クレアチンって何？
手っ取り早く集中力をあげられる？
ほんとに？
こう思ってる人は多いでしょう。
クレアチンはアミノ酸の一種なんですが、筋トレやスポーツをしている人以外はあまり聞いたことがないかもしれません。
しかしそのクレアチンには勉強や仕事での集中力を高める効果もあるんですよ。
この記事ではクレアチンで勉強の集中力が高まる理由について書いていきたいと思います。
目次
クレアチンで集中力が高まる理由
クレアチンは魔法の粉かも()
— A S S i G N (@ASSIGN_JPN) January 27, 2020
エネルギーを再生産してくれる
脳はグルコースやケトン体から作られたATP(クレアチン三リン酸)というものをエネルギー源として利用します。
ATPは使われるとADP(クレアチン二リン酸)になるんですね。
このADPの状態はすでに使用済みなのでエネルギー源になりません。
しかしそこで体内にたくさんのクレアチンが残っているとADPがATPに復活してもう一度エネルギー源として使えるようになるんですよ。
ATPとかADPとかややこしいですが、「クレアチンが豊富にあるとエネルギーの再利用ができるよ。」ということです。
本来ならまたエネルギー源である糖質や脂質を摂取してエネルギーを作り出すところ、クレアチンを摂取すれば体内である程度まかなえるので、勉強や仕事中いい感じに集中できるようになるというわけです。
集中力を維持するということを考えた場合食事を挟むことや糖質を取るのは逆効果なので、クレアチン摂取でエネルギーを再利用するといいでしょう。
テストステロン値を上げる
テストステロンは男性ホルモンの一種です。
ですがが、男女関係なくやる気や集中力を高めるためには必要なホルモンです。
現代人は運動不足や睡眠不足、電子機器の発達など様々な理由でテストステロンは減っているんですね。
男なのになよっぽい人が増えたのはテストステロン不足も一部の原因です。
クレアチンを摂取することでテストステロンのベースラインが高まります。
さらに筋トレと同時にクレアチン摂取することで１４％ほどテストステロンのベースラインを上げられるようです。
⇒テストステロンを高めれば集中力が上がる！集中力を一段高いレベルに持っていく方法
クレアチンは脳にも作用する
クレアチンが筋トレに効果がある理由はATP(アデノシン三リン酸)という体のエネルギー源を作り出すからです。
ATPは脳内でも使われるエネルギー源なのでクレアチンを摂って脳疲労を減らすことができるってことですね。
脳疲労を減らすことができるのでデスクワークや勉強でひたすら机に向かって集中しないといけない場合の疲れを抑えてくれ、集中力の維持に貢献してくれます。
テストステロンは加齢だけでなく、運動不足、睡眠不足、栄養不足などでも起きるので、クレアチンでテストステロンを底上げしつつ根本的な原因を減らしていってください。
気分が良くなる
クレアチンによって脳のエネルギー源がしっかり得られるようになるために気分までよくなると言われています。
気分が良くなる理由は、
- エネルギーが不足しにくくなる
- テストステロンが増えた
というあたりですね。
実際テストステロン値が低い男性は男性更年期(LOH)になり、気分が落ち込みがちになりやすいです。
コルチゾールの増加をかなり抑えてくれる
コルチゾールはある程度必要なものですが現在は過多な人が多い状況です。
肉体的、精神的なストレスがかかることでコルチゾールは高まるので、仕事のストレスがたまりすぎた結果コルチゾール過多な人は多いのです。
コルチゾールが多すぎるとテストステロンの減少、筋肉分解、集中力低下、睡眠の質低下などにつながります。
クレアチンはコルチゾールを抑えることで今挙げたダメージを減らすことができるので集中力を高めることができるんですね。
睡眠の質が高まる
個人的にはめちゃくちゃ大事だと思ってるのが睡眠の質です。
睡眠の質が低いとしっかり眠ったのに疲れがとれず集中できないということが起きますよね。
睡眠の質はコルチゾールを減らすことで高めることができますが、コルチゾール値が高い状態だと自律神経はバランスを崩し寝付きにくくなってしまいます。
またコルチゾールには覚醒作用があるため余計に寝付きにくく寝ても睡眠が浅い状態になってしまうんですね。
老化を防ぐ
クレアチンには抗糖化作用があります。
集中力に関係あるのは見た目の老化ではなく脳の老化です。
クレアチンが老化物質のAGEsの発生を抑えてくれることで脳の老化は遅くなり、長い期間若々しい脳を維持することができるようになるんですね。
衰えた脳では集中できるはずがないのでアンチエイジングも大切な集中力を高める方法になります。
クレアチンの効果的な飲み方
https://twitter.com/bentablack24/status/1220347061909897217
クレアチンは毎日5gずつ飲むと効果を期待できます。
毎日5g飲むことと１ケ月ほどで体内のクレアチンレベルはMAXになりますが、効果自体は早ければ翌日からわかる人もいるようです。
僕の場合も３日目あたりからは効果を感じることができました。
オフ期（クレアチンを飲まない期間）が必要と言われていますがそれは超大量に飲んだ場合であって１日5gの摂取量を維持すればオフ期は必要ありません。
というか１日5g程度でクレアチンの効果は頭打ちなようなのでそれ以上飲むメリットは今のところないでしょう。
クレアチンは小分けで飲むと良い
人によっては一気に5g摂取するとお腹がゆるくなって下痢になるようです。
もしクレアチンでお腹が緩くなる場合は5g一気に飲むのではなく2.5gずつ２回に分けて飲むといいですね。
また１日に5g飲むときも少量を何回も飲むほうが効率よく吸収できるため、できる限り回数を増やしましょう。
1×5がベストですが面倒でしょうから2,5×2ぐらいでいいんじゃないかと思います。
僕も１日２回に分けて飲んでいます。
クレアチンを飲むタイミング
せっかくクレアチンを飲むなら出来る限り吸収を良くしたいところですよね。
クレアチンは糖質と一緒に取ることで吸収を良くすることができるので、食後に水に溶かして飲むといいでしょう。
ちょっと溶けにくいので気合いで溶かします。
食後以外なら糖質の入ってるスポーツドリンクなどと一緒に飲めばＯＫです。
僕は筋トレ後のプロテインに混ぜて飲んでいますが。
＊最終的に一番楽なのはパウダーを口に突っ込んで水で流し込むのが楽だと気付きました。
まとめ：クレアチンは集中力の圧倒的な味方になる！
クレアチンは筋トレをしているとサプリで摂っているという人は結構いますが実は集中力を高めるためにも利用できます。
普段の食事からだと肉や魚から摂れるんですが量が足りていないんですね。
500gの肉で焼いた場合は2gちょっとしか取れないので毎日1kgは食べないといけないんですね。汗
なのでクレアチンの効果をしっかりと得たい場合はサプリメントを使う方が良いでしょう。
