最近朝まで寝てもまだまだ眠い。
休日にがっつり寝てるはずなのに眠い。
そんなあなたはスマホの使い過ぎかもしれませんね。
スマホのブルーライトが睡眠の質を下げてしまうというのは聞いたことある人もいるでしょう。
しかしスマホが睡眠に与えている影響は他にもあるんですよ！
この記事でははスマホが睡眠の質を劇的に下げている理由について書いていきたいと思います。
目次
ブルーライトが睡眠の質を下げる
スマホの画面から出ているブルーライトが脳をまだ昼だと勘違いさせてしまいメラトニンの分泌を激減させます。
結果寝つきが悪くなり寝ても浅い睡眠しかとれないので「結構寝たのにまだ眠い」という状態になってしまうんですね。
最近はスマホゲームやＳＮＳで寝る時間が遅くなってる上に更にブルーライトで睡眠が浅くなった結果電車で寝てる人を多く見かけますよね。
１日程度なら単に眠いだけで済むかもしれませんが習慣化しているものだと思うので、１年２年と経つと周りのしっかり睡眠の質を高めて過ごしている人と比べるとものすごい差が生まれてしまう可能性があります。
ブルーライト対策
ブルーライトの対策はある程度やり方がありますので、しっかりと対策して睡眠の質を維持しましょう。
- ブルーライトカットメガネ
- ブルーライトカットフィルム
- アプリ
- NightShift
- f.lux
- 照明の強さ
- 距離
ブルーライトカットメガネは度ありと度なしがあります。
今僕が使ってる度ありのメガネは普段のメガネをブルーライトカットレンズにしてもらうだけです。
だいたい３０％ぐらいブルーライトをカットしてくれるんですが、３０％でも結構目の負担違ってきますね。
コンタクトと併用したい場合は度なしメガネを買うといいでしょう。
Androidのスマホにはアプリでブルーライトカットできるものがあります。
iphoneにはないのでブルーライトカットフィルムを使いましょう。
ちょっと画面青っぽくなるのがネックですが、睡眠の質を高めたい場合は効果的です。
フィルムで青みがかるのが嫌な場合はiOSについてるNightShift機能を使うといいですね。
こっちは黄色っぽくなっちゃうんですが、今の所どちらかを使うしかないので僕はNightShift使ってます。
パソコンを寝る前まで使う場合はf.luxを使ってみてください。
f.luxはiOSのNightShiftと同じような機能です。
そしてパソコン、スマホに共通なブルーライトの影響を抑えるために夜は照明を暗めに設定しましょう。
暗くするだけでもブルーライトの量減るので、何も対策しないよりは断然いいです。
僕の場合寝る１時間ほど前から部屋の明かりを消してスマホの照明は一番暗くしています。
そして最後に本体との距離ですね。
ブルーライトの影響は遠くなれば遠いほど少なくなっていきます。
だからスマホよりもテレビの方がブルーライトの影響は少ないんです。
スマホを見る時は最低でも目から３６cm離して使うようにしましょう。
最低ラインなので遠ければ遠いほどいいです。
一つ対策を増やすごとにブルーライトの影響を減らして睡眠の質の低下を抑えることができるのでできるだけ多くの対策をしてください。
交感神経が刺激される
ブルーライトの影響をできる限り減らしてもまだまだスマホの悪影響はあります。
それが寝る前に交感神経が働きすぎてなかなか寝付けないという状況ですね。
特に漫画や小説を読んでテンション上がったり、スマホアプリで対戦して一喜一憂することで交感神経がどんどん働いていくので気を付けましょう。
ギリギリの戦いは楽しいですが睡眠の質を下げてしまい、次の日以降のリアルでの戦いに影響を与えてしまうんですよ。
仕事や勉強の集中力を高めるためにはしっかり寝て十分な休息をとる必要があるので目標があるうちは、寝る前のスマホは避けた方がいいでしょう。
寝落ちは最悪なので気をつけよう
スマホを使ってる時にいつの間にか眠ってしまった場合部屋の明かりつけっぱなしだと思います。
明かりにもブルーライトが含まれているので付けっ放しだと睡眠の質が低下しますし、近くにスマホ起きっぱしでブルーライトを顔面に受けてる場合もあるでしょう。
ストレスが増える
そもそもスマホというのはストレスの塊です。
視界に入ってるだけで少しずつ気をとられ疲れていくし、ＳＮＳで返信したりといったのも自分で好きでやってるものなのにストレスになっていたりするんですよね。
好きでやってたはずのゲームもスタミナ消費のために仕方なくやってるとストレスになります。
こういうのを寝る直前まで続けていると布団に入ってからも返信きてるんじゃないかとかスタミナ消費したっけ？とか考えてしまい寝付けなくなってしまうんですよね。
スマホアプリでゲームをしていて寝る直前にイベントをやり忘れてることに気づいてやり始めた経験のあるの人は多いはず。笑
確実に睡眠時間と質が削られていくので気を付けましょう。
電磁波
実はスマホから出ている電磁波も睡眠の質低下に影響を及ぼしていることがあります。
電磁波の影響は人によってかなり違い、電磁波に弱い人は頻繁に浴びているとかなり体調を崩してしまうんですよ。
ベッドのすぐに手の届く範囲にスマホを置いていると常に近くで電磁波を浴びることになるので毎日睡眠の質が悪い状態が続いてしまい、スマホの電磁波と睡眠不足によるダブルパンチな感じで体調不良になってしまうでしょう。
これを知ってから僕はスマホは机の上に置いています。
距離にして２ｍは空いているため電磁波の影響はほぼなくしかも布団から出ないと、朝のアラームを止められないため二度寝防止にも活躍していますね。
太りやすくなる
スマホやタブレットを１日に５時間以上使う子供はジュースを飲む量が増えたり、野菜、ジュースなどの健康的な食べ物の摂取が減ったり運動しないという感じで肥満になる可能性が２倍高まるらしいです。
太ると睡眠の質は低下してしまうため眠りは浅く疲れが取れにくくなってしまいますよね。
肥満の原因がスマホの使い過ぎにあると気づくことはほぼないので、仕事上パソコンを使う機会が多い人はプライベートではあまりスマホとか使わないようにするとか食事や運動に気を遣って太らないようにするといいですよ。
また太ればやる気や集中力はどんどん下がっていってしまうので気を付けましょう。
ちなみにスマホを見ながらのながら食べは食欲が満たされるまでに時間がかかり、余分なカロリーを摂取してる上に食べておいしいという感覚を味わいにくいため更に太りやすい状況になってしまうんですよね。汗
睡眠の質を下げないための対策
寝る前のスマホをやめる
寝る直前までスマホを触ってたり寝落ちしてる人はブルーライトのダメージをもろにくらってる状態です。
なのでこれからは遅くても３０分前ぐらいからは使わないようにしてみてください。
できれば１，２時間前から見なくできればいいですね。
しかし難しいはずなのでまずは３０分から増やしていきましょう。
それでもやっぱり無理！って場合は、iphoneなら新しい機能のnight Shiftで最低まで照明を落とすようにしてパソコンならブルーライトカットフィルムを付けたりＰＣ眼鏡でブルーライトカットしましょう。
これはあくまで仕方なく対策しているだけなのでやはり触らないようにするのがいいですが。
運動する
スマホによる刺激によって自律神経のバランスが悪くなってる場合が多いです。
なので日中に運動する時間を作って自律神経のバランスを保って睡眠の質を良くしていきましょう。
運動する時間がない場合はせめてストレッチだけでもやると全然違ってくるので寝る前に１０分ほど身体を伸ばしてみてください。
スマホだけではない
この記事でははみんな使ってる時間が多いスマホをメインに言いましたがＰＣやテレビ、テレビゲームも当然含まれています。
スマホを見ない代わりにＰＣ使ってたとかテレビ観てたというのは多少マシですが影響はあるので気を付けてくださいね。
交感神経を刺激するという意味では面白い本を読むのもひかえたいところです。
読書する
あまりのめりこむような本を読むといつのまにか時間が過ぎてしまって睡眠不足になるので、自己啓発本みたいな本を読むといいでしょう。
電子書籍はブルーライトがあるので紙の本を読めばストレス解消に効果的です。
入浴する
湯船に入るとシャワーだけに比べてリラックスできます。
１時間ほど前にお風呂から出るようにすれば体も温まるので入眠しやすくなりますよ。
ブルーライトはうまく使えば良いこともある
夜寝る前にスマホを使っていると睡眠の質が下がるという話をしましたが、ブルーライトは全て悪いというわけではありません。
ブルーライトはエスプレッソ２杯分の覚醒作用と言われているぐらいなので、朝とか昼食後の眠い時間に思いっきり浴びることで眠気を抑えることができるんですね。
ブルーライトを効果的に使うためにはさっき言ったブルーライト対策の逆を行えばOKです。
スマホやパソコンの照明を最大まで上げれば眠気対策になるので使ってみてください。
まとめ：スマホで睡眠の質が下がると生産性も下がる。使う時間帯に気をつけよう。
寝る前にスマホやＰＣを使わないとなると結構な時間ができます。
なのでそこに読書やストレッチ、瞑想を入れていくとかなりストレスが解消されるのでオススメです。
１５分ストレッチして１５分瞑想すればそれだけでスマホを３０分使わない時間が作れますからね。
その前に３０分読書すればもう１時間スマホから離れられてることになります。
難しいのはスマホで使ってた時間を他に何に使えばいいのかわからないところなので、自分がやりたいけどやってなかったことに手を付けてみましょう。
絵を描くのとかも想像力が豊かになりそうでいいですね！
