最近どうも集中力だけじゃなくてやる気もでないし気分も良くないなーと言うあなた。
テストステロンが不足しているかもしれません。
テストステロンとは男性ホルモンの一種なんですが男女ともに重要な役割をしてくれています。
20歳を過ぎて年を重ねていくごとに少しずつ分泌量が減っていくテストステロンですが、最近はストレスの影響も強く若くてもテストステロン不足が増えています。
たぶんその結果が草食系男子と言われるほどなよなよした男性が増えている原因でもあるでしょう。
そんなテストステロン、最初にも書きましたが集中力にもものすごく関係しています。
この記事ではテストステロンと集中力の関係について書いていきたいと思います。
目次
テストステロンを高める方法
テストステロンを高めるには色々な方法があります。
ここで紹介するのはテストステロンを高める方法ですね。
他にもテストステロンを減少させないって方法もあるんですが、この記事ではは高める方をみていきましょう。
ちなみに別記事でテストステロンに関しては書いてますので興味がある人は参考にしてみてください。
- テストステロンが減少してしまう１０の原因！あなたが集中できない理由を知ろう！
- バナナで集中力が高まる！ドーパミンとテストステロンを増やして集中力爆発させよう！
- テストステロンを高めると成功に向かう９つの理由。
筋トレをする。追い込むほどにテストステロン上がるぞ！
筋トレをすることでテストステロンのベースラインを高めることができます。
最初が50~100のテストステロン値だったのが70~120って感じ高まります。
同時にやる気や集中力も高まっていくのでガンガン筋トレしていきましょう。
ちなみに「筋トレしてる時間があるなら仕事とか勉強したらいいやん！」って思うかもしれませんが、筋トレでテストステロンをぶち上げておけば長い目で見ると筋トレの時間を差し引いても効率よくなるので、少しずつでも筋トレしてみるといいんじゃないでしょうか。
競争する
周りとの競争はテストステロンを高めます。
ただし競争するのはいいんですが相手は自分と同じレベルの人を選びましょう。
というのも人間は負けっぱなしだと「自分はレベルが下」と判断してしまってテストステロンが減少してしまいます。
実際スポーツの試合で勝った方はテストステロンが上昇し、負けた方は減少することがわかってるんですね。
他にも大統領選挙などでも同じことが見られます。
大統領選に勝った陣営の人たちはテストステロンが上昇し、負けた陣営の人たちのテストステロンは下がったとか。
そもそも競争をすることでテストステロンをぶちあげることができるので、常に競争を意識しましょう。
日光浴をする。毎日陽の光を浴びよう。
太陽の光を浴びることでビタミンDが体内で作られます。
ビタミンDが多いとそれだけでテストステロンの分泌が高まると言われているんですね。
1日最低でも15分程度は日光浴するようにしてみましょう。
朝15分早く起きて時間をとれればいいですが難しいと思います。
そういった場合は1駅分歩けば15分はあると思いますし、昼食後に15分ほど外に出てゆっくりするといいでしょう。
ビタミンDは食べ物でも摂取できるので食事に気を配るのもいいですね。
食事を改善する
キャベツ、ブロッコリーなどアブラナ科の食べ物はテストステロン値を高めてくれます。
逆に砂糖など炭水化物を多く摂りすぎると下がってしまうので食べ過ぎないようにしましょう。
昼食はとくに麺類とかおにぎりやパンだけで済ましてしまいがちですので、野菜を食べたりタンパク質の多いものを食べるようにしていきたいですね。
摂取カロリーを増やす
1350kcal～2415kcal摂取してる人はそれ以上食べる人に比べると31%もテストステロンが低い状態だそうです。
2400kcalって結構な量ですよね。
といってもポテチとかの間食することで余裕で超えてる人も結構いると思いますが。
おやつ系でカロリーオーバーは全く意味がないので気を付けましょう。
バランスよく食べて約2400kcal以上とれるようにしていくということです。
プチ断食
ときにはプチ断食をするのも効果的。
24時間程度までの断食をするとテストステロン値が高くなります。
集中力ってことから考えると断食をするだけでその間ものすごく集中力が高くなるので、やってみるのもありですね。
僕は仕事がある日できる限り集中力を高く長く維持したいと思ってるので朝にスムージーを飲んでからは仕事終わるまで水とコーヒーだけで過ごしています。
たまに誘惑に負けて昼にラーメンとか食べたりしますが、ものすごく集中力が落ちるのを経験してしまってるのでもう元の３食には戻れません。笑
⇒少食にすると集中力が高まる９の理由！でもやり方間違える逆効果かも？
酒をやめる
アルコールをとるとテストステロンはエストロゲンに代わって減ってしまいます。
またアルコールを分解するときに亜鉛が使われてしまうのでこれもテストステロンが減る原因になります。
毎日のように気が済むまで飲んでいるとどんどんテストステロンが減ってきてしまうので1日2,3杯までにしておきましょう。
恋する
素敵な相手を見つけるとやる気出まくりですよね。
近くにいればいいとこ見せようと思って頑張れますし、見えてなくても頑張ってる人は輝いてます。
恋することでテストステロン値が高まるので更に集中力は上がって頑張れるようになるでしょう。
受験前などのかなり切羽詰まってるときには好きな人作ってる場合ではなさそうですが。
男性の場合は特に単純思考なので好きな人ができるだけで仕事や勉強めっちゃ頑張れるって人も多いと思います。
逆に好きな人できると何も手がつかなくなるって人は大変な時期は独り身で頑張りましょう。
感動する
感動しましょう！
なんでもいいので漫画でも小説でも、映画でも自分が感動できるものを観るといいですね。
週1～1ケ月に1回程度は感動できるようなものを観ることでテストステロンが高い状態を維持できるようになりますよ。
僕はAmazonprimeの会員になっているので週末などちょっと時間のある時に、見放題の映画やドラマを観ています。
ストレス解消する
ストレスはテストステロンの大敵です。
仕事中とかにストレスがたまりすぎてると集中できない理由のひとつはテストステロンが低くなってしまっているということもあるでしょう。
ストレスが溜まりとコルチゾールが大量分泌されるんですが、コルチゾールは体内でテストステロンを破壊してしまうんですよ。
ストレス解消は日々行って完全にスッキリじゃなくても辛くない程度まで解消できるようにしておくことで集中力を維持することができます。
自信をもつ
最初にテストステロンが高まることで自信が持てると言いましたが、逆もありです。
自信を持つことでもテストステロンは高まってくるのでまずは自信が持てるように何かひとつだけでも達成してみましょう。
とりあえず他のことはまだ何もしてないけど英単語帳は1周暗記したって感じでも自信になります。
自信がつけばまた集中して行動できるようになっていくのでどんどん小さな成果を作って自信を作っていきましょう。
とりあえず立ってみる
座りっぱなしの場合は2分ほど姿勢良く立ってみてください。
手を腰に置いて姿勢良く立っているだけでテストステロンは25%近く高くなるそうです。
しかもたった2分で。
ここから考えてみるとスタンディングデスクで作業をすると捗るのはテストステロンのおかげかなって思いますね。
痩せる
痩せましょう。
身体にくっついている脂肪は多ければ多ければ多いほどテストステロンをエストロゲンへと変えてしまいます。
痩せればどんどんテストステロンは増えていきますよ！
ただ適正体重よりも下げていくと痩せすぎでテストステロンは減ってしまうので適正体重までですね。
男性の場合は体脂肪率10~15%、女性の場合は15~22%を維持すれば体系的にはテストステロンは適正になります。
ワクワクする
気持ちが高まるものならなんでもいいですよ。
新しく趣味を始めるとかでも効果があります。
ただワクワクし続けるって難しいですよね。
とにかく安定した生活を抜け出すことができることをしましょう。
友人と会う
友人と会ってリラックスして楽しい時間を過ごしましょう。
気を遣うような友人の場合はストレスがたまってしまうのでこの場合はアウトです。
全然気を遣わなく心から楽しんで過ごせる相手と遊ぶといいですね。
男性の場合は男友達とワイワイするだけでもテストステロンが高まることがわかっています。
テストステロンを高めたい場合アルコールは飲みすぎないようにしましょう。
1日あたり2杯ぐらいまでがいいと言われていますが、まあ飲まないほうがいいですね。
コーヒーを飲む
コーヒーに含まれているカフェインは一時的に集中力を高めてくれると同時にテストステロン値も高めます。
ですが砂糖をたくさん摂ると逆にテストステロンは下がってしまうので、スプーン1杯程度のハチミツにするかブラックで飲むようにしましょう。
水を飲む
人間は60％以上が水分と言われています。
脳に至っては80％が水分だそうです。
そんな水分が不足するとテストステロンは減少してしまうんですね。
もちろん集中力も落ちてしまうしやる気も出ない、体もだるくなるしなんかぼーっとするとか良いことなしです。
たいていの人は気づいたら水分不足になってしまっているので、1時間にコップ1杯程度のペースで水を飲むようにしましょう。
⇒水を飲むことで集中力が高まる３つの理由！人間半分以上は水！
睡眠をしっかりとる
睡眠はこの中で一番大切なものですね。
テストステロンは寝ている間に作られ朝が一番高く1日を通して徐々に減っていきます。
なので睡眠不足だったりたっぷり寝てても質が低いとテストステロン値は下がってきてどんどんやる気が出ない状態になっていくので忙しい時期は睡眠不足が続かないように気をつけましょう！
テストステロンが高まると集中力も上がる理由
- やる気、モチベーションが高まる
- 自信がもてる
- 決断力が高まる
- 痩せる
といったようなことがテストステロンが高いメリットですね。
やる気・モチベーションが高まる
やる気とかモチベーションって集中力に関係しまくりですよね。
やる気の出ない日は「いやーだるいわー。今日は勉強やめとくか。でもなー」とか思いながらなので集中力も低いですし、逆にやる気のある日は朝から「よっしゃ！やるか！」って感じでぐっと集中していけますよね。
モチベーションはもっと長い期間の話になりますが、全然やりたくない勉強とか作業に対してはモチベーションが低いためやる気も全然沸かないですから集中力も高まりません。
でもテストステロン値が高い状態を維持できるようになるとやる気が底上げされるので多少面倒な勉強とかでもやる気になりやすくなります。
- テストステロン値が低い状態→やる気指数0~100
- テストステロン値が高い状態→やる気指数50~150
って感じです。
数字は例なので適当ですがやる気が底上げされるのでやる気がない日でもテストステロンが低いときに比べると十分に活動できます。
自信が持てる
自分の行動に対して自信が持てるのはかなり大切なことです。
もし自分のやってることって合ってるのかな？って疑問が頭の中にあれば、ほかのことしたほうがいいじゃないか？もっと効率のいい方法あるんじゃないか？ということが気になってしまって全然一つのことに集中できません。
結果集中してない作業が進むペースが遅いので「やっぱり自分間違ってた！」と勘違いしてしまって更に自身がなくなります。
逆に自分の行動に自信を持っていれば一定の成果が出るまでひたすら進めるので集中できるし成果が出るのは早くなってもっと自分に自信がつくことで更に集中力が高まります。
決断力が高まる
決断力と自信は割と近い感じですが、これも集中力には大きく関係しています。
決断力が低いというのは優柔不断ってことです。
優柔不断な人は何を優先してやればいいかも決められないので集中することができません。
決断力が高い人は「これを優先しよう！」ってさっと決めてどんどん作業を進めていくので集中力も高い状態を維持することが楽になるんですね。
これも迷いが減ってるということが集中力を高めてくれる大きな理由でしょう。
痩せる
身体が重いと何もやる気出ませんよね。
普通体型の人に比べて動くのに使うエネルギーが無駄に大きいため疲れやすいです。
その結果とくに1日の後半になってくると疲れ具合が全然違ってきて集中できない状態になってしまいます。
普通体型の人は気づかないですが、太ってないというだけでも集中力を長い時間維持できるようになっているんですよ。
まとめ：テストステロンは集中力を高める。できるやつを目指したいなら一つずつ取り入れていってみよう。
テストステロンを高めることで意外なまでに集中力は高まりますし、「なんかやる気ある」という常にやる気がある状態が普通になってきます。
- ものすごくやる気出ない
- 気分がふさぎがち
- 集中力もなくなってきた
- だるい
という人はたとえ20代でも年齢関係なくテストステロン不足の可能性があるので、一度この記事では紹介した方法を試してみてはどうでしょうか。
さっと集中力を高めたい方は「集中力を高める飲み物を６つ紹介！」を合わせて読んでみてください。
