きついきつい仕事での徹夜作業。
遊んでて徹夜なら楽しいので問題ないですが仕事の徹夜はかなりきついですよね。
でも次の日も朝から仕事が入ってるというのが普通だったりします。
なので徹夜明けでもできる限りパフォーマンスを落とさずに作業できるようにしていきたいんですよ。
まあ遊びでもオール明けっていうのは仕事するの厳しいですが。
この記事ではは徹夜明けを乗り切る対策について書いていきたいと思います。
目次
徹夜明けを乗り切る対策
朝食を摂る
朝食を食べることで気持ち的に朝が来た！と意識することができます。
徹夜してると朝になっても気持ちが切り替わらないんですよ。
そこを朝食を摂って無理やり朝になっちょという刺激を与えて気持ちを切り替えていくんです。
ただ、元から朝食を摂っていない人の場合は朝食を摂ると眠気に襲われるだけなのでなしでいいでしょう。
朝食は魚や卵、肉と野菜を摂ってパンや白米などのGI値が高いものはできるだけ避けていくことで食後の眠気を抑えることができますよ。
コーヒーは朝食後１時間経ってから
コーヒーを食事と一緒に飲む人が多いと思います。
ですがそれだとカフェインの効果が出にくいんですね。
一緒に摂った糖質により作用が薄まってしまったりゆっくりと効果が出るようになるんですよ。
なのでコーヒーを飲む場合は食後１時間ぐらい経ってからにしましょう。
タイミング的には会社に着いた時ぐらいがちょうどいいかもしれませんね。
⇒コーヒーと集中力の関係は？程よく飲むことで効率良くしていこう！
散歩する
身体を動かすことで徹夜明けでも気分はかなり良くなります。
普段は車とかで移動していても徹夜明けだけは徒歩や自転車で通勤通学してみるのもいいでしょう。
朝の眠気をふっ飛ばすには朝日を浴びながら運動するのが一番効果的です。
散歩だけじゃ物足りないという場合はジョギングや筋トレでもOK。
むしろがっつりとしたメニューの方が睡眠物質が分解されるので徹夜明けの眠気を吹っ飛ばしてくれます。
朝は冷水シャワーを浴びて交感神経を一気にオン！
普段朝シャワー浴びてる人も浴びてない人も朝に冷水シャワーを浴びましょう。
徹夜明けは自律神経のバランスがくるっててふわっふわしてしまうんですが、冷水シャワーを浴びることで交感神経を一気にオンにできます。
ずっと冷水シャワーじゃなくて出る直前に1分ほどでも効果あるので試してみてください。
徹夜明けの仕事なので残念ながらシャワーを浴びられないという場合は水洗顔が限界ですかね。汗
昼食は少なめですませる
昼食は普段よりも軽めで低GI値の食べ物にしましょう。
いつも通り食べたらラーメンやうどん、ごはん多めのコンビニ弁当になったりすると思いますが、これだと間違いなく昼食後に我慢できないレベルの眠気に襲われてしまうためよろしくないです。
個人的には昼食抜きが一番効果的だと思っていますが、食べたい場合は低GIで少量にしましょう。
午後はコーヒーなし
午後に入ったらコーヒーはなしです。
カフェインの作用が抜けるまでに６～１２時間かかると言われているんですね。
カフェイン耐性が弱い人の場合は１２時間かかってしまうため、昼の１２時に飲んでも０時まで抜けず夜眠れないということも起こるわけです。
僕の場合はカフェインの作用が緩い紅茶を３時ごろに飲んでも夜眠れなくなるので午前中しかカフェインを摂らないようにしました。
日中コーヒーをたくさん飲んでいて夜布団に入ってから３０分以上寝付けない日が多い人は、カフェインが影響しているかもと疑ってみてください。
１０～２０分に１回休憩を入れる
睡眠不足の日は１０分程度しか集中力を維持できないそうです。
ということは、長時間作業をしても１０分後からは全然集中できていなくて効率激減してるので１０分に１度休憩を入れるといいでしょう。
５分程度休憩を入れられる場合は毎回軽い仮眠をとることでかなり１日を楽に過ごすことができますよ。
⇒勉強の休憩中にやってはいけない７つのこと！集中力を極限まで上げていくために
仮眠する
徹夜明けは仮眠必須です。
１日の間に１，２回２０分程度の仮眠をとるといいでしょう。
１回は昼休憩ですね。
残りはできれば夕方までにとりたいところです。
５時以降に寝ると夜の睡眠の質が浅くなってしまうので気を付けましょう。
仮眠のときはコーヒーを飲んでから寝ると目覚めが比較的すっきりするそうです。
目を瞑るだけでも効果あり
２０分の仮眠がいいと言っても忙しすぎて仮眠とってる暇はないという場合もあると思います。
そんなときは休憩がてら１～５分目を閉じているだけでもかなりスッキリしますよ。
１日の集中力は全然違ってくるでしょう。
ただ徹夜明けの究極に眠いときに５分目を閉じるとそのままガチ寝てしまうこともあるので、目を閉じるときはアラームをセットしておくといいですね。
立ったまま作業する
徹夜明けの眠さは半端ないです。
座っているといつの間にか寝ているということもありますよね。
そういうときは立ったまま作業してみましょう。
会社だと難しい場合も多いですが最近はスタンディングデスクを取り入れているところも多くなっているようです。
自分の会社にスタンディング環境がある場合は普段使っていなくても使ってみるといいですね。
もしくは座ってじゃないとできない作業以外は立ったまま行ったりすることでかなり眠気との戦いは楽になりますよ。
アポをたくさん入れる
徹夜明けはどう頑張っても眠いです。
単純作業とか座りっぱなしで刺激がないとなかなか眠気を我慢できないのであえて人と会う約束を入れてみましょう。
会話とか移動があれば眠気をかなり減らすことができますよ。
残業しない
徹夜明けは相当急ぎの作業がない限り残業はなしにしましょう。
締め切りがギリギリでどうしようもないという場合は、眠気なんて感じてる場合じゃないので気合で乗り切れますが、ちょっとでも余裕があると眠すぎ＋疲れで集中できないどころか何も作業が進まないと思います。
残業の作業は明日に回せることも多いと思うので、徹夜明けはさっさと帰ってぐっすり眠って疲労と眠気をとった後にがっつり集中して行うとミスも少なく集中して取り組めますよ。
徹夜後の残業で３時間も４時間もかかる仕事が１日ぐっすり寝てから朝少し早く始めたら１時間で終わるということもよくあることなので、一旦寝るという選択肢も作ってみましょう。
夜は早く寝る
徹夜して勉強や仕事をこなした後はテレビやゲームなどの趣味を楽しみたいと思いますが、明日のためにも早く寝て体力を回復させてください。
一度徹夜をするとしっかり回復しない限り作業効率が激減しているので、余計に残業が増えてしまう悪循環に陥ってしまうことがあります。
残業の悪循環に陥ると作業効率はどんどん下がりミスも増え、自分の時間は減っていくので辛い毎日になってしまいます。
早く寝れる日が来たらすぐに寝るようにしましょう。
明日以降を気にしないならコーヒーがぶ飲みでOK
カフェインの覚醒作用が途切れたら意識が飛ぶという場合は１日中コーヒーがぶ飲みでいいでしょう。
人によってカフェイン耐性がかなり違うので何杯何時まで飲んでいいのかも違います。
カフェイン耐性の強い人は寝る前に飲んでもぐっすり寝てますからね。
僕が大学受験をするときの塾の先生は毎日３時間睡眠でコーヒー１０杯ぐらい飲んでるとか言ってました。
関係ないですがなぜか肌つるっつるでしたね。笑
食事抜きがものすごく効果的
徹夜が決定している日と徹夜明けは１日断食してみるのも効果的です。
食事の消化吸収にかかっている体力は相当なもので１食抜くごとに睡眠時間は２，３時間減りますね。
１食２，３時間変われば１日程度なら食事抜きすれば耐えられえることになります。
ずっと起きてるのでお腹すいたり何か食べたくなることもありますが、１度試してみてください。
もし眠気に差がなければ次の徹夜からは食べればいいだけです。
人によって睡眠時間が減らない場合もありますが、それはおそらく今までの食生活が悪くて回復に力を使っているからだと思われます。
⇒少食にすると集中力が高まる９の理由！でもやり方間違える逆効果かも？
エナジードリンクに効果はない
残念ながらエナジードリンク系に徹夜明けを乗りきるパワーはありません。
カフェインがたくさん入っていたりアルギニンとか高麗人参とか滋養強壮に良いものが入ってたりするんですけど一緒に砂糖が入ってるんですよ。
こいつがエナジードリンクのすべてを台無しにします！
砂糖で血糖値が上がって逆に眠気の原因になるのでエナジードリンク買うぐらいならコーヒー買いましょう！
まとめ：寝ないで仕事をするときは徹底的な対策を！
徹夜明けはきついですが朝寝してる時間ないという場合も多いです。
そういったときは徹夜明けの対策をとってなんとか１日持ちこたえましょう！
僕の場合の徹夜明け対策は決まってましてコーヒーがぶ飲み＋スタンディングデスク＋仮眠です。
これだけで大体乗り越えられますが無理なときはがっつり筋トレとかしてますね。
家での作業がほとんどなのでこの対策になりますが環境によってできることが変わってくるので、自分が取り入れられる対策を有効活用してみください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
