あなたは寝つきがいいですか？
もし布団に入ってから３０分以上寝付けない場合はすこし寝つきが悪くなってきています。
寝つきが良くなくなると当然睡眠時間が減るので次の日が眠くなって生産性が下がってしまい、残業になることで更に時間が無くなるという悪循環に陥ってしまうこともあるんですね。
なので寝つきの改善というのはかなり大切なのです。
寝つきの悪い原因は人によって違います。
しかしこの記事ではのこの記事を読めば何が原因で寝付けないのかわかり、寝不足を解消していくことができるでしょう。
目次
寝つきを良くするには？
寝つきがよくないのってつらいですよね。
３０分、１時間、２時間と布団には入ってるに全然眠れなくて明日に影響が出てしまうっていう。
少しでもこれを改善するための方法を見ていってみましょう。
夜はスマホやパソコンを控える
夜寝る前の２時間程度はスマホやパソコン、テレビなどを使うのはやめてみてください。
これ結構大切なんですね。
スマホなどの画面から出ているブルーライトを浴びると人間は「あ、今朝来たのか」と勘違いして夜であっても睡眠に入る準備どころか覚醒していきます。
なのでスマホを見ている間に寝落ちした場合は脳が朝だと思ったまま寝ていくことになるので睡眠の質がものすごく下がっているのんですよ。汗
と言っても仕事柄ギリギリまでパソコン使う場合もあると思います。
そういう場合は画面から36cm以上離れて照明は最低レベルに落とし、ブルーライトカット眼鏡をかけるといいでしょう。
部屋の電気も消せばこれでも十分に見えますよ。
LINEやtwitterなどのSNSをスマホで見るのはやめましょう。
これぐらいは夜２時間返さなくても何ら問題ありません。
毎日同じ時間に起きる
夜の寝つきを良くするには毎日同じ時間に起きるのも効果的です。
朝毎日起きる時間をいっしょにすれば夜もだいたい同じ時間帯に眠くなってくるんですよ。
それが平日と休日で起きる時間が全然違ったりすると夜もなかなか寝付けなくなってしまいます。
平日は学校や仕事で同じ時間に起きると思うんですが、休日は起きるのが遅いという人も多いですよね。
そういう場合はやはりできるだけ同じ時間帯に起きるようにしてみてください。
平日の疲れをとるためには休日に早寝すればＯＫです。
朝日を浴びる
朝日を浴びなければ体内時計が少しずつずれていってどんどん眠くなる時間帯が遅くなるんですね。
人によってこの体内時計は長さが少し違うそうで２４時間だったり２５時間だったりするそうです。
２４時間の人はちょうどなので体内時計はくるっていきませんが、ほとんどの人はずれているのでしっかり朝日を浴びてリセットしましょう。
また朝日を浴びることでセロトニンの分泌が起こります。
セロトニンが分泌されて14,15時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されると言われているので、寝たい時間に合わせて朝日を浴びてみてください。
２４時までに寝たい場合は９時ぐらいまでに浴びればＯＫですね。
食事は３時間前に終わらせる
夕食は寝る３時間前までに終わらせておきます。
個人的には4,5時間ほど前に終わるようにするといいと思ってますが難しいので３時間前ですね。
お腹に何か残ってるととにかく寝づらいです。
消化や吸収に内臓も活発に動いたまま寝ることになるので、寝つきが良くない上に睡眠の質も下がってしまうんですね。
4,5時間ほど前までに夕食を終えられるとすごくすっきりした状態で眠りに入れるのでオススメです。
仕事の都合上夜は寝るギリギリに帰宅して夕食をかきこんで寝ている人は夕食抜きという選択肢も考えてみてください。
その代わり朝はすごくお腹が空いていると思うのでしっかり食べましょう。
夜型の１日２食生活になりますね。
タマネギのスライスを置く
タマネギを適当に切って部屋の中に置いておくだけでかなりのリラックス効果があり寝つきが良くなるようです。
タマネギを切ると硫化アリルというものが空気中に出ていくんですがこのリラックス効果がなかなか侮れないんですね。
ただタマネギの匂いがするのでちょっと我慢する必要はあります。笑
匂いが苦手な人でも効果はあるので一度試してみてください。
昼以降カフェインを避ける
コーヒーや紅茶、緑茶のカフェインによって寝付けなくなっている人が多いです。
しかも気づかないことが多いんですよね。
寝る直前に飲んでいるようなら寝つきが悪い原因としてわかりやすいですが、人によっては午前中に飲んだカフェインの効果が残る場合もあるんですよ。
カフェイン耐性の低い人の場合は結構長い時間残るので毎日コーヒーを飲んでいて寝つきが良くない場合は２週間程度のカフェイン断ちをして寝つきが良くなるか試してみてください。
昼寝しすぎない
１日の生産性を高めるためには昼に仮眠をとるのがとても効果的です。
昼寝を習慣にする前と後ではかなり効率が違うように思います。
ですがひとつ注意点があるんですね。
昼寝の時間３０分以上になってくると深い睡眠に入ってしまい、夜の睡眠に影響が出てしまうこともあるんですよ。
昼にちょっと長く寝るだけで夜寝つきが悪くなるようなら昼寝しない方がいいです。
昼寝する場合は長くても２５分以内にとどめましょう。
寝る前に考え事を全て紙に書き出す
布団に入ったら色々なことを考えてしまって全然寝付けなくなったということありませんか？
これを防ぐために寝る前5~10分程度使って頭の中にあることを全部書き出してみましょう。
明日やること以外にも色々ありますよね。
趣味のこととか将来のこととか友人や恋人のことなど本当に些細な事も全部書き出します。
これをするだけで布団に入ってからの考え事が減り寝付きやすくなりますよ。
普段から考え事の多い人にはオススメです。
リラックスする
寝つきを良くするには副交感神経がしっかり働いている状態にしないといけません。
日中は仕事や勉強、複雑な人間関係によって交感神経がガンガン働いているので意識的に副交感神経の働きを良くしていかないといけないんですよ。
なので日中の活動が終わった後はリラックスして副交感神経の働きを良くしていきましょう。
寝る直前は遅すぎますが夕食後のデザート的な感覚でギャバ入りのチョコレートを少し食べるとリラックスできると同時に体温が低下してきて寝付きやすくなので１，２欠片ぐらい食べてみるのもいいですね。
メラトニンを摂る
睡眠ホルモンであるメラトニンが不足しているとなかなか寝付けなくなってしまいます。
メラトニンはセロトニンから作られるのでまずはセロトニンを増やすことが大切なんですね。
そのセロトニンは材料としてトリプトファンを使うのでトリプトファンの摂取量を増やすことが必要になります。
メラトニンを摂りたい場合はサプリメントで寝る１，２時間ほど前に摂るといいでしょう。
セロトニンを増やす
さっき言ったようにメラトニンを増やすためにはセロトニンを増やす必要があります。
セロトニンを増やすには日光を浴びたりウォーキングやジョギングなどの軽いリズム運動をするといいでしょう。
外に出られない雨の日は家の中でステッパーや階段昇降したり、スクワットをしてみるといいでしょう。
トリプトファンをたくさん摂る
メラトニンの最初になるものはトリプトファンです。
トリプトファンは食べ物から摂取できるので積極的に食べるようにしていきましょう。
含有量の多いものは
- 肉類
- 魚類
- 白米
- チーズ（牛乳はそこまで多くない）
- アーモンド
などです。
トリプトファンが多いと言われているバナナなどの果物や野菜はあまり含んでいないんですよね。汗
睡眠を改善するために必要なトリプトファンは500~1000mgと言われていますが、白米100gで100mg含まれています。
なので色々な食べ物を摂って総摂取量を増やしていきましょう。
室温を調整する
寒すぎても暑すぎても寝つきは悪くなります。
なので自分にとって一番ちょうどいい室温に調整していきましょう。
特に冬場は寒くて暖房を付けると今度は湿度が下がり寝付きにくくなるので、加湿が必要になってきます。
防音する
神経質な人の場合はちょっとした音で眠れなくなることがあると思うんですね。
僕もちょっとテレビの音とか聞こえてくると寝付けなくなります。
なのでこういう場合はヒーリングミュージックなどのリラックスできる音を流してみるといいでしょう。
僕の場合は空気清浄機を強めにかけて室外の音を消します。笑
寝る２時間前までに運動する
運動で程よい疲労感を作ることで寝つきが良くなります。
身体を動かすことでの疲労感は仕事や勉強の精神的な疲労と違って清々しいんですよね。
運動を寝る２時間ほど前までに行ってみましょう。
そうするとちょうど寝ようという時間に体温が下がってきて眠りに入りやすくなるんですよ。
寝る２時間以内に激しい運動を行うと交感神経の働きが高まり寝付きにくくなってしまうので気を付けてください。
もし２時間以内に行う場合はストレッチで軽く体を動かすだけでも十分ですね。
半身浴で体をゆっくり温める
個人的には一番好きなリラックス方法です。
ゆっくりと40℃以下の少し温いお湯でゆっくりお風呂に入ることで副交感神経の働きを良くします。
リラックスしたい場合は風呂で勉強や仕事関連のことをするのはやめましょう。
お風呂は寝る１時間ほど前に出ると運動と同じくいい感じのタイミングで体温が下がってくるのでベストですが、まあもっと早く入る場合とかも多いでしょうしあまり気にする必要はないでしょう。
ただし寝る直前あっついシャワーやお風呂は交感神経を刺激して寝付きにくくしてしまうのでアウトですね！
ベッドは寝るために使う
ベッドは寝るためのものです。
そこでゲームしたりスマホや勉強をしていると脳が「ここは何かしらをするところだ」と思い込み寝付きにくくなるんですね。
なので寝る前まで勉強とかをする場合でも机で行いましょう。
僕は寝転がりながら何かしたいときは床にヨガマットを引いてその上をゴロゴロしてますね。笑
ヒーリングミュージックを流す
ヒーリングミュージックはものによってはかなり効果があるようです。
人によって効果のある音も違ってくるのでリラックスできる音源を探してみるといいでしょう。
「寝ないと！」という気持ちは吹き飛ばす
布団に入ったものの全然寝付けないから「寝ないと明日に影響出る！」とか思うのはやめましょう。
まあついつい考えてしまうんですけど寝ないとッて思えば思うほど目が覚めてきてしまう経験はみんなしてると思います。
焦りで交感神経ガンガン働いちゃうんですね。
寝られないならそれはそれで他の事考えてみたり明日の用意を済ませておいたりとできることやっとけば眠気出てきますよ。
瞑想する
僕は毎日布団を自分にかける前にその場で座って瞑想をします。
瞑想って雑念をひたすら排除していくんですけどこれをやってると布団かぶってるからいろんな雑念とバトルしなくて良くなるんですよ。
副交感神経も働き始めるのでなっかなか寝付けないという人は瞑想取り入れてみてください。
すこしだけ糖質を摂る
はちみつでほんの少しだけ糖質を摂りましょう。
そうすることで意識的に血糖値の上下を起こすことができて寝つきがよくなります。
固形物は消化吸収しないといけなくて睡眠の質を低下させてしまうのではちみつをティースプーン１杯程度にしときましょう。
１日徹夜することで眠気をMAXまで貯める
これはちょっとした荒療治ですね。
徹夜した次の日ってとにかく眠いですよね。
いつでも寝れるみたいな。
その状態を１日キープしてみてください。
当たり前ですが夜はすぐ寝れます。
コツは眠くても朝寝や昼寝をしないということです。
日中めちゃくちゃ眠いので休日の前日に寝つきを良くして睡眠時間帯を調整するために使うといいですね。
実際睡眠の質を良くするためにあえて睡眠時間を減らすという方法があるので、試してみてください。
まとめ：寝つきを良くするには１日の行動を見直してみると良い
寝つきが悪いと睡眠の質も良くなりません。
なので寝つきの改善→睡眠の質もアップ→日中の集中力も劇的に向上という好循環を作ることができます。
少しずつ寝つきを良くして集中力を高めていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
