集中力・生産性を最大化するには運動が必須です。
そんな運動なんですが、めちゃくちゃ軽視されてるんですよね。
学生の間は通学が自転車だったり、体育や部活動で運動する習慣あったりしますが、社会人になると多くの人が運動をしなくなってしまいます。
そんな運動には
- 集中力アップ
- 記憶力アップ
- やる気アップ
- 頭の回転アップ
と仕事や勉強の効率を劇的に高めてくれる効果があると様々な研究でわかってるんですよ。
つまり運動習慣をつけると周りと圧倒的に差をつけられるということです。
とくに社会人だと周りが運動しない分差は大きくなります。
でも時間ないんですよね。
大丈夫。
時間がないから運動ができない！は解決できます。
この記事ではは時間がなくて運動できないというのを解決する方法について書いていきたいと思います。
目次
時間がないから運動できない！を解決する方法
時間がないから運動できないのを解決するのはそこまで難しくないです。
少しずつ行動と思考を変えれば案外時間できるので知っていきましょう。
NEATを増やす
NEATとは時間を確保して筋トレとか有酸素運動をするのとは別に日常生活の中で行う運動のこと。
たとえば駅まで歩くのなんかはNEATに入ります。
NEATを増やすというのはほとんど時間は必要ないんですよね。
なんせ日常生活の行動の中にプラスするだけだからです。
たとえば普段ならエレベーターを使ってるのを、階段で上がるようにするとか。
たとえば駅までの移動を車じゃなく自転車にするとか。
他には歯磨きしながらカーフレイズ(かかと上げ下げ)するとかは時間に起きては全く必要ないんですよね。
他にも電車には座らずに立つとか。
こういった積み重ねによって運動量が増えて、頭の回転は良くなっていくんですよ。
また、1日30分以上の運動によって睡眠の質が上がるとも言われているので、睡眠の質が上がることで疲れをしっかり取ることができて次の日以降の集中力は上がります。
さらにさらにNEATを増やすことでテストステロンも高まると言われています。
テストステロン高まるとやる気や集中力が上がるのでNEATガンガン増やしていきましょう。
スタンディングデスク
個人的に時間がない人にとって最強の運動ツールです。
運動する時間がないって人はデスクワーカーに多いと思うんですね。
肉体労働してれば仕事＝運動なわけで運動不足とか考えませんし。
そこで可能なら普段使ってる机をスタンディングデスクに変えてみましよう。
スタンディングデスクについての詳しくは別記事に書いてるのでそちらを参考にしてみたください。
続けているとワーキングメモリーが強くなると言われていて集中力や記憶力が高まります。
トレッドミルデスク
トレッドミルデスクは簡単に言うとスタンディングデスクの強化版。
スタンディングデスクの下にウォーキングマシンを置いて歩きながら勉強や仕事をする方法です。
実際に僕がやってみた感想としてはトレッドミルデスク最高！
と言ってもトレッドミルで歩きながら作業ができるのはものを書かないときです。
パソコンでタイピングするとかひたすら暗記する時は問題ないんですが、さすがに歩いてると綺麗に文字は書けないんですよね。
文字とか図を書いたりする場合はスタンディングデスクで、暗記やタイピングする場合はトレッドミルデスクと使い分けるといいんじゃないでしょうか。
最高過ぎてやめる理由が今のところ見つかってないので僕は今後もガンガン歩きながらパソコン作業していきます。
ドローイン
ドローインは腹筋トレーニングの一種。
やり方に関しては動画を観てもらうとわかりやすいので、動画に任せましょう。
ドローインの良いところはどこでも場所を選ばずトレーニングできることです。
見た目にはトレーニングしてるように見えないので、電車待ちの時間や電車内で立ってる時、暇な授業とかの間にやってると運動量を稼ぐことができます。
トイレでスクワット
1日の中で何度かトイレに行く機会がありますよね。
その時にスクワットしましょう。
10回ぐらいならスクワットしてようがしてまいが時間に大差ありません。
ですがたった10回のスクワットで脳への血流が上がって仕事や勉強への集中力が回復するので、ぜひトイレにいった時はスクワットしてみてください。
1分もかからない運動で脳力が回復して作業効率上がるならやるしかないって感じませんか？
ながら運動
ながら運動とは何をしながらやる運動のこと。
例えばテレビ見てるときにスクワットやるとか、歯磨きしながらカーフレイズってのはながら運動ですよね。
上で紹介したスタンディングデスクとかトレッドミルデスクとかもながら運動です。
他にも電車で立ってる時ついでにドローインすれば腹筋の運動も追加できますし。
ながら運動の最大のメリットは運動の時間を0にできることです。
わざわざ運動のための時間を用意しなくていいので少し意識すれば必ず運動量を稼げるようになるんですよ。
家でトレーニングする
運動しよう！ってなったときジムに通う必要はありません。
ジム行くのって結構面倒なんですよね。
準備して移動しないといけないですし、ジムについたら着替えます。
トレーニングもやりたい種類の器具が空いてるとは限らないので、待ち時間が発生する可能性もあります。
帰りも着替えて家に帰らないといけないので合計したら1時間以上かかると思うんですよ。
1時間あったら家でめっちゃがっつりトレーニングできますよね。
毎回1時間も確保できないって人の中にも家で30分トレーニングすることはできるって人もいるでしょう。
家なら今着てる服でそのままトレーニングすることもできるのでめっちゃ楽なんですよね。
今僕は家でトレーニングしてますが、普通に部屋着でやってます。笑
運動のハードル下げるのとても大切です。
一緒に運動する
家族との時間を大切にしたいとか、友人との時間を大切にしたいって思うなら一緒に運動すれば全て解決です。
一緒に運動をするのってリラックスした状態になるので、飲み会とかで仲良くなるよりも圧倒的に親しみ持てるんですよ。
仕事が忙しくて家族との時間が少ない！でも運動もしたい！って場合は一緒に運動しちゃいましょう。
HIIT
HIITは僕自身大好きなトレーニング方法です。
理由はめちゃくちゃ簡単で超時短だから。
HIITにも種類があるんですが、一番時短のタバタ式トレーニングという方法で行えば1回あたりのトレーニング時間はたった4分です！
しかも4分で60分のジョギングと同じ効果を得られると言われてるほど効果があるんですよ。
HIITに関しては「頭を良くする最強の方法！たった4分で脳が高速回転し始める！？」を参考にしてみてください。
SIT
HIITやSITが効果的だよ！と言ってる理由は「心肺機能と頭の良さは関係がある」と言われているからです。
頭いい人って心肺機能高いらしいんですよ。
で、HIITやこのSITというのは短時間で心肺機能を高める効果があるのでおすすめというわけです。
SITは５分間のトレーニングで有酸素運動45分の効果を得ることができると言われています。
HIITよりは効果少なめですが、トレーニング自体軽めなのでまずはSITトレーニングをやって慣れてきたらHIITをするって感じでいいんじゃないでしょうか。
掃除の回数を増やす
運動時間を増やすのとはまたちょっと方向性が違いますが、家の掃除をする回数を増やすというのも運動量を増やすのにおすすめです。
夏じゃなくても本気で掃除したら汗かくことがあるのでわかるんですが、実際掃除って結構な運動なんですよね。
掃除とかの家事は前頭葉を鍛えるとも言われているので、家の掃除をすることで脳が鍛えられて頭が良くなる上に家もどんどんピッカピカになっていくという最強の一石二鳥です。笑
一つだけ運動をする
運動の効果はやった瞬間から得ることができます。
ですが最大限に効果を得たいならやはり継続が大切なんですよ。
運動を継続したい場合は一つに絞りましょう。
ドローインやったりスクワットやったりHIITをやったりといきなり色々な方法に手を伸ばすと意志力（忍耐力）が分散してしまって挫折の元になるので、まずは一つだけ初めてみてください。
僕のオススメはSITトレーニングですね。
SITはめっちゃきついわけでもなく短時間で大きい効果を得られるので、時間がなくても運動をして集中力ややる気など脳力を高めていくことができます。
生活習慣に落とし込む
運動は生活習慣の一部として完全に落とし込んでしまいましょう。
例えば最初の一つとしてSITを取り入れるとします。
毎回違う時間帯にSITをしてるとなかなか習慣にならないんですよ。
なので「SITは毎日家に帰ったら何をするよりも先にやる」と決めて実行してください。
お腹がやべー時以外は帰った瞬間SITスタートです。
これを繰り返していると運動するのは生活の一部となるので「運動する時間がない！」ってことがなくなるんですね。
要は歯磨きをするのと同じレベルまで持っていければ勝ちです。
朝活で運動をするのもあり
学生なら部活ありますよね。
社会人なら24時間ジムに出社前に行くといいんじゃないでしょうか。
朝活のメリットは2つです。
運動で脳を活性化させて1日をスタートできる
満員電車を避けられる
朝にがっつりトレーニングをすると脳が活性化した状態で1日をスタートすることができます。
結果集中力も高くガンガン勉強や仕事を進めることができるので、朝活の1パターンとして運動を取り入れてみるのもいいんじゃないでしょうか。
2つ目の理由としては満員電車を避けられるんですよね。
満員電車のストレスは本当にやばくて、戦場に行くよりもやばいって言われてるぐらいです。
そのストレスはそれだけでどんどん頭悪くしちゃいますから満員電車に乗るのをやめるだけでも頭良くなります。
さらに朝から運動すればこの先ずっと満員電車に乗って通学通勤した場合より圧倒的に頭の良い状態を作ることができるんですよ。
朝活での運動は最高です。
会社近くのジムはかなりおすすめ。
慣れてきて運動が好きになってきたら昼休みに使うこともできるんですよ。
昼に一旦疲れをリセットできるので午後も高い集中力を出すことができてかなり効率が高まります。
休日に運動する
これはアクティブレストという考え方です。
普段睡眠不足を感じている場合睡眠時間をしっかり確保するのはいいことなんですよ。
ですが起きてからもずっとゴロゴロしてると体内の疲労物質がうまく循環せず月曜の朝になっても疲れが取れないなんてことになりがち。
月曜の朝すげーだるいって人は休日にある程度体を動かす習慣を作るといいでしょう。
実際アクティブレストといって程よく体を動かした方が血流が良くなることで早く疲労が取れるのが研究でわかってるんですよ。
土日だけのトレーニングでも十分効果あると言われているので、平日に運動時間を全く取れない場合は土日にガンガン運動しましょう。
運動の時間を生み出す
運動する時間がないって言ってる人の大半は運動する時間あるんです。
運動の優先順位が低いだけ。
まあこのまま何も変わらない状態でいいならこのままでいいでしょう。
でも「もっと集中力あげたりやる気出したりして成績上げていきたい！」って思う場合は今と同じじゃダメなんですよね。
今を継続していけば今のような状態が続いていくだけですから。
運動の優先順位を上げていけば運動の時間確保は難しくないです。
例えばスマホゲームで何周かすればもう5分経ちますよね。
ということはその5分で運動できたんですよ。
10分テレビ見てたならついでにスクワットするだけでも運動できていたんです。
こうやって運動の優先順位を上げて考えてみれば運動の時間がないってのはすぐ解消できると思いませんか？
爆速で仕事を終わらせる
運動の優先順位を上げなくても早く仕事終わらせれば今までより時間確保できますよね。
残業を30分早くに済ませることができるようになればとりあえず30分の運動時間が手に入るってことですから。
仕事や勉強の効率を劇的に上げる方法としてはマルチタスクをやめるというのが現代では効果的なのでマルチタスクをやめてみてください。
人によっては2倍ぐらい早く作業進むようになったりしますよ。
まとめ：運動する時間がない！は解決できる。少しずつ運動量を増やして最強の集中力を手に入れよう。
運動で頭を良くしたいという優先順位を高めていくことができれば、遠くないうちに運動時間は確保できるようになります。
まずはほんの少しだけ運動するところから始めてみましょう。
