最近集中力が落ちてきたなー。
なんかわかんないけどやる気も意欲も落ちていってる。
そんなあなたはもしかしたら成長ホルモンが減 ってるかもしれません。
成長ホルモンの分泌は加齢によって減少していきますが、生活習慣によっても大幅に減少したり、ある程度分泌を増やすことができるんですね。
何歳になっても元気に仕事や勉強をバリバリこなしている人は成長ホルモンとテストステロンの分泌が高いと思われます。
この記事ではは成長ホルモンの分泌量を増やす方法について書いていきたいと思います。
目次
成長ホルモンを増やすと集中力が高まる理由
- 疲労回復
- やる気の増加
- 集中力の増加
成長ホルモンの分泌が良くなると寝ている間の回復力が圧倒的に高くなるので疲れが残らなくなります。
疲れが残った状態としっかり疲れが取れている状態で毎日を過ごすのでは全然やる気や集中力の度合いって違ってくると思うんですね。
また成長ホルモン自体にやる気や集中力を高めてくれる作用があるので、分泌量を増やすことで仕事や勉強の意欲は高まっていくでしょう。
成長ホルモンを増やす方法
質の良い睡眠をとる
２２時～２６時は睡眠のゴールデンタイムとか言われていますが、実はあまり関係ありません。
成長ホルモンの分泌は寝始めて最初の３時間が一番多いんですが、ここでの分泌量は睡眠の質によって変わってくるんですね。
なかなか寝付けなくて寝ても１時間後とかに起きてしまうような質の低い状態だと成長ホルモンの分泌は少なくなってしまっています。
逆にさっと寝つき朝まで起きないような人は睡眠の質が高く成長ホルモンの分泌量は多いんですよ。
なので睡眠中の成長ホルモンの分泌を増やすためには質を高めていくのが大切になりますね。
一番成長ホルモンの分泌が多いのが睡眠中なので改善することでかなり日中のやる気や集中力は変わってくると思います。
運動する
成長ホルモンの分泌には運動も効果的です。
一気に分泌量を高めたい場合は高負荷のトレーニングがオススメです。
重いバーベルを持ち上げた方が軽い重量で行うより成長ホルモンとテストステロンの分泌が高まるんですよ。
だいたい１セット８～１２回程度で限界の重さを休憩１分で行うのが効率的に成長ホルモンを分泌させることができると言われています。
家でトレーニングする場合はバーベルやダンベルがないと思うので、自重トレーニングになります。
この場合は加圧トレーニングやスロートレーニングで行うことで血流を制限し、成長ホルモンを増やすことができますよ。
⇒集中力は運動で高めることができる！知っておきたい１１の理由
有酸素運動でもＯＫ
筋トレしたくないとか普段運動なんてしてないという人の場合はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でもＯＫです。
筋トレに比べて成長ホルモンの分泌量が緩やかになりますが、それでも何もしないよりは断然良いです。
最初はウォーキングで運動をする習慣をつけてから筋トレを始めるという感じで徐々に負荷を上げていくのも挫折しにくくて良いですね。
時間がないならHIITがおすすめ
そんなこと言っても運動してる時間なんてないしなー。
とか思ってる人はHIITという方法と取り入れてみてください。
やり方は色々あるんですけどとりあえずわかりやすく簡単なのがダッシュを繰り返す方法。
５０～１００ｍダッシュして元の位置に歩いて戻る→ダッシュ。
みたいな感じで5～10分ぐらいHIITをすればもう1日の運動量としては十分です。
というかたった10分でもガチでやったらめちゃくちゃ運動になります。
筋トレと同じくきっついトレーニングは成長ホルモンがガンガン分泌されるので時間ないけど成長ホルモン増やしたいって人はHIITやってみましょう。
5分ならちょっとした休憩中にやればいいだけなんで一気に運動のハードル下がりますよね。
空腹を維持するとグレリンが成長ホルモンを分泌させる
お腹が空いてきたときってどうしてますか？
もしちょっと小腹が空いてきたらすぐに間食したり、ジュースや砂糖とかミルクがたっぷり入ったコーヒーでお腹を満たしている場合は成長ホルモンの分泌するタイミングを減らしてしまっています。
実は空腹の低血糖時にもグレリンが分泌され、その後成長ホルモンって分泌されているんですね。
なのでお腹空いたからとすぐに何かお腹に入れるのはもったいないんですよ。
つまり１日中何かしら食べてる人は日中成長ホルモンが全然分泌されていないということになってしまいます。
逆にしっかりと空腹の時間を作っている人は毎日成長ホルモンの分泌される時間帯を作って集中力ややる気を底上げしているということなんですね。
体感で言うとちょっとお腹が空いた感じのある時の方が集中力は圧倒的に高いです。
僕は朝食を食べない１日２食なんですが１０時を過ぎた辺りから昼食を摂るまでの集中力は本当にすごいですね。
逆に昼食後は２，３時間全然集中できません。
ちなみに急ぎの仕事があってがっつり集中したい場合は昼食も抜くことで集中力を１日中維持することもあります。
集中力を日中維持し続けたい場合は１日１食夕食のみが一番効果的かもしれませんね。
アルギニン、シトルリンを摂る
アルギニンやシトルリンは体内の一酸化窒素を増やすことで成長ホルモンの分泌を高めてくれます。
血管を広げて血流も良くしてくれるので老廃物の排出も良くなることで疲労もため込みません。
アルギニンは肉類に多く、シトルリンはスイカやメロンに含まれていますが、特にシトルリンの多い食べ物を毎日食べるのは難しいのでサプリで摂ることで安定して毎日摂取することができます。
またサプリで摂取する場合はアルギニンとシトルリンを同時に摂取することで相乗効果を得ることができ効果が高まります。
リラックスする
成長ホルモンの分泌を高めるためにはリラックスする時間を作り徹底的にストレスを減らしていきましょう。
ストレスが高まった状態だとコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると成長ホルモンの分泌を妨げるソマトスタチンというものが出てきて成長ホルモンが減ってしまうんですね。
成長ホルモンが減り疲労が取れにくくなることで更にストレスがたまりやすくなるという悪循環に陥ってしまうことも多いので毎日しっかりリラックスする時間を作るといいですね。
毎日ゆっくりと半身浴をするのとかオススメです。
アルコールの摂取をしない
肝臓で成長ホルモンは作られますが、肝機能が落ちたりアルコールの代謝に使われることで成長ホルモンを作ることができなくなってしまいます。
お酒を飲む場合って毎日飲むと思うので肝機能が落ちるほど出なくてもアルコールの分解をしてることで成長ホルモンは減ってしまっているんですね。
またアルコールを摂取してから3時間以内に睡眠に入ると酔ってるので寝付きやすいですが、睡眠の質は劇的に下がってしまってるので疲労回復が効率よく行えません。
肥満にならない
太っていると血中の遊離脂肪酸が増えるんですがこうなると成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。
肥満は徐々に進むので徐々に成長ホルモンが減っていくため気づきにくいんですが気を付けてください。
肥満になったからと言って次の日までに脂肪５kg落とすとかは無理ですからね。笑
肥満を解消するにも時間がかかるためやはり最初から太らないことが一番楽なんですよ。
また脂肪にはテストステロンをエストロゲンに換えてしまう作用があるため、テストステロンの減少により更にやる気と集中力が下がる原因になってしまいます。
まとめ：日々成長ホルモンを効率的に分泌させて高い集中力を手に入れよう！
成長ホルモンを増やす生活を意識することでやる気や集中力、意欲を高めることができます。
１か月にひとつずつ改善していくだけで１年後には全然違った状態になっているの少しずつ成長ホルモンを増やしていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
