あなたは夜すぐに寝れて朝はスッキリ起きられているでしょうか？
半数ぐらいはスッキリ起きてないんじゃないかと思います。
もちろん前日遅くまで起きていて寝不足だったらスッキリしませんが、９時間とか長時間眠っててもスッキリしないどころかまだまだ寝足りないという人も多いと思うんですね。
そういった人はかなり睡眠の質が低いと思われます。
睡眠の質が低くて疲れがとりきれなくなれば日中の集中力も落ちてくるのは当然ですよね。
この記事では睡眠の質を高める方法について書いていきたいと思います。
目次
睡眠の質を高める方法
寝る前のパソコンやスマホをやめる
スマホやパソコンの画面から出ているブルーライトには強い覚醒作用があります。
ブルーライトを浴びるとだいたいエスプレッソのコーヒー2杯分ぐらいの効果があると言われていますので、これを寝る直前に受けるのはかなり睡眠の質に影響があるとわかるでしょう。
ブルーライトはあなたの睡眠の質を低下させる原因になっているんですね。
最近では特に多い原因となっています。
理想は寝る前１，２時間は触れないことですが、難しければ５分だけでもスマホを手放してみましょう。
今寝る直前まで触ってるなら５分だけ早く充電して机の上に放置しておきます。
いっきに長時間スマホとかパソコンに触らない方が効果は実感しやすいんです。
ですが最初は５分１０分から延ばしていくごとに「そういえば最近よく寝られるな」って感じになってくると思います。
僕自身も寝る直前までパソコン作業をしていたのを今は３０分ほど前に終わらせてストレッチをしたり瞑想したり、本を読んだりしています。
たった３０分ですが寝つきが良くなり朝もスッキリ起きられるようになりましたね。
もっと早くにパソコンから離れたいところですが仕事上なかなか難しい状況です。
スマホをベッド近くで充電しない
スマホをベッドの上とかで充電しているとかなりの電磁波が出ています。
この電磁波が結構厄介で睡眠の質を下げちゃうんですよ。
なので寝る直前までパソコンやスマホを触っているとブルーライト＋電磁波で睡眠の質が下がって、ベッドの近くで充電していると寝てる間まで影響してしまうんです。汗
スマホは少なくとも１ｍ以上は離れた机の上にでもおいておきましょう。
糖質をしっかり摂る
栄養バランスが崩れていると睡眠の質は悪化してしまいます。
もしかしたら今読んでくれている人の中には糖質制限したら睡眠時間が短くなった経験がある人もいるかもしれません。
これは糖質を摂らなくなることでアドレナリンの分泌量が増えて覚醒しやすい状態になってるんですね。
睡眠時間を削りたい人からすると一見いいことですが、睡眠の質も低下してしまうことがわかっています。
なので、睡眠の質を高めてぐっすり眠りたい人は夕食に程よく糖質を摂取しましょう。
糖質の摂り方何ですが、もちろん食べ過ぎはダメです。
そして食べ方も大事でして、睡眠の質を上げたい場合は「高GI値」な糖質をとるといいんですね。
白米の方がパスタやパンよりも睡眠の質が上がるのがわかってるので、夕食の糖質はお米にしましょう。
ただし寝る直前に食事をすると睡眠の質が下がってしまうので、夕食は寝る２，３時間前には終わっておきたいですね。
ダイエット中で糖質を摂れない人は寝る前にスプーン１杯程度のハチミツを摂るといいでしょう。
この程度だと消化にエネルギーが割かれず睡眠に影響はなさそうです。
他にも睡眠の質を高めてくれる栄養素としては
- トリプトファン
- ビタミンD
などがあります。
⇒集中力を高める７つの栄養！うまく利用して１日中生産性の高い日々を！
タンパク質を多めにとる
ダイエット中は特に気を付けたいところ。
このブログではタンパク質が不足すると筋肉が落ちるという話をしていますが、実はダイエットのカロリー制限中にたんぱく質の摂取量を増やすことで睡眠の質が良くなるんですね。
食事でのカロリーのうち２０％程度でいいそうです。
２０％というのは1500kcal摂るとして300kcalなのでタンパク質で計算すると75g必要ということになります。
今まで意識せずに食事をしていた場合は結構な量になると思いますが、眠れないしなかなか痩せないという場合は食事中のタンパク質を増やしてみましょう。
そんなに食べられないという場合はプロテインで補うといいですね。
マグネシウムをとる
マグネシウムが不足すると寝つきが悪くなったり不眠になる可能性があります。
栄養バランスが崩れがちな現代では不足しやすいミネラルですね。
不眠対策を色々試しても全然効果が出ない場合はマグネシウム不足かもしれません。
特に肉体労働やスポーツをやっていて汗をかく場合は不足しやすいので意識して摂りたいところです。
半身浴でも結構な汗をかくのでマグネシウム摂っておきましょう。
ただしマグネシウムには筋肉の緊張を和らげることで眠気を感じさせることもあるので昼食で摂りすぎるとその後が眠いかもしれません。
夕食でしっかりと補いましょう。
運動する
デスクワーカーにとっては特に大切なことです。
１日中パソコンとにらめっこしたりで疲れてるのに寝つきが良くないということも多いと思います。
たしかに仕事とか勉強してると精神的には疲れてるかもしれませんが身体がほとんど疲れてないし消費エネルギーも少ないため眠れないんですね。
また精神的なストレスは肉体にストレスを与えることである程度相殺できるため運動を活用していきたいところ。
ストレスは交感神経を刺激し眠りを浅くしてしまうため運動でストレスを和らげましょう。
ただし夜寝る２時間以内にランニングや筋トレなど激しい運動をすると交感神経が刺激されてしまって寝付きにくくなるので２時間前には終わるようにしてください。
「じゃあ仕事後に運動なんて無理だ」というあなたは朝とか昼休みに散歩をする程度でもＯＫです。
それも嫌なら寝る前に軽いストレッチをしましょう。
一番いいタイミング寝る2時間前までに運動を終えられるようにすることですね。
人は体温が下がることで眠気が出てくるんですが、運動を終えてちょうど2時間ぐらいたってくると体温下がるんですよ。
なので寝る2時間ほど前に運動を終わると布団に入ったころ体温が下がってきて寝付きやすくなるというわけです。
日光浴をする
毎日太陽の光浴びてますか？
人が太陽の光を浴びるのって睡眠の質を高めるのにめちゃくちゃ大切なんですよ。
朝できるだけ早い段階で日光を浴びることで体内時計をリセットします。
そうすると夜いつも同じ時間に眠れるようになります。
日光をほとんど浴びない生活だと人間の25時間という体内時計で生活することになるので毎日1時間ずつずれていってどんどん寝る時間が遅くなってしまうんですね。
また、朝日光を浴びてから約14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され始めます。
メラトニンが分泌されていないとどうしても寝付きにくいとか眠りが浅いといったような睡眠の質の低下が起きてしまうので、日光浴はめちゃくちゃ大切なんです。
朝浴びるのが一番効果的なので駅や会社まで20分とかなら通勤を徒歩か自転車にしてみてはどうでしょうか。
⇒日光浴の効果で集中力が劇的に上がる８つの理由とうまいやり方！散歩で集中力アップ！
湿度を調整する
寝る時の部屋の湿度は５０％前後がいいと言われています。
夏場は６０％以下冬場は４０％以上を目安にするといいですね。
特に冬場は暖房で乾燥しがちなため加湿器で調整していきましょう。
温度調整する
睡眠の質が最も良くなるのは15~19℃の時だそうです。
結構低いですよね。
ところであなたの部屋の温度が何度か知っていますか？
たいていの人は部屋に温度計ないので知らないと思います。
少しでも睡眠の質を高めていきたい場合は温度計と湿度計を買ってきてその都度調整していくといいでしょう。
短眠と言われている武井壮さんも気温とか測ってたと言ってますので睡眠の質を高めるためには結構重要だと思います。
頭の中にあるものを書き出す
布団に入ったら色々と考え事が出てきて全然眠れないという経験は誰しもあるはず。
たまにならまだしも頻繁にある人は考えてることを布団に入る前に全部書き出してみましょう。
この方法は「エクスプレッシブ・ライティング」と言われている方法なんですが、集中力を上げるだけでなく寝つきを良くするのにも効果的です。
書き出すだけでかなり頭がスッキリして寝付きやすくなりますよ。
集中力を高めるためにも使えるので日中も昼休みや夕方のちょっとした休憩中にでも書き出すといいですね。
書き出したものを改めて見返してみると本当にどうでもいいことだったり、今後使えそうなアイデアの材料が転がってたりするので面白いです。
寝る直前までゲームしない
個人的にはかなり良くない部類に入ることですね。汗
スマホやテレビを寝る直前まで見続けることでブルーライトの影響をがっつり受けますし、ゲームによって交感神経が刺激されることで寝つきが悪くなり睡眠の質は劇的に下がります。
しかも布団に入ると「次はどういう風に戦ったらいいか」とかめちゃくちゃ思考が出てくるので寝付けないんですよね。
これを避けるためには寝る前に一旦脳を落ち着かせる時間が必要なので遅くても１時間前にはゲームをやめておきたいところです。
ブルーライトの影響も考えると２時間前にはやめたいんですが。汗
昼寝は１５時までに終える
睡眠欲と言うのは朝起きた時点から少しずつたまっていきます。
なのであまり遅い時間帯に昼寝をして睡眠欲を解消してしまうと夜寝付けないことになります。
これを考えると学校の授業最後の１コマとか帰りの電車、夕食前の仮眠は避けたいところですね。
もし仕事や学校が終わって帰宅した時点で猛烈に疲れている場合はさっさと夕食と風呂を済ませて寝ましょう。
その分早く起きれば朝にスッキリした状態で活動できるので集中力も効率も上がります。
仮眠した分質の低い睡眠をするよりは疲れ切って爆睡した方が気持ちいいでしょう。
⇒効果的な昼寝のとり方は？昼からの効率を劇的に上げるには昼寝！
服を着ない
スウェットを着て夜は寝てるという人も多いと思いますが、身体を締め付けると緊張してしまうため睡眠の質は下がります。
なので最低でもパジャマを着るようにしましょう。
ただ個人的に睡眠の質を高めるのに効果的なのはパジャマよりも服をきないことです。
服を着なければ締め付けなんかないですし何より寝返りを打った時に布団が服で引っかからないんですよね。
これ結構重要でかなり睡眠の質に関係しているので一度試してみてください。
カフェインを摂らない
人それぞれカフェイン耐性の強さに差があるので一概には言えませんが、できれば昼以降はコーヒーなどのカフェインの入ったものは飲まないようにしましょう。
これだけでもかなり睡眠の質が改善される場合があります。
コーヒーを飲んだらしゃきっとするということはそれだけカフェインが効いてるということです。
１杯ぐらい飲んでも何も変わらないという人はそれだけ耐性が強いので遅くに飲んでも問題ない場合があります。
夜寝る前にコーヒー飲んでから寝るというのが習慣な人もいるぐらいですからね。
僕それやったら確実に眠れなくなりますけど。汗
⇒コーヒーと集中力の関係は？程よく飲むことで効率良くしていこう！
背景ノイズを流す
背景ノイズとはホワイトノイズとも言われていて、音楽ではなくただの音だけのものです。
たとえばリラックス効果のあるものなら”川のせせらぎ”や”鳥の鳴き声”ですね。
集中力を高めたいときに使う”雨の音”なんかも背景ノイズです。
こういった背景ノイズを流しっぱなしにして寝ることで他のちょっとした音を消してくれるので睡眠の質が高まるんですね。
背景ノイズに歌詞の入った曲とか吹奏楽みたいな音に強弱のあるものは向きません。
うとうとしたときにバンッ！って急に大きな音なったらびっくりして起きるだけですから。
ちなみに僕は空気清浄器が背景ノイズになってます。
いいのか悪いのかわかりませんが最近は空気清浄器を付け忘れてると眠れません。
ちなみにホワイトノイズとは下のようなものです。
上記で紹介した川の音とか鳥の鳴き声みたいなので眠れない人はこちらの方がいいかもしれませんね。
僕が空気清浄機を付けっ放しにしてるのはこっちに近いでしょう。
睡眠制限療法を活用して１日だけ徹夜する
１日徹夜をするとその日は寝なくなるので当然次の日の夜にはめちゃくちゃ眠くなってます。
というかたぶん朝の時点で眠いですよね。
実際この方法は不眠解消のために使われていて「睡眠制限療法」というんですよ。
寝つきが悪くて布団に入っても１時間以上寝れないような日が続く場合は、１日の疲れに対して睡眠時間が長すぎる可能性があります。
次の日が休みで影響のないような日にあえて睡眠時間を削ることで夜しっかり寝れるようになるんですね。
しかし頻繁に行うと身体に良くないので一旦寝つきの悪さをリセットする感覚で取り入れてみましょう。
その次の日からは普段寝てる時間から３０分ほど短くして睡眠をとってみてください。
もし７時間寝るつもりで布団に入ってるなら６時間半って感じですね。
これでもまだ寝つきが良くならない場合は更に３０分と短くしていって、布団に入ってから３０分以内に眠れるようになったらそれがあなたの適切な睡眠時間です。
逆に日中眠くなるようなら１５分ずつ睡眠時間を増やして様子を見ましょう。
メラトニンが足りないならサプリメントで補う
メラトニンも材料がなければ作られませんし、寝る直前までスマホやパソコンをいじっている場合も分泌量が減ってしまいます。
そんなときに活躍するのがメラトニンのサプリ。
メラトニン不足が原因でなかなか寝付けない人も寝る1時間ほど前にメラトニンサプリを摂ることで寝つきが良くなり眠りも深くなります。
またメラトニンはダイエット効果もあるかも！と言われているので体型が気になる人も飲んでみるといいんじゃないでしょうあｋ。
太ってるとやる気ホルモンのドーパミンが減ってやる気でなくなりますし。汗
まとめ：睡眠の質を上げれば睡眠時間を増やす必要はない！
睡眠の質を改善していくことで今までより疲れがとれ１日で保てる集中力が変わってきます。
集中力が上がれば効率も上がってどんどん色々なことができるようになっていくので、少しずつでも睡眠の質を高めていきましょう。
質が高まれば睡眠時間を伸ばさなくても疲れはとれますからね。
このブログでは集中力を高める方法について様々な方向からまとめています。
「集中力が続かない原因は？低下を防ぐ１１の方法」も参考にしてみてください。
