徐々にたまっていっていつの間にか朝起きた時から疲れているのが当たり前。
夕方ぐらいになるとちょっとだけマシになったかも。
そんな慢性疲労状態が何年も続いている人が多いと思います。
前回の記事で慢性疲労の原因について書きました。
原因と改善方法を知っていけばかなり慢性疲労がマシになっていくでしょう。
この記事ではは慢性疲労の改善方法について書いていきたいと思います。
運動する
慢性疲労になってからだとほんの少し動くだけでもかなり疲れますよね。
なので時間を使ってゆっくりと運動する習慣を作りましょう。
これはアクティブレストの一種です。
アクティブレストは疲れているときにあえて身体を動かして体内の老廃物を血流に乗せて排出して疲れを取る方法です。
スポーツをしたことがある人は試合後にクールダウンしましたよね。あれです。
最初の１週間は１日５００歩意識的に歩くだけでもOKです。
次の週は１０００歩というようにほんの少しずつ増やしていくことでほんの少しずつですが疲労を取り除いていきましょう。
身体が重くて少し動くのもきついのでいきなり２０分３０分も運動したら間違いなく挫折するので気を付けましょう。
コエンザイムＱ１０
ミトコンドリアの活性を強くすることでエネルギー量を増やし慢性疲労から脱出します。
疲れがとれない原因としてミトコンドリアの減少と質の低下によって体内のエネルギー不足に陥ってることもあるんですよ。
ミトコンドリアが活動してくれないとしっかり食べてもエネルギーに変換してくれないのでただ太るだけになってしまうんです。
コエンザイムＱ１０はミトコンドリアを活発にしてくれるので、サプリメント摂取してみるのもいいでしょう。
姿勢を整える
姿勢というのは本当に大切です。
座っているとき猫背だと腰や肩には常に負担がかかっているし、猫背で顔が前にいく分パソコンやスマホの画面が近くなり目も酷使されます。
また猫背では肺が常に圧迫されているので呼吸が浅くなり、新鮮な空気を体内にうまく取り込めず無理やり身体を動かしている状態になってしまうんですね。
常に姿勢が悪いと１日中負担がかかっているので疲れるのは当たり前なんですよ。
慣れるまでは背筋を伸ばした状態って筋肉が弱っていてきつく感じるんですが解剖学的に猫背より正しい姿勢を保つ方が負荷が少ないので、疲労を減らすためにも姿勢改善していきましょう。
酸素摂取量も増えるので脳の働きが良くなりやる気と集中力も高まりますよ。
食事量を減らす
無駄に食べ過ぎていることで慢性疲労化している場合は食事量を減らすしかないです。
まずは１日３食を目指しましょう。
すでに３食の場合は３食全部お腹いっぱいまで食べていませんか？
満腹感は遅れてやってくるので気持ち的に８割ぐらいだなーと思った時点でやめてはじめて満腹になるんですよ。
「もうお腹いっぱい！無理！」と思ったときにやめた場合は後々十二分までお腹いっぱいになっていると思います。
もうちょっと行ける気がするというところで食べるのをやめてください。
それに慣れたら７割ぐらいでストップ、６割ぐらいでストップしてお腹８割ぐらいにするときにはかなり疲労感も減ってるでしょう。
更にやりたい胃場合は１日２食、１食も選択肢には一応ありますが、この辺りからはストイックすぎるのでやるかやらないかはあなたが決めることです。
また食事は絶対に寝る３時間前までに終わらせる習慣を付けてください。
消化される前に寝ると消化不良になるし睡眠の質も落ちるしで全然疲労が取れない原因になってしまいます。
３時間前に食べ終われば逆に早すぎるのは問題なしです。
⇒１日１食で得られる９つのメリット！最強のやる気と集中力が欲しい人にオススメ！
片付け
部屋とか会社のデスク周り、もしくは会社や家全体を片付けしたり物を捨てる習慣を作ってください。
慢性疲労の原因の方で”情報過多”というのを書きましたが、横に置かれているスマホですら人間は疲れます。
たとえ使わなくてもです。
もし何かしらの通知なんか来たらもっと疲れます。
「見るか見ないか？いや、今は見ない。」と無意識で決めてるんですね。
これを決定疲れというんですが、あらゆるものが勝手に目から情報として入ってきてどんどん疲れをためていってしまいます。
もし周りがごちゃごちゃしている場合は１日以上使ってもいいので綺麗に整理整頓していらないものは捨てましょう。
そういう意味ではミニマリズムを取り入れていくと無駄なものが減るので決定疲れが減り慢性疲労ともオサラバできるかもしれません。
ちなみにＳＮＳとかの片づけも重要です。
僕の場合少し面倒ですが日中twitterアプリは消していてお風呂に入るときわざわざDLしています。
これで日中twitterを何回も見たり、ちょっとのぞきたいなという誘惑もなくなるので毎日何回もSNSをチェックしている人は一旦消してみるのもいいでしょう。
⇒スマホがどれぐらい集中力を奪っているのか考えてみたら９つ発見！
寝る
睡眠不足からの慢性疲労は寝ることで回復しないといけません。
ただ慢性疲労になってからだと２，３日十分寝るぐらいだと解消しないんですよね。汗
回復するまでに数カ月かかるのでゲームとかＳＮＳ、テレビなどは一旦置いてできる限り睡眠時間を確保することに努めてください。
このようにすごく時間がかかるので睡眠時間は最初からしっかりとっておいた方がいいでしょう。
ただし睡眠時間にこだわらないことも大切です。
「昨日５時間しか寝てない」＝寝不足ではないんですよ。
しっかりと疲れさえ取れていればＯＫ。
これを寝不足だと思っていると本当に疲れてきてしまうので気を付けてくださいね！
ストレス解消
慢性疲労は多大なストレスによっても起こります。
ストレスは人間関係や仕事、勉強など色々ありますが、もし人間関係が今後もどう頑張っても改善しないと思った場合は転職も考えた方がいいです。
病気になってしまうよりはかなり面倒ですがマシですよね。汗
休日は動く
疲れていると休日は家でずっと寝転んでおきたいと思うもの。
しかし実際少しでも疲れを改善するには色々と行動した方が良いんですよ。
これも最初に言ったアクティブレストの一種です。
一人でぶらぶら散歩に行くのもいいし、昼間から友人と飲みに行くのもいい。
お酒飲んで大笑いしたらかなりストレス解消にもなるでしょう。
ネガティブな愚痴を言ってると余計ストレスになるので楽しんでください。
ついでに情報が多すぎるのを一時的に抑えるために休日のスマホ禁止のデジタル断食とかやってみてもいいと思いますよ。
僕の場合スマホOFFにすると仕事できなくなるのでデジタル断食できないのが残念すぎますが。汗
頑張りすぎない
慢性疲労は真面目でいい人ほどなりやすいと言われています。
どんな仕事でも引き受けたり休日出勤とかしてるとすぐにキャパオーバーしてしまってずっと取れない疲労を負ったりするので程よく休息を入れて頑張りすぎないようにしましょう。
休息も仕事のうち！
慢性疲労に悩んで生産性の低い状態で長々と仕事するよりもバッと休んでささっと仕事を済ませる方が「デキるやつ」だと思いませんか？
性ホルモンを増やす
テストステロンやエストロゲンの減少によって最近は年齢がある程度関係なく更年期障害のような症状があらわれて疲労感に襲われている人は多いです。
まだ３０代前半とかでもあり得ることなんですよね。汗
なので普段の生活が乱れて性ホルモンの分泌量が低下している場合は分泌量を増やすように行動してみるといいでしょう。
ただ見た感じではわからないので本当にこれが原因かどうかはクリニックで検査してもらわないとわからないところが難点。
まとめ
慢性疲労化してから色々と改善していくのは時間がかかるしかなり面倒です。
ここに書いていることは慢性疲労になる前から行うことで予防にもつながることなので、「今まだ全然大丈夫だけど仕事や勉強量多い。」という人も取り入れていくといいでしょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
