最近集中できないしやる気もでない。
というか前まで大好きだった漫画やゲームとかの趣味にすら関心が沸かない。
そんなあなたは副腎疲労になっているかもしれません。
副腎疲労になってしまうと仕事も勉強も全くうまく進まなくなってしまいますが、その原因がコルチゾールにあるんですね。
コルチゾールが大量分泌され続けるとコルチゾールを作ってる副腎が疲れ切ってしまい副腎疲労を起こします。
ということはまずコルチゾールの分泌を抑えることが大切なんですね。
この記事でははコルチゾールの分泌を抑えて集中力を維持する方法について書いていきたいと思います。
目次
ストレス物質のコルチゾール過剰分泌で副腎疲労になると？
- 疲労がとれない
- 体力減少
- 無気力・無関心
- 集中力の低下
- コーヒーが手放せなくなる（好きとは違う）
- 塩分大好き
- 睡眠障害（眠れない、すぐ目が覚める）
などの症状が出てくるようです。
コルチゾールはアドレナリンやノルアドレナリンと違い徐々にたまっていき疲労感がとれない状態になっていくんですね。
絶望的な疲労や睡眠不足の状態で集中して高い生産性を保つなんてことは無理です。
ということでコルチゾールはできるだけ減らした方がいいんですね。
コルチゾールが減りすぎるとそれはそれで問題があるんですが、現代のストレス社会で少なすぎて問題になることはほぼないと言ってもいいはず。
副腎疲労になってから回復するのは時間がかかるのでその前から対策をしていくのが良いでしょう。
コルチゾールを抑える方法
ストレスを減らす
これが一番大切ですね。
自分にとってプラスになるストレスはいいです。（締め切りとか）
しかし良くないストレスはたまりすぎるとどんどんコルチゾールの分泌量が増えてしまい調子を落としていって、更にコルチゾールが増えてしまうという無限ループに入るのですでに入ってしまってる人は休日にしっかりストレス解消して次の週から少しずつでもプラスになるようにしていくように休日でしっかりとストレス解消していきましょう。
⇒ストレスに効く５つの食べ物とストレス源になってしまう３つのもの
ビタミンCを摂る
コルチゾールが大量に分泌されているときはビタミンCが大量に使われています。
そのため体内は簡単にビタミンC不足になってしまい集中力低下の原因を作ってしまう。
またビタミンＣを摂ることでコルチゾールの分泌量を抑えることができるとも言われています。
ただ副腎疲労が起きてしまってからは逆効果になってしまうこともあるので、すでに慢性疲労とか集中力の低下とかが明らかにわかる場合はストレス解消や運動などでストレス解消していきましょう。
運動する
普段運動をしていない人は運動を取り入れてみてください。
いきなり筋トレとかの高負荷で長時間トレーニングするとストレス源となってしまうので運動を始めたときも最初の１か月ほどは１０～２０分程度のウォーキングで十分です。
散歩やウォーキングのような軽い運動は程よいリズム運動によってエンドルフィンとセロトニンが分泌されるのでオススメですね。
筋トレとかする場合も１回あたり４５分程度までにとどめてください。
１時間以上の筋トレをするとコルチゾールが大量に分泌されると言われているので気を付けましょう。
テストステロンを増やす
テストステロンはこのブログでも「集中力ややる気を高めてくれるホルモン」として既に紹介しています。
このテストステロンなのですがコルチゾールの拮抗ホルモンなんですね。
拮抗とはどちらかが増えればどちらが減る関係にあるものです。
なのでテストステロンを増やすことができればコルチゾールを減らすこともできるんですよ。
テストステロンを高めてもそれを維持するのは難しいのですがテストステロンを高める方法を取り入れていって損はないでしょう。
⇒テストステロンが減少してしまう１０の原因！あなたが集中できない理由を知ろう！
涙を流す
映画や漫画で流す涙にはストレス物質であるコルチゾールも含まれています。
悲しくて泣くのも悲しみで増大したコルチゾールを減らす役割もあるんですね。
最近ストレス溜まってるなーと感じるときは映画を見に行ったり涙を流せる漫画を読み返してみるといいでしょう。
食事内容を変える
食事はコルチゾールを減らすのにとても大切な習慣です。
食生活が悪いと集中力ややる気が低下してしまい仕事が必要以上に時間かかって残業増えるとかミスが増えてストレス源になってしまうのでコルチゾールが増えやすい環境になります。
食生活は睡眠の質にも影響が出るので本当に大切なんですよ。
睡眠・食事・運動の中では一番最初に改善していきたいところです。
普段時間がないからとパンやカップ麺などの栄養が少なく身体に良くないものばかり食べている場合はサラダを追加したりパンやカップ麺をおにぎりに変えてみてください。
変えることでその日から劇的な変化を得られる習慣ではないですが確実に違ってきます。
コルチゾールが抑えられればある程度自然とテストステロンが増えてやる気や集中力も高まりやすい状態になりますからね。
瞑想する
集中力を高めるのに効果的な瞑想はストレス解消にも大きな効果があります。
そのため集中力を高めたいとか他の理由で瞑想をするときに、実はストレス解消にも役立ってるよということを意識していればストレス解消にはいい効果を得ることができるので毎日瞑想する習慣をつけていきたいところです。
瞑想にはコルチゾールを抑えるとか集中力を高める以外にも色々な効果があるので習慣化していくことがオススメですね。
⇒瞑想で集中力アップ！１日数分の習慣をつけて生産性を高める９つの効果
絵を描く
どれだけ絵が下手な場合でも絵を描くことでストレスががっつり解消されると言われています。
絵はなんでもいいですよ。
好きなゲームとか漫画のキャラでもいいですしポケモンでもいいですし、テニス部の友達は良く授業中にテニスボールとかラケットの絵描いてましたね。笑
ただ人に見せることを考えて描くとストレスが増える場合もあるようなので周りにみられるのがどうしても気になる人は自室で描くといいでしょう。
音楽を聴く
好きな音楽を聴くことはコルチゾールを抑えることができます。
しかし個人的には仕事の時に好きな曲を聴いていると普段聴いたときに仕事のことを思い出してしまってストレス源になるんじゃないかと思っています。
なので仕事や勉強中に音楽を聴く場合はプライベートで絶対聴かないものを選ぶようにしてみてください。
コルチゾールを抑える効果が高いのはバッヘルベルのカノンやモーツァルトなどのクラシックです。
クレアチンを飲む
以前このブログでも「筋トレのサプリとしてクレアチン飲んだらまさかの集中力上がった」という記事を書きました。
クレアチンには集中力を高める効果があるんですが実はコルチゾールの分泌も劇的に抑えてくれるという作用もあるんですよ。
筋トレをする人にとってはすごく効果の高いサプリですが、実は集中力アップにコルチゾール減少と言えば勉強や仕事にも十分効果を発揮してくれるんですね。
飲んでいて損のないサプリメントです。
ガムを噛む
毎日パッと使えそうなのがガムを噛むことです。
ストレスを感じた＝コルチゾールどばどばなのでイラっとした後とかにすぐガムを噛むといいと思われます。
鞄に常備しておきましょう。
睡眠時間を確保する
自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠不足はコルチゾールを慢性的に高い止まりさせてしまうんですよ。
ちなみに７～８時間睡眠がいいと言われていたりしますが睡眠時間については考えなくてもいいです。
自分が寝て日中眠気が感じない睡眠時間が自分のベストなので７時間寝てないから寝不足という固定観念を取り外すのが重要です。
睡眠学者も厚生労働省も７時間睡眠がいいとは言ってなくて「日中過度な眠気に悩まされない睡眠時間」って言ってますからね。
睡眠については「ショートスリーパーになるには？”できる人は超短眠！”を読んだら睡眠の常識が変わった！」にて少し書きました。
仕事は家に持ち込まない
仕事の残りや勉強は自室で行わない方がいいです。
家で仕事や勉強をしていると自室がリラックスできる空間ではなくなってしまうため、全て終わらせてくつろいでいる間も身体が仕事モードになってしまうんですよ。
家はリラックスする空間という感覚を身体に覚えこませるために仕事は家でやらないような工夫をすると良いでしょう。
仕事が残ってるけど会社を出たい場合はとりあえずそこら辺のカフェとかに入るといいですね。
夜になるとカフェ開いてない場合もあるのでマクドとかで作業を終わらせてから帰るようにしてみましょう。
コーヒーを減らす
カフェインはコルチゾールの分泌を高めます。
とくにコーヒーや玉露はカフェインの量が多いので注意が必要かもしれないですね。
コーヒーの場合１日２杯でも人によっては多いので自分にとって多すぎる量にならないよう調整しましょう。
カフェイン量を思いっきり減らすために紅茶に切り替えるのも効果的ですよ。
紅茶にはポリフェノールが含まれているのでコルチゾールを抑えることができるんです。
まとめ
コルチゾールを放置しておくと慢性的な高止まりで副腎疲労を起こす原因になります。
集中力ややる気の低下はもちろん不眠とか肌荒れの原因にもなるので、最初に書いたような症状が少しでも出ている人はコルチゾールを抑えるよう工夫していってくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
