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ストレス物質であるコルチゾールが集中力ややる気低下の原因に!?副腎疲労になる前に行うべき11の対策

   


 

最近集中できないしやる気もでない。

というか前まで大好きだった漫画やゲームとかの趣味にすら関心が沸かない。

 

そんなあなたは副腎疲労になっているかもしれません。

副腎疲労になってしまうと仕事も勉強も全くうまく進まなくなってしまいますが、その原因がコルチゾールにあるんですね。

 

コルチゾールが大量分泌され続けるとコルチゾールを作ってる副腎が疲れ切ってしまい副腎疲労を起こします。

ということはまずコルチゾールの分泌を抑えることが大切なんですね。

 

今回はコルチゾールの分泌を抑えて集中力を維持する方法について書いていきたいと思います。

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コルチゾールの過剰分泌が続いて副腎疲労になると

 

  • 疲労がとれない
  • 体力減少
  • 無気力・無関心
  • 集中力の低下
  • コーヒーが手放せなくなる(好きとは違う)
  • 塩分大好き
  • 睡眠障害(眠れない、すぐ目が覚める)

 

などの症状が出てくるようです。

コルチゾールはアドレナリンやノルアドレナリンと違い徐々にたまっていき疲労感がとれない状態になっていくんですね。

 

絶望的な疲労や睡眠不足の状態で集中して高い生産性を保つなんてことは無理です。

ということでコルチゾールはできるだけ減らした方がいいんですね。

 

コルチゾールが減りすぎるとそれはそれで問題があるんですが、現代のストレス社会で少なすぎて問題になることはほぼないと言ってもいいはず。

副腎疲労になってから回復するのは時間がかかるのでその前から対策をしていくのが良いでしょう。

 

 

 

コルチゾールを抑える方法

 

ストレスを減らす

 

 

これが一番大切ですね。

自分にとってプラスになるストレスはいいです。(締め切りとか)

 

しかし良くないストレスはたまりすぎるとどんどんコルチゾールの分泌量が増えてしまい調子を落としていって、更にコルチゾールが増えてしまうという無限ループに入るのですでに入ってしまってる人は休日にしっかりストレス解消して次の週から少しずつでもプラスになるようにしていくように休日でしっかりとストレス解消していきましょう。

 

 

ストレスに効く5つの食べ物とストレス源になってしまう3つのもの

 

 

ビタミンCを摂る

 

 

コルチゾールが大量に分泌されているときはビタミンCが大量に使われています。

そのため体内は簡単にビタミンC不足になってしまい集中力低下の原因を作ってしまう。

 

またビタミンCを摂ることでコルチゾールの分泌量を抑えることができるとも言われています。

ただ副腎疲労が起きてしまってからは逆効果になってしまうこともあるので、すでに慢性疲労とか集中力の低下とかが明らかにわかる場合はストレス解消や運動などでストレス解消していきましょう。

 

 

 

運動する

 

 

普段運動をしていない人は運動を取り入れてみてください。

いきなり筋トレとかの高負荷で長時間トレーニングするとストレス源となってしまうので運動を始めたときも最初の1か月ほどは10~20分程度のウォーキングで十分です。

 

散歩やウォーキングのような軽い運動は程よいリズム運動によってエンドルフィンとセロトニンが分泌されるのでオススメですね。

筋トレとかする場合も1回あたり45分程度までにとどめてください。

 

1時間以上の筋トレをするとコルチゾールが大量に分泌されると言われているので気を付けましょう。

 

 

 

瞑想する

 

 

集中力を高めるのに効果的な瞑想はストレス解消にも大きな効果があります。

そのため集中力を高めたいとか他の理由で瞑想をするときに、実はストレス解消にも役立ってるよということを意識していればストレス解消にはいい効果を得ることができるので毎日瞑想する習慣をつけていきたいところです。

 

瞑想にはコルチゾールを抑えるとか集中力を高める以外にも色々な効果があるので習慣化していくことがオススメですね。

 

 

瞑想で集中力アップ!1日数分の習慣をつけて生産性を高める9つの効果

 

 

絵を描く

 

 

どれだけ絵が下手な場合でも絵を描くことでストレスががっつり解消されると言われています。

絵はなんでもいいですよ。

 

好きなゲームとか漫画のキャラでもいいですしポケモンでもいいですし、テニス部の友達は良く授業中にテニスボールとかラケットの絵描いてましたね。笑

ただ人に見せることを考えて描くとストレスが増える場合もあるようなので周りにみられるのがどうしても気になる人は自室で描くといいでしょう。

 

 

 

音楽を聴く

 

 

好きな音楽を聴くことはコルチゾールを抑えることができます。

しかし個人的には仕事の時に好きな曲を聴いていると普段聴いたときに仕事のことを思い出してしまってストレス源になるんじゃないかと思っています。

 

なので仕事や勉強中に音楽を聴く場合はプライベートで絶対聴かないものを選ぶようにしてみてください。

コルチゾールを抑える効果が高いのはバッヘルベルのカノンやモーツァルトなどのクラシックです。

 

 

 

クレアチンを飲む

 

 

以前このブログでも「筋トレのサプリとしてクレアチン飲んだらまさかの集中力上がった」という記事を書きました。

クレアチンには集中力を高める効果があるんですが実はコルチゾールの分泌も劇的に抑えてくれるという作用もあるんですよ。

 

筋トレをする人にとってはすごく効果の高いサプリですが、実は集中力アップにコルチゾール減少と言えば勉強や仕事にも十分効果を発揮してくれるんですね。

飲んでいて損のないサプリメントです。

 

 

 

 

ガムを噛む

 

 

毎日パッと使えそうなのがガムを噛むことです。

ストレスを感じた=コルチゾールどばどばなのでイラっとした後とかにすぐガムを噛むといいと思われます。

 

鞄に常備しておきましょう。

 

 

 

ちゃんと寝る

 

 

自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠不足はコルチゾールを慢性的に高い止まりさせてしまうんですよ。

 

ちなみに7~8時間睡眠がいいと言われていたりしますが睡眠時間については考えなくてもいいです。

自分が寝て日中眠気が感じない睡眠時間が自分のベストなので7時間寝てないから寝不足という固定観念を取り外すのが重要です。

 

睡眠学者も厚生労働省も7時間睡眠がいいとは言ってなくて「日中過度な眠気に悩まされない睡眠時間」って言ってますからね。

睡眠については「ショートスリーパーになるには?”できる人は超短眠!”を読んだら睡眠の常識が変わった!」にて少し書きました。

 

 

 

仕事は家に持ち込まない

 

 

仕事の残りや勉強は自室で行わない方がいいです。

家で仕事や勉強をしていると自室がリラックスできる空間ではなくなってしまうため、全て終わらせてくつろいでいる間も身体が仕事モードになってしまうんですよ。

 

家はリラックスする空間という感覚を身体に覚えこませるために仕事は家でやらないような工夫をすると良いでしょう。

仕事が残ってるけど会社を出たい場合はとりあえずそこら辺のカフェとかに入るといいですね。

 

夜になるとカフェ開いてない場合もあるのでマクドとかで作業を終わらせてから帰るようにしてみましょう。

 

 

 

カフェインを摂りすぎない

 

 

カフェインはコルチゾールの分泌を高めます。

とくにコーヒーや玉露はカフェインの量が多いので注意が必要かもしれないですね。

 

コーヒーの場合1日2杯でも人によっては多いので自分にとって多すぎる量にならないよう調整しましょう。

カフェイン量を思いっきり減らすために紅茶に切り替えるのも効果的ですよ。

 

紅茶にはポリフェノールが含まれているのでコルチゾールを抑えることができるんです。

 

 

 

まとめ

 

 

コルチゾールを放置しておくと慢性的な高止まりで副腎疲労を起こす原因になります。

集中力ややる気の低下はもちろん不眠とか肌荒れの原因にもなるので、最初に書いたような症状が少しでも出ている人はコルチゾールを抑えるよう工夫していってくださいね。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 - 疲労回復