勉強とか運動みたいな良い習慣を増やしたい。
二度寝とか朝寝坊みたいな悪い習慣を減らしたい。
そうは言っても新しい習慣を作るのって結構難しいんですよね。
なんどもチャレンジして失敗している人も多いでしょう。
実は習慣化もコツがあります。
習慣化のコツを知れば何も知らずにがむしゃらに頑張るよりはるかに新しい習慣を続けやすくなるんですよ。
この記事ではは習慣化を効率よくするコツについて書いていきたいと思います。
目次
1日の3分の１〜半分は習慣でできている
おどろくべきことに僕たちの1日は3分の1〜半分ぐらいが習慣で成り立っていると言われてます。
ということは習慣を変えていくと人によっては人生の半分近くが変わるぞ！ってことなんですね。
今この記事を読んでくれている人は悪い習慣を減らしたいか良い習慣を増やしたいと思っているはずなので、どんどん習慣を変えて人生も変えていきましょう。
習慣化できるまでの期間
ものごとが習慣化されるまでには割と時間がかかります。
古川武士さんの「続ける」習慣・「やめる」習慣によると
- 行動習慣：1ヶ月
- 身体習慣：3ヶ月
- 思考習慣：6ヶ月
かかると言われています。
習慣化の平均は66日と言われていますが、何を習慣化するかによっては66日以上かかるということですね。
習慣化のコツ
if-thenプランニング
「もし〜だったら〇〇をやる」
これを決めておくだけで目標に向かっての行動をとる確率が劇的に高まります。
習慣化に対して最強の方法がif-thenプランニングだといってもいいレベルで効果あるんですよ。
例えば
「月・水・金は仕事帰りにジムで筋トレする」
「18時になったら1時間勉強する」
みたいな感じでOK。
たったこれだけ。
めちゃくちゃ簡単に決まり事ですよね。
if-thenプランニングは気軽に使える上に効果が高いんで、今日というか今から取り入れていってみましょう。
勉強習慣をつけたいなら「毎日放課後はマクドで1時間勉強してから帰る」とか決めておくといいですね。
あなたが今高校1年だとして1日1時間の勉強を習慣化できれば、高校3年になる頃には勉強するのが当たり前になってるのでめちゃくちゃ楽に受験勉強をスタートさせることができるでしょう。
if-thenプランニングについて詳しく知りたい場合はハイディ・グラント・ハルバーソンの「やってのける」がおすすめです。
ハードカバーで持ち運びは面倒なのでkindleを使うといいかもしれません。
woopの法則
woopの法則とは目標達成率を2倍に高めてくれるすごい方法。
- 願望(wish)
- 成果(outcome)
- 障害（obstacle）
- 計画(plan)
の4つから成り立つのでwoopの法則なんですね。
woopの法則についてはこちらの記事が詳しく書いていくれていました。
割と複雑というか面倒なので、「そもそもwoopする習慣が面倒すぎる！」って感じる人は先に紹介したif-thenプランニングだけでも十分習慣化を効率的にすることができるでしょう。
ザイオン効果
ザイオン効果とは「何回も触れてると身近に感じ始めて苦手意識が減っていくよ。」という効果です。
恋愛とか対人関係のスキルで単純接触効果って聞いたことある人もいるかもしれません。
あれです。
ザイオン効果（単純接触効果）は単純に会う回数とか話す回数を増やすことで親近感が湧いてくるって話なんですけど、習慣も同じなんですね。
毎日勉強する習慣をつけたいなら単純に勉強回数を増やすだけでもかなり習慣化しやすくなります。
例えば毎日1時間を1セット勉強するよりも10分を6セットとかで勉強していった方が最初の習慣化する時期では早く習慣化できるようになるんですね。
それに1時間勉強するよりも隙間時間を使って10分ずつ勉強していく方が気持ちも楽なので続けやすいです。
ザイオン効果についての詳しい話は「勉強習慣をつけるにはザイオン効果を活かせ！勉強嫌いが当たり前に勉強をするようになるまで」に書いてますので参考にしてみてください。
ちなみに勉強が好きじゃない人でもザイオン効果をうまく使えば勉強を好きになることもできます。
恋愛でいうと勉強嫌いっていうのは気になって仕方ないって状態なんでやり方次第では好きになれるんですよ。
本当に興味なかったらマジで勉強に対して無関心ですからね。
一度に増やす習慣は一つ
習慣化をするときどれだけ急いでいても2つ以上の習慣を同時につけようとしないでください。
まあ間違いなく失敗してどれも習慣化されないので。
習慣化を2つ同時に行うと2倍以上挫折率上がると言われています。
意志力が100あるとしましょう。
意志力は疲れてたり面倒なときでもものごとを行うために使われます。
習慣化しようとしていることが1つなら意志力を100全部使えるんですよ。
ですが同時に2つ習慣化しようとすると50ずつしか使えなくなるので一気に使える意志力が減ってしまうんですよね。
同時に習慣化する習慣が増えれば増えるほど意志が分散されて習慣にならなくなってしまうので、「習慣化は一つずつ」は必須です。
習慣化はほんの少しの変化から
脳は変化を嫌います。
なので「今日から毎日5時間勉強する！」とか言っても脳はめっちゃ抵抗してくるんですよ。
勉強習慣がないなら尚更ですね。
脳の生存本能としては「昨日と変わらない今日」が一番生存できるとはるか昔にインプットしてるのでできる限り変わらないようにするんです。
これをホメオスタシス（恒常性維持機能）とか言います。
勉強習慣がない人がいきなり毎日5時間の勉強を始めようとすると、「ちょっと待て！昨日と全然違うことしてるやん！死ぬで！？（死なない）」とか勝手に思って全力で抵抗してくるんですね。
結果2日目以降めっちゃ面倒な気持ちが湧き上がってきて3日目あたりからはやらなくなるでしょう。
ホメオスタシスを発動させないためには習慣化をほんの少しずつ行うことです。
毎日勉強する習慣がまだないなら1日10分勉強でも十分です。
やらないより全然いいですからね。
10分勉強するのが当たり前になってきたら苦にならない範囲で時間を延ばしていきましょう。
ちなみに一度に増やす習慣はだいたい10％ぐらいにするとホメオスタシスが働かず習慣化に挫折する可能性は減ります。
と言っても勉強習慣の場合10分の10％って1分ですから短すぎですよね。
なので10分ずつ増やしていくといいんじゃないでしょうか。
決まった時間に習慣にしたい行動をする
勉強や運動など習慣化したいことは毎回決まった時間に行うようにしましょう。
「18時にカフェで勉強を始める」というのも時間決まってますよね。
この場合は場所も決まってるのでさらに成功率は高まります。
決まった時間に勉強を始めることで「18時からは勉強の時間」と脳も覚えるので楽に習慣化することができますよ。
僕も毎日「18時から1時間は筋トレ」と決めているので18時ぐらいになるとスパッと仕事はやめて筋トレを始められてます。
決まった場所で勉強する
習慣化するとき時間を決めるのと同時に場所も決めてしまいましょう。
「毎日18時からはカフェで勉強する」でもいいですし、「18時から自室の机で勉強する」でもいいでしょう。
自分の部屋は誘惑が多いって場合はカフェにいけばOK。
こうやって毎日同じ場所で勉強していると「ここにきたら勉強する」と意識が勉強モードに入っていくので勉強を習慣化しやすくなるんですよ。
⇒勉強場所に困ってる？使いやすいにオススメの場所を１５箇所紹介！
障害をあらかじめ考えておく
あなたはいつもどういう時に面倒になりますか？
勉強や運動の習慣化をしようとすると障害が現れます。
というかまあ普段からあるんですけど明らかに邪魔になるんですよね。
飲み会とか急な残業、友人からの電話とか。
こういった習慣化にとっての障害をあらかじめ考えておきましょう。
障害を考えれば対策を立てられますよね。
あなたにとって習慣化の障害になることはなんでしょう。
- 18時から勉強の予定を入れてるけど飲みに誘われた→1時間の勉強だから19時半以降にしてもらう
- ジョギングに行く予定だったのに大雨降ってる→家の中でもできるトレーニングをあらかじめ考えておく
こんな感じでOKです。
たったこれだけのことでも習慣化の障害を減らすことができるんですね。
やったことを記録する
習慣化するときは記録しましょう。
新しい習慣を作るときに大切なのは計画よりも記録です。
記録の回数を増やすだけで習慣化されやすくなるんですよ。
時間は多めに見積もる
何か新しい習慣を作る時には時間が必要です。
新しい勉強習慣を作る時「1時間勉強したいからどこかで1時間確保しよう。」とか思ってませんか？
それじゃあ少なすぎるんですよ。
新しい習慣を作るときは2倍ほどの時間を確保しましょう。
1時間勉強するなら2時間ほど用意する。
こうすることでちょっとした予定の狂いから1時間確保できなくてやる気なくなるってことが激減します。
また人間は予定を軽く見積もる癖があるので1時間でできると思った分量が2時間ぐらいは必要だったということがよくあります。
頻繁に時間が足りないとやる気がなくなってしまうので時間は多めに確保しておきましょう。
習慣化したい理由を思い出す
勉強や運動など習慣化したい理由ってありますよね。
なぜあなたはその習慣をつけたいんでしょうか？
頻繁に「なぜ？」と思い出すことで最初のモチベーションを維持することができるんです。
思い出すことを忘れるってことも多いでしょうから習慣化されるまで「なぜ勉強習慣をつけたいのか？」を紙に書き出して手帳に挟んでおくとか、携帯の待ち受けに書いておくとひらけたら毎回チェックできるのでおすすめですよ。
意志力を高める
習慣化するときはできるだけシステム化すると挫折率が下がります。
ですがやはり時には我慢が必要なときもありますよね。
特に予定はないし体調悪いわけじゃないけどやる気でないって日も勉強や運動を習慣化するには続けないといけません。
面倒という気持ちを抑えて習慣化する行動をするには意志力が必要になってきます。
意志力が足りてないと「今日はもう疲れてるしやらなくていいか。」ってなりがちなので意志力の強化もしときましょう。
⇒意志が弱いから勉強が続かない？じゃあ意志力を高めてしまおう！
内発的動機付けをする
何かをやるときの理由というのは大きく分けると内発的動機付けと外発的動機付けがあります。
内発的動機付けというのは「やりたい！」って感じの理由ですね。
外発的動機付けというのは「やらないといけない！」って感じです。
割と簡単にいっちゃいましたが、内発的動機付けをすればやる気が勝手に湧いてきやすくなるので楽に習慣化できるんですよ。
勉強を習慣化する場合も「なんで勉強するのか？」を考えまくりましょう。
なんで？という理由も自分にとって楽しいことを理由にすると勉強の継続も簡単になります。
「就活のため」とか「大学受験のため」と考えるとなかなかやる気がわきませんが、「就活で自分ののやりたい職業につけるようにするため」とか「行きたい大学に合格するため」って考えるだけでもちょっとやる気出やすいですよね。
なんでその職業につきたいのかの理由まで明確にしておけば内発的動機はどんどん高まっていくでしょう。
外発的な報酬を使ってもいいときもある
内発的動機付けをすれば勝手にやる気出るから！と言ってもそもそもやる気なんか出るわけないものもありますよね。
学校の試験勉強に対しての勉強とか。
こういった内発的動機を見つけるのが難しい場合は習慣化のために外発的動機を使ってもOK。
外発的動機付けとはモノとかお金といった現物的な報酬です。
試験に対してのやる気が1ミリもない子どもに対して「次の試験で100点取れたらゲーム買ったるから！」みたいなことをいうのは外発的動機付けですね。
外発的動機付けの問題点は2つあります。
- 報酬がなくなるとやる気もなくなる
- 内発的動機付けができている人に使うと内発的動機までなくなる
報酬がなくなるとやる気もなくなるのはわかりやすいですよね。
毎回100点とったらゲーム買ってもらえてたのがなしになればやる気なくなるのも当たり前です。
2つ目があまり知られてなくてやりがちで超危険なので気をつけて欲しいところ。
もともと内発的動機で動いていた人に対して報酬として外的なものを与えちゃうと内発的動機が失われてしまうんですよ。
好きでやってる人に対して「今度点数よかったらゲーム買ってあげる」というのは逆効果なんですね。
簡単にいうと「内発的動機付けができている人は好きにやらしとけばいい。」ということです。
誘惑を減らしておく
習慣化されるまでは誘惑を極限まで減らしておきましょう。
例えば勉強や運動といった良い習慣を増やすには時間が必要です。
僕の場合はまず時間を確保するためにニンテンドーswitchとスマブラを箱にしまいました。笑
こうすることで面倒くさがりの僕はswitchをやらなくなったので時間を確保できたんですね。
時間ができれば暇ですから「さて、暇だし筋トレでもしようかな。」って感じで習慣化するハードルを下げることができます。
誘惑は人によって違うので自分が負けがちな誘惑何か？を理解した上でしっかり対策していきましょう。
⇒誘惑に負けない１０の方法！工夫をすればどんどん意志は強くなる！？
周りの人に宣言する
自分の周りの人やSNSで習慣化の宣言をすることをパブリック・コミットメントと言います。
そんなパブリック・コミットメントなんですが宣言するだけで目標の成功率が上がると言われてるんですよ。
確かに「勉強毎日やるわ！」と言ったのにやってないのって恥ずかしいですからね。
パブリック・コミットメントを効果的に使う方法は
- 報告回数を増やす
- SNSで報告する
です。
SNSで何度も報告するようにしましょう。
勉強習慣をつけたい場合はSNSで勉強記録をつけられるアプリで記録したものを毎日画像アップするとかですね。
ダイエット専門SNSでダイエットが成功した人は「自撮り写真をアップする回数が多かった」のだとか。
自分が習慣化したい専門のSNSなどがあればそれを使えばいいですが、ない場合はツイッターが割とおすすめです。
インスタと違って途中経過もしっかり載せてくれてる場合が多いのでモチベーションが下がりにくいんですよね。
習慣化されるまでは毎日やる
勉強を習慣化させたい場合は最低66日間ほどは毎日勉強しましょう。
さっきも言ってるように毎日何時間も勉強しなくてOK。
5分でも途切れずに毎日やることが大切です。
と言っても1日サボるぐらいでは大して習慣化までの時間は変わらないとも言われてるので、「あかん、昨日勉強しやんかったからもう勉強やる気出えへん。」とか考えずやりましょう。
2日連続でサボるのは習慣化のことを考えるとさすがにやばいので2日連続出来ない日を作らないようにしたいですね。
習慣化が完璧になるまで油断しない
「やってのける」によると「もう禁煙は上手いこといってるから失敗しない。」と自信を持っている人の方がその後禁煙に失敗する確率が高かったそうです。
というのも「俺はもう禁煙完璧！誘惑にも負けない！」と思ってるので、タバコ吸ってる人と一緒に行動したりタバコの誘惑がある場所（居酒屋とかパチンコ）に行っちゃうんですね。
結果禁煙に失敗してしまうと。
新しい習慣が完璧になるまでには思ってる以上に時間がかかるので、悪い習慣を減らしたいときは徹底的に対策して油断しないようにしましょう。
悪い習慣を減らす方法
悪い習慣を減らす方法について知ってみましょう。
細かくは別記事で書く予定ですが、軽く知ってるだけでも効果あるので。
悪い習慣には手をつけにくくする
勉強中ついスマホを触ってしまうといった誘惑に負ける習慣はその習慣に手を付けにくくすればOKです。
たとえば自室で勉強するならスマホはリビングに置いとくとか。
一応勉強する気なのでわざわざリビングまでスマホを取りに行くのは面倒なんですよね。
上級バージョンはスマホを置いて勉強用具だけでカフェに行くことでしょう。
家に帰らないとスマホないので強制的に勉強ができるようになります。
ほんの数秒悪い習慣に手をつけられないようにするだけで効果があるので試してみてください。
リビングにスマホ置いてても効果ないって人はスマホ依存症の可能があるので、スマホ依存を改善したほうがいいですね。
初めから手をつけない
悪い習慣に少しだけ手をつけてからやめるより、最初から全く手をつけない方が我慢するのは圧倒的に楽です。
ダイエットの場合でいうとポテチを開封せずに我慢した方が、袋を開けて１口だけ食べて残りを我慢するよりもはるかに簡単なんですね。
というのも一度ポテチを開けてしまうと「まあ一口食べちゃったし、早く食べないと湿気っちゃうから食べないと。」とか言い訳して食べてしまう可能性が上がるからです。
勉強中の誘惑も同じですね。
「漫画を１話だけ」とか思っても結局１冊読み終わるまで読んでしまうことが多いですし、「5分だけゲームやる！」とか思いながら始めて気づいたら30分以上経ってた、なんてことは日常茶飯事でしょう。
このように悪い習慣は最初からやらない方が楽に我慢できるので習慣化するときは徹底的に排除するといいでしょう。
良い習慣を増やす方法
悪い習慣を減らす
まずは上で書いたような悪い習慣を減らす方法を使って勉強やダイエットなどの邪魔になるものを減らしましょう。
誘惑を減らすことで時間と気持ちに余裕ができますし迷いもなくなります。
良い習慣の準備をしておく
悪い習慣を減らしたらその時間を使って良い習慣を取り入れていきます。
良い習慣はわかっていてもなかなか手をつける気にならないことも多いのが問題なんですよね。
ダイエット中の運動や勉強も好きだったらともかく気は重いですよね。
そういう時のために使える方法が良い習慣を簡単できるようにしとくということです。
「家に帰ったら勉強しよう」と思っててもやはり気が重いんですが、自室の机の上に今日やる参考書とページが開かれているとかなりハードル下がりますよね。
朝起きたときすでにジャージをきていたらそのまま運動できそうですよね。
このように良い習慣を始めるまでに準備としてやらないといけないことを減らしていけば面倒くささも減るので効果的です。
習慣化におすすめのアプリ
習慣化のアプリについては今色々と試してみて感想をまとめ中です。
近いうちに習慣化に使えるアプリについてまとめようと思うので少々お待ちを！
習慣化について知れるおすすめの本
やってのける
「やってのける」はメンタリストDaiGoさんが帯を書いているおすすめ本です。
やる気やモチベーションが低くて習慣化がうまくいかない人は読んでみて損のない１冊でしょう。
まとめ：習慣化は工夫次第で劇的に簡単になる！良い習慣をどんどん増やして生活を変えていこう！
習慣化は慣れれば楽になっていきます。
というのも一つ習慣化できるとコツをつかむことができるので、次の習慣をつける方法が体感でわかってくるんですね。
僕も最初の一つを習慣化するのには苦労しましたが、2つ目3つ目とどんどん楽になっていきました。
良い習慣を増やして悪い習慣を減らせば人生変わるレベルで楽しくなっていくので、小さなことでも習慣化していきましょう。
