やる気がなかなかでない
モチベーションが低い状態続いてる
勉強とか仕事始めてみるものの集中できない
こんな状態にあなたはなっていませんか？
心当たりがあるならあなたの前頭葉は衰えてきてるのかもしれません。
前頭葉が衰えるのは生活に問題がある場合が多いので現状維持していると加齢とともにどんどん衰えていってずっとやる気もモチベもない状態になりかねません。
しかし前頭葉は鍛えることができます。
前頭葉を鍛えることで集中力ややる気と言った部分は手に入れることができるんですね。
この記事では今日から使える前頭葉を鍛える方法について書いていきたいと思います。
目次
前頭葉を鍛える方法
前頭葉を鍛えること自体は難しいことではありません。
今から紹介する方法を少しずつ取り入れて前頭葉の強化をしていきましょう。
有酸素運動をする
「脳を鍛えるには運動しかない！」によると1日20〜30分程度の有酸素運動を行うことで前頭葉は鍛えられます。
ただしそのためにはある程度の強度が必要と言われています。
最低でも心拍数が70％以上でないといけないんですね。
最大心拍数の70％というと会話するのはちょっと厳しいなというレベル。
85％を超えてくるとさらに良いそうです。
有酸素運動をするタイミングとして一番いいと思われるのが仕事や学校の授業が始まる前ですね。
どのタイミングで運動をしても前頭葉を鍛えるのにはいいんです。
ですが、朝起きてから1日が始まる前に30分ほどジョギングをすると脳にしっかりと酸素が行きわたり呼吸と運動位によって交感神経が刺激されるので1日の生産性を高めることができるんですよ。
これは前頭葉が鍛えられて変化する前から起こります。
つまり明日の朝走れば明日から効果得られるってことですね。
僕が実際にやってみた感覚では朝に30分のジョギングをやった日とやらなかった日では1日の感覚が全然違ってきます。
ジョギングを朝に行うことは1日の生産性を短期的にも長期的も高めることができる方法なんですね。
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音読をする
口を動かして前頭葉をフル回転させましょう。
今僕が積極的に行っていて効果を感じているのが音読です。
音読をすることで前頭葉が鍛えられてコミュニケーションをうまく取れるようになったり、仕事や勉強中の文章理解のレベルが上がったと感じています。
僕の場合仕事を完全に一人でやってるので話す機会が少なすぎて、友人と話すときもとっさに言葉が出てこないレベルまでコミュニケーション能力落ちてたんですよ。
「こりゃやべえ！」と思って調べてたら出てきたのが音読です。
で、音読始めて数ヶ月経った頃にまた同じ友人と会った時の会話がすごくスラスラしてたんですよね。
「お、コミュ力戻ってる！音読効果か！」って思いました。
ちなみに読書自体ストレス解消方法としては最強クラスなので前頭葉を鍛えつつストレス解消できるので一石二鳥です。
僕の場合普通に読んでるだけでもかなり前頭葉は鍛えられたと思っていますが、更に歩きながら音読とか高速音読を行うとめちゃくちゃ効果が上がると言われています。
音読するものはなんでもいいのでいつも新聞読んでるなら新聞でもいいし、漫画毎日読んでるなら漫画でもいいでしょう。
漫画の場合セリフなので感情を入れて声優のように音読すれば更に効果は高いです。
最初は一人でも恥ずかしいと思いますけど。笑
人とコミュニケーションをとる
人と会話するのは脳使いまくりです。
当然前頭葉もガンガンに使われてるので脳トレしたいなら人と会話すればOK。
なんですがいくつか気をつけたことがあります。
- いつもと違う会話をする
- いつもと違う人と話す
この2つ結構重要かなと。
というのも脳は慣れたらエネルギー節約のためにあまり使われなくなります。
なのでいつもの人といつもと同じような会話してるときって楽なんですが、前頭葉あまり使われてないんですね。
前頭葉を鍛えるために普段あまりコミュニケーションをとらない人と会話してみると頭使って会話しましょう。
前頭葉をためにコミュニケーションとって人脈も広がるっていう一石二鳥ですね。
新しいことを勉強する
自分の好きなジャンルのことでいいので勉強してみましょう。
新しい知識を勉強をするのも前頭葉が活性化されるので、続けていけば前頭葉を鍛えることができます。
ちなみに運動と掛け合わせると両方の効果が上がると言われてまして、せっかくなら運動しながら勉強してみると一気に前頭葉を鍛えられて効率的だと思われます。
運動でおすすめなのがウォーキングかスタンディングデスク。
スタンディングデスクは立ったまま勉強するだけなのでかなり楽に前頭葉を刺激できます。
少し強度を上げるとすればウォーキング中に勉強ですね。
最近ではオーディオブックもたくさん出ているのでオーディオブック聴きながらウォーキングするのが効果的でしょう。
英語のリスニングしながら歩くのもいいですね。
超レベル高い人になるとスタンディングデスクの下にランニングマシン置いて机の前で歩いているそうです。
まだ僕は導入してませんが試してみたいですねー。
瞑想する
1日20分の瞑想を週4回ペースで行うと集中力が50％もアップすると言われています。
また1日30分の瞑想を行うことで脳の灰白質という部分が増えることがわかっているんですね。
灰白質とは脳のしわしわの部分のことでこれが増えると処理能力が高まります。
他にもストレスや不安が減ったりメンタルが鍛えられたり決断力が上がったりといいところが多いので瞑想ぜひとりいれてみてください。
積極的に家事をする
細かな作業や慣れていない作業は前頭葉を鍛えることができます。
毎日行う掃除でも色々な動作があるので前頭葉を鍛えることができるんですね。
なので積極的に掃除していきましょう。
掃除嫌いな人は今前頭葉を鍛えてるって思いながらやるとやる気出てくるかも。
他にも料理するには計画性が必要になるため家事を効率よくこなしていくだけでも前頭葉はどんどん鍛えられていきますよ。
時間がないと思ったりするかもしれませんが、意外と時間はたくさんあります。
隙間時間や朝家を出るまでに実はぼーっとしてる１０分とかがあるならそこで家事を取り入れてみるといいでしょう。
todoリストを作る
作った通りにしっかりとこなしていくことも前頭葉を鍛える効果があります。
なので今までtodoリストを作ったことがない人は作ってみてください。
すでにtodoリストを作る習慣がある人は工夫して1日にリストをこなせる量を増やしていくことで前頭葉を鍛えることができます。
1日にこなせるのが3つだけだったのを行動や順番に工夫をこらして4つできるようにしていく。
それを計画的にこなせるようにしていくとどんどん前頭葉が鍛えられてやる気やモチベーションを高めることができますよ。
新しいことを始める
さっきも言ったように前頭葉は慣れていないことをするときにガンガン使われます。
そのため新しいことにチャレンジし続けていくのは前頭葉を鍛えていくためにもオススメなんですよ。
今までやったことないような新しい習い事を始めるのでもいいですし、今やって趣味を更に一段レベルアップさせるようなことを始めてみてもいいでしょう。
ほんの少しだけ変化を加える
新しいことにチャレンジするのがいい！と言っても毎日の行動の40%は習慣でできてるって言われていますし、仕事なんて多くのことはルーティンですよね。
毎日100%新しいことをするなんて無理なんですよ。
とか言ってたらどんどん前頭葉は衰えていってしまうので対策しましょう。
いつもルーティンでやってることを少しだけ変えるんですよ。
- いつも右足を組んでるから左足を意識的に組んでみる。
- 足組んでるのをやめる。
- いつものジョギングコースを逆回りに走ってみる。
- 環状線を反対回りに乗ってみる
- 右側でものを噛んでるなら左側で噛んでみる
こんな小さな変化でいいので少しずつ常に変化をつけて行動すると前頭葉が鍛えられます。
“ほんの少しの変化”という部分が実は重要でして、あまり大きく変化をつけると脳は反抗してきてやる気なくしちゃうので気をつけましょう。
我慢も脳を刺激する
新しいことを始めるだけでなく意識的に我慢するのも前頭葉を鍛えることにつながります。
たとえばお酒とかタバコ、惰眠や先延ばし、大食いなど前々からやめたいなと思ってる習慣があるならそれをやめていくことでも鍛えらえるので一石二鳥です。
我慢してやめるものを増やすコツは必ず一つずつやめていくこと。
我慢して新しい自分を目指したいからと頑張りすぎて一度に２つも３つも我慢しようとすると挫折の原因になってしまいます。
しかも何度も挫折を繰り返すとどんどん自己肯定感が下がりやる気やモチベーションが低下してしまうので気を付けましょう。
まずはお菓子を我慢する。
おかし食べたい欲がなくなってきたら追加でジュースを我慢する。
という感じで少しずつ我慢の種類と数を増やしていってください。
血流を改善する
脳の血流を改善するのは必須です。
どれだけ色々な前頭葉を鍛える方法を取り入れても血流が悪く脳にしっかりと血液を送れていなければ成長は期待できないんです。
筋トレしても血流が悪いと筋肉痛がとれにくく筋肉の成長が遅くなるのと同じように、脳にもしっかりと血液が遅れている方が同じようにトレーニングした場合でも効果は大きくなるというわけなんですね。
血流の改善は将来的な脳の病気にかかる確率を少しでも下げるためにも効果的です。
受動的な行動を減らす
ただただYouTubeで動画を観てるとかテレビを観てるという時間はものすごく受動的な時間。
この時間は脳はほとんど活動していないと言われています。
脳は活動していない時間が長くなればなるほど「俺働かなくていいならもうちょいだらけててもいいな」という感じで機能低下していくんですよ。
つまりこういった受動的な行動の時間が長い人ほど前頭葉の働きは落ちていってしまっているというわけです。
毎日仕事が終わって帰宅した後はテレビ観るだけで終わるという人は１時間だけでも読書に切り替えてみましょう。
音読じゃなくて黙読でも効果はあるので積極的な行動がとても大切になります。
もちろんテレビとかYouTube見たらダメだってわけではありませんよ。
テレビやYouTubeを観るときも能動的になればOKです。
つまり何かを学ぶ姿勢を持つってことですね。
ぶっちゃけバラエティ番組でも学べることはたくさんあります。
トークが上手い人は何が上手いのか？とか考えながらみてるだけで前頭葉は働きまくってるので、能動性は捨てないようにしましょう。
背筋を伸ばす
意識的に何かをするということで前頭葉を鍛えることができるということを書きましたね。
具体的に何をすれば前頭葉を鍛えることができるんだ？と思う人はまずは背筋を伸ばすようにしてみましょう。
座ってるときでも立ってるときでも猫背になってると気づいたら背筋を伸ばします。
これを続けるだけでも前頭葉を鍛えることができるんですね。
慣れてないことはなんでも前頭葉を鍛えることにつながります。
ちなみにゲームも慣れないうちは前頭葉を鍛えることができますが慣れてきて無意識にコマンド入力できるようになってくると前頭葉が使われなくなるので鍛えられなくなります。
前頭葉を鍛える食べ物
前頭葉を鍛えるには栄養も大切になってきます。
筋トレしてもタンパク質をメインにしっかり栄養を摂らないと筋肉がつきにくいのと同じように、前頭葉のトレーニングをやりまくっても栄養不足だと脳は成長しません。
前頭葉を効率よく鍛えるための栄養素はDHAとEPAですね。
DHAやEPAは青魚に多く含まれているので、食事に魚を増やしてみましょう。
週3、4回ほど食べると十分な量のDHA,EPAを摂取することができます。
サバ、サンマ、鮭がおすすめですね。
ちなみに週1で食べると脳が14%大きくなると言われているので、ほとんど魚を食べることがない人はまず週１で魚を食べるようにするといいでしょう。
魚が食べられない人はDHAのサプリで補うという選択肢もありです。
前頭葉を鍛えるゲームはDNB一択でOK！脳トレ系のゲームは効果ないから時間の無駄。
残念ながらかなり大規模なレビュー論文で脳トレは無駄！っていう結果が出てしまっています。
なので以前流行った脳トレ系のゲームでは脳を鍛えられないんですね。
脳トレ系のゲームをやった場合脳トレがどんどん上手くなっていくというだけで、日常生活の他のことへ応用が利かないそうです。
これは残念すぎます。
といってもあらゆるゲームが無駄なわけではありません。
手軽に脳トレできるDNBというアプリが存在するんですよ。
これはメンタリストのDaiGoさんとその弟が開発した科学的に認められた脳トレをできるアプリです。
DNBを続けていくことでワーキングメモリーが鍛えられると言われているので前頭葉ガンガン鍛えられるんですよ。
下からアプリに飛べるので興味があればみてみてください。
前頭葉を鍛える方法はたくさんある！一つずつ試してみて自分に会う方法で脳をレベルアップさせていこう！
頭葉を鍛えることで集中力ややる気、モチベーションは今までと比べ物にならないぐらい高くなっていきます。
と言っても急激にドン！と上がるわけではなく、鍛えているうちに「そういえば最近モチベ低い日あまりないな。」って感じになるので長期的にみていく必要はありますね。
少しずつ前頭葉を鍛えて「あいついつもモチベ高すぎ！」って人を目指していきましょう。
