睡眠時間が長い。
毎日１０時間ぐらい寝てるから起きて仕事（学校）行って帰ったら寝るだけ。
という生活の人もいると思います。
今６時間睡眠だけどもうちょっと時間欲しいなーという人も多いでしょう。
短時間睡眠になるとその問題は解決します。
体調崩すんじゃね？とか思われがちですが短眠の人で体調不良に頻繁になってる人っていないんですよね。
この記事ではは睡眠時間を短くする方法について書いていきたいと思います。
目次
短時間睡眠の有名人
現代では上戸彩さん・明石家さんまさん・GACKTさん・武井壮さん・叶姉妹・ビル・ゲイツなど。
ちなみに最近亡くなった１００歳を超えても現役医師だった日野原重明さんも平均５時間睡眠な上に週１回は徹夜することもあったとか。
過去の短眠有名人にはナポレオン・レオナルド・ダ・ヴィンチなどがいます。
ナポレオンはよく昼寝してたって言われてますが短眠な分隙間時間を使って仮眠してたのはいいことなんじゃないかと思います。
様々な分野で才能を発揮しまくってたレオナルド・ダ・ヴィンチは９０分睡眠とか言われてるんですね。
「短眠だと頭働かないぞ！」と言ってる人が多いですが、レオナルド・ダ・ヴィンチは
音楽、建築、数学、幾何学、解剖学、生理学、動植物学、天文学、気象学、地質学、地理学、物理学、光学、力学、土木工学など様々な分野に顕著な業績と手稿を残し、「万能人 (uomo universale)」 という異名などで親しまれている。
出典 wikipedia
とか言われてるぐらいの人だったようなので短眠で頭が働かないと決めつけるのは難しいでしょう。
睡眠時間を短くする方法
平均睡眠時間を気にしない
まずは世の中に出ている”平均睡眠時間”は気にしないようにしてください。
短時間睡眠を目指しているあなたにとって世の中の平均睡眠時間なんてものは全く意味がありません。
というかそもそも平均睡眠時間って色々な仕事や家庭環境や体調も全然違ので意味ないと思うんですよね。
まずは平均睡眠時間が７時間以上だから最低でもそれぐらいは寝ないと体に良くないという気持ちを無くしてください。
短時間睡眠は悪くないと意識する
世間的に言うと短時間睡眠は悪いというイメージがほとんどです。
健康に良くないとか集中力が落ちるとか色々言われてますよね。
でもそれを言った人たちは短時間睡眠を経験したんでしょうか？
短時間睡眠を実践したと言っていいのは最低もで半年〜１年以上試したあとしか言えないと思うんですね。
１週間だけ短眠試して”短眠は調子狂う！”とか言ってる人いますが普段と違う生活してるんだから当たり前じゃないかと。笑
睡眠時間は全く変えなくても日本からアメリカに１週間行くとなると時差によって眠気とかだるさを感じるはずです。
現在出てる”短時間睡眠は良くない”という意見は無視してもいいでしょう。
それは自分で試して判断するのが一番です。
試した上でやっぱり体に良くないと判断した場合は元の睡眠時間に戻したらいいだけですし。
⇒ショートスリーパーになるには？”できる人は超短眠！”を読んだら睡眠の常識が変わった！
目的を明確にする
短時間睡眠になるために目的は必須です。
特にやることはないけど短眠になる、というのはめちゃくちゃ難しいんですよね。
意味もないのに気持ちいい睡眠時間を削るのは鋼の意志が必要でしょう。
なんのために短時間睡眠になるのか？短時間睡眠になったら何をしたいのか？を明確にしていきましょう。
僕の場合は短時間睡眠になって仕事の時間を確保しつつ毎日遊ぶ時間も確保したいという思いで睡眠時間を減らしています。
睡眠を分けて取る
短時間睡眠に慣れるまではやはり眠いです。
それをマシにする作戦として睡眠を分けて取るというのも効果的ですね。
分けて睡眠を取る場合は例えば夜３時間眠って昼の眠くなったタイミングで９０分ほど眠って合計４時間半って感じです。
ただこの方法は２回それなりの時間を確保できないと難しいので仕事や学校があるとできないことが多いです。汗
仮眠をとる
短時間睡眠を目指す時に大切になってくるのが仮眠です。
眠くなったタイミングでとる１５分以下の仮眠はパワーナップと言われているんですがうまくパワーナップを取ることができれば１５分前の眠気が嘘のように吹き飛ぶんですよ。
１日数回パワーナップの時間を取ることができれば短眠は割と簡単に勧められると思います。
仕事や学校がある場合１回は昼食後の昼休みで他は朝の家を出る前か夕食後あたりになるでしょう。
正直短時間睡眠に切り替えていってる最中はパワーナップを取れないとかなり強い眠気が出てくることがあるので昼休みに寝る時間を作りましょう。
⇒効果的な昼寝のとり方は？昼からの効率を劇的に上げるには昼寝！
睡眠時間を固定する
睡眠時間はできる限り固定してください。
今日は０〜３時に寝るけど明日は３〜６時に寝る、みたいに毎日バラバラのタイミングで寝ているとうまく寝付くことができずに短時間睡眠に慣れることができません。
なので０〜３時に寝るなら毎日同じ時間に寝るのが大切になってきます。
毎日ほぼ確実に眠れる時間を見つけて睡眠時間を固定していくといいですよ。
僕の場合ですと１時にはほぼ間違いなくベッドに入れるので毎日１時に寝るようにしています。
休日も平日と同じ睡眠時間で起きる
ここは短時間睡眠を実践するにあたって必須の部分になります。
休日は寝溜めとか言って寝れるだけ寝ているといつになっても短時間睡眠に体が慣れず睡眠不足の状態が続きます。
長期的に見るとずっと睡眠不足が続いて辛いだけなので体を早く短眠に慣れさせるためにも休日も同じ時間で起きるようにしましょう。
ちなみに休日も短眠になると仕事や勉強がない分時間が驚くほど多くなりますよ。
午前中に本読んだりゲームして１日分遊んだのにまだ昼か！みたいなことになります。
睡眠時間は少しずつ圧縮していく
睡眠時間は３０分ぐらいずつ圧縮していってください。
やはり今までとの睡眠時間に大きな差があればその分負担は大きくなります。
今まで７時間睡眠だったのをいきなり３時間に圧縮するのは最初めちゃくちゃ眠いのできついですよね。
でも６時間半ぐらいだったらまだなんとなると思うんです。
もし３０分減らすのもきつい場合は１０分減らしてみましょう。
「たった１０分か！」と思うかもしれませんが１ヶ月に１０分ずつ睡眠時間減らすのを１年実践していくと１年後には２時間睡眠時間減ってるんですよ。
本当はもっと早く減らしていきたいと思いますが挫折して結局元の睡眠時間のままでいるより使える時間はかなり多くなるので自分ができる範囲で圧縮していきましょう。
やることを増やす
眠気は何もしていない時間が一番やってきます。
家で特にやることがなくてぼーっと寝転んでたらいつのまにか寝てたってことあると思うんですね。
短時間睡眠になって眠気が出ないようにするには行動量を増やす必要があります。
というか短眠じゃなくても眠気がこないようにするには積極的に行動していくしかないので１日のやることを増やしていきましょう。
色々やるのは性にあわないという場合は一つのことに費やす時間を増やしていけばいいですし、一つのことを長くてできないなら数を増やしていくといいですね。
そのためにも１日のtodoリストを作ってみてください。
リストを作っておけば夜になってから「やることねーなー。寝るか。」とはならなくなりますよ。
コツは遊びのことも書き出しちゃうことですね。
運動する
眠気はアデノシンという物質が増えることで起こります。
運動するとそのアデノシンが分解されるので眠気が改善していくんですね。
たしかに１時就寝していた時２２時ごとに２０分ほどジョギングをすると残りの時間は眠気なく過ごせていましたね。
運動習慣をもつのは集中力アップにもつながるので短眠に挑戦したらまず増やしてみるのもいいんじゃないでしょうか。
カフェインとる
カフェインも運動と同じくアデノシンが受容体とくっつくのを防ぎます。
コーヒーやお茶に含まれているので眠くなる時間帯の３０分ほど前に飲むといいでしょう。
ちなみにチョコレートには砂糖も含まれていて眠気の原因になるのでカフェイン目的で食べるのはやめた方がいいですね。
カフェインは摂りたくないって人もいると思うのでこの辺りは自分の好みで飲めばいいと思います。
１日を楽しむ
とにかく楽しんでください。
「そんなこと言っても仕事（勉強）とか面白くない。」って人もいるでしょうが、少なくともそれ以外の時間を楽しめるように工夫はしていきましょう。
みんなでワイワイしてるときより学校でつまらない授業の話を聞いてる時の方が眠くなりますよね。
１日の中で楽しい時間が増えると短時間睡眠は難しくなくなります。
食事量を減らす
消化吸収に使うエネルギーは膨大です。
１週間ほど毎食お腹いっぱいまで食べてください。
睡眠時間が自然に増えると思います。
その後１日の食事量を減らしてみてください。
睡眠時間減るんですね。
やってみるとわかるんですがそれほどまでに消化吸収で使った体力を回復するのに睡眠が必要になってくるので短時間睡眠に慣れるまでは食事量を減らしてみてください。
無駄なジュースやお菓子を摂ってる場合はそれを減らすだけでも効果出ますよ。
太陽光を浴びる
体内時計をリセットするために朝日を浴びてください。
短眠になった時間で健康のために１０分ほど歩きながら日光浴というのもいいですね。
睡眠の質を高める
短時間睡眠になると睡眠量を確保することはできないのでその分は質でカバーします。
実は短眠になるとそれだけで睡眠の質は上がるんですが他にも自分で質を高めていくことでもっと楽に短眠を実践できるようになるでしょう。
サプリメントを摂る
サプリメントで睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質が高めればその分短時間で回復できるのでどうしても短時間睡眠をしたいなら使うのもありでしょう。
メラトニンは寝つきを良くしてくれるので布団に入ったものの寝付くことができないということを減らしてくれます。
寝つきの悪さって本当に嫌ですよね。
なかなか寝付けなくて嫌だって人はメラトニン飲んでみてください。
グリシンは血管を拡張し深部体温を下げることで寝つきがよくなります。
寝る前に手足があったかくなるのは手足から放熱して眠りの準備に入ってるからです。
また、グリシンはノンレム睡眠とレム睡眠のリズムを整えることで睡眠の質を高くするのでとにかくしっかり寝たい！という人はお試しください。
ショートスリーパーとただの寝不足は別！
短時間睡眠の人は睡眠時間が短くても他の一般的な睡眠時間（６～８時間）で生活している人と比べてもなんら問題なく生活している人のことです。
毎日３時間睡眠でもイライラしてたり眠そうにしてて最終的に病気になってしまうような人は短時間睡眠者ではないので気を付けましょう。
うまくショートスリーパー化していきましょう。
まとめ：短時間睡眠になると時間の多さに驚く！
短時間睡眠で体調を崩すのは一時的に行うからです。
体に良くないと誰でも知ってるタバコをやめるときですらやめたことに慣れるまでに一時的に体調不良になります。
これを好転反応というんですが短時間睡眠になるまでにも同じように体調が良くない期間が出てくる可能性はあります。
体調不良でも無理して短眠しろ！とは言えないので最終的には自己判断になりますが、リターンを得るにはそれなりのリスクが必要なんじゃないかなーと僕は思ってます。
少しでもリスクを減らすために少しずつ睡眠時間を減らしていってみましょう！
短時間睡眠で得られる時間の多さにびっくりしますよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
