食事

血糖値を安定させることで集中力を維持する。日中の”だるい”を減らすためには?

 

あなたは昼食に何を食べていますか?

朝昼晩に食べるものによって1日の集中力ややる気は全然違ってくるんですよ。

 

食べたいものを食べたいだけ食べるというのがやはり一番楽しいと思いますが、食に気を遣っていないのが集中できない原因かもしれません。

たいていの場合好きに食べていると血糖値の上下が激しくなるんですよね。

 

この血糖値が実は集中力ととても深い関係があります。

今回は血糖値を安定させて集中力を高い状態で維持する方法について書いていきたいと思います。

 

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血糖値と眠気の関係は?

 

食後には必ず血糖値が高くなります。

このときにインスリンが分泌されて血糖値を元に戻すために働いてくれるんですね。

 

血糖値がいっきに高くなればその分インスリンの量も増えてしまっていっきに元に戻します。

このときちょっと勢い余って元よりも低い状態になってしまうのが食後低血糖と言う状態です。

 

この食後低血糖になると眠気が引き起こされるんですね。

 

食後は胃に血液が回るためちょっと眠気が襲ってきますが1時間ほどたった2時を過ぎた辺りに強烈に眠気が来ると思います。

 

このときに食後低血糖状態になっているんです。

食後低血糖はある程度防ぐことができます。

 

食事内容を変えることで眠気がマシになったり場合によっては全然こなくなったりするんですね!

昼食後の眠気がこなくなれば昼からの集中力は本当に段違いなので1日の生産性はいっきに高まります。

 

高GIの食べ物は血糖値をあげやすい

 

血糖値はGI値が高い方が早く高くなります。

ということはそれだけ眠気も引き起こされやすいってことです。

 

GI値とはブドウ糖を100とした場合にどれだけ吸収されやすいかということを示しているものです。

 

高GI値の食べ物には

 

  • 白米
  • 食パン
  • ラーメン
  • パスタ
  • じゃがいも
  • かぼちゃ

 

などたくさんあります。

 

昼食にラーメンとか丼で大盛りとか食べたら眠くなるのは当たり前ですよね。

野菜は基本的にGI値が低いものが多いですがじゃがいもやかぼちゃのように高めのものもあるので注意しましょう。

 

お菓子とかケーキなど甘いものは砂糖がたくさん含まれているので当然GI値は高いです。

 

ちなみに白米はGI値が84もありますが、玄米だと56まで下がります。

他にも雑穀を入れるだけでも下がるのでどうしても飯には米必須!って人は血糖値が上がりにくくなるように工夫してみましょう。

 

他にもうどんやラーメンはGI値高いですが、そば50台と比較的低くなるので食べる種類を変えるだけでも食後の眠気やだるさは全然違ってきますよ。

 

集中力を維持するために血糖値を安定させる方法

 

野菜から先に食べる

 

食事をするときはかならず野菜から食べるようにしましょう。

野菜って食物繊維が多いので最初に食べると他の食べ物がゆっくり消化吸収されるようになって血糖値が上がりにくくなるんですね。

 

これは最近テレビでもかなり言われていることなので知ってるでしょう。

ただ問題は量です。

 

小さなお皿1杯分ぐらいでは全然量が足りていないので難しいんですよ。汗

それでも食べないよりはマシなので野菜から食べるということを徹底していきましょう。

 

野菜と言ってもなんでもいいわけではなくてニンジンやカボチャのように糖質が豊富でGI値の高いものを食べると意味がないので、しっかりGI値を見て選びましょう。

 

最近ならアボカドとか健康的な脂質もたくさん含まれてるのでいいかもしれませんね。

あれ、ちょっと好み分かれると思いますが。汗

 

ちなみに野菜類があまり好きでないという場合はレジスタントスターチを取り入れるといいでしょう。

レジスタントスターチは難消化性デンプンと言われているものでして、元々冷えた白米やグリーンバナナに含まれている食物繊維の一種です。

 

それを粉状にしてくれてるものがあるのでそれを水に溶かして飲めば不足してる食物繊維を補うことができるんですねー。

できれば野菜から取ったほうがいいんですけど野菜嫌いで食べない人は食前にコップ1杯の水にレジスタントスターチを溶かして飲むようにしてみてはどうでしょうか。

 

 

食事は低GI値になるよう調整する

 

食べ物にはGI値というものがあります。

GI値が高いものを食べると血糖値はいっきに高まります。

 

結果眠気が起きたりだるーくなったりするんですね。

なので食事は全体的に低GI値でまとめるようにすることで集中力を維持しやすくなりますよ。

 

毎回低GI値でまとめるのは難しいと思うので60ぐらいまでので抑えるといいですね。

昼食に白米とかラーメンを食べるのではなく平日だけはぐっと我慢してそばにするとかでもかなり違ってくると思います。

 

 

早食いは絶対にしない

 

早食い禁止です!

特に自分では早く食べてるつもりじゃないのに外食したらいつも一番最初に食べ終わってる人は気を付けましょう。

 

早食いしない工夫としては噛んだ回数をカウントするのがいいと思います。

あなたは自分がどれぐらい噛んでから飲み込んでいるか知ってますか?

 

ほとんど知らないと思います。

1回につき30回ほど噛むのがいいと言われてるんですよ。

 

数えてみて平均的にこれより少ない場合は噛みまくってから飲み込みましょう。

僕の場合は元から30回ぐらい噛んでたようで、中学時代からずっとなぜか食べるのが遅い理由がわかりました。笑

 

噛みまくることで得られる効果はとても大きくて

 

 

などがあります。

どれも集中力に関係してくるものなのでやって損はないでしょう。

 

 

満腹になるまで食べない。目安は腹八分目。

 

食事は食べ過ぎないようにしましょう。

お腹いっぱいに食べた後って苦しいけど眠気もきますよね。

 

これは胃腸に酸素が優先して送りこまれるため脳が酸欠になってるんですよ。

そのため眠気が半端ないことになってしまいます。

 

GI値とかよく噛むとか気にしてても食べ過ぎるとあまり効果ないのでまずは食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

食後に運動する

 

食後30分経ったぐらいに可能であれば運動しましょう。

ウォーキングみたいな軽い運動でOKです。

 

運動をすることで高まりそうだった血糖をすぐに利用して安定させることができるんですよ。

と言っても食後30分経った後に運動しに行くのは難しいと思うので、仕事や勉強机をスタンディングデスクにするのがオススメです。

 

 

血糖値が上がりにくい間食をする

 

日常的に間食を取り入れることで血糖値は安定します。

もちろんお菓子とかジュースはアウトですが。

 

間食する場合もGI値の低い食べ物がよくてアーモンドなどのナッツ類やカカオ70%以上のチョコレートがいいでしょう。

 

間食で甘いものとかを食べてしまうとそこで血糖値の乱高下が起きてしまい集中力はなくなるし眠くなるしだるいし無駄なカロリーは摂ってるしで意味ないので気を付けてくださいね。

ちなみにホワイトチョコはチョコレートって書いてますけどカカオ成分0なのでただの砂糖です。

 

 

集中して勉強するなら高カカオのチョコレート!得られる8つの効果!

 

 

一旦寝る

 

睡眠不足はインスリン抵抗性が高まり、血糖値が下がりにくくなってしまいます。

インスリンは色々な作用があるんですがとりあえずここだとインスリンが作用することで高くなってる血糖値を下げてくれるよーってことです。

 

んで睡眠不足だとインスリンの効きが悪くなってしまって血糖値下げようと思ってるのに下がらないんですね。

そうなったらもっとインスリンがたくさん出てきていっきにドーンと血糖値を下げてしまいいわゆる低血糖状態になります。

 

だるい眠い集中できないのコンボ完成です。

 

 

朝にプロテインを飲む

 

朝食のタイミングでプロテインを飲むことで1日の血糖値がかなり安定すると言われています。

これはダイエットの勉強している時に知ったことです。

 

でも血糖値を安定させるというのはダイエットだけじゃなく集中力の維持にも使えますよね。

朝寝起きでコーヒーを飲むのはコルチゾールの関係で効果がないので、ジュースやコーヒーの代わりにプロテインを飲んでみましょう。

 

タンパク質をしっかり摂るのも1日の生産性を高めるためにとても効果的ですよ。

 

 

食事回数を減らすと血糖値は上がりやすくなる

 

個人的には1日1食or2食がオススメです。

しかし食事回数を減らすと次の食事で血糖値が上がりやすくなるんですよ。

 

そのため食事内容に気を付けず残りの2食で血糖値が上がりやすい食べ物を満腹まで食べた場合は結局血糖値の乱高下が起きて眠気やだるさに繋がりその後の集中力は低下してしまいます。

ラーメンとかうどんを昼食に食べてしまうとめちゃくちゃ眠くなってしまうので気をつけましょう。

 

対策は普通に血糖値を高めない方法と同じで上に書いたようなことをしっかりと行っていく必要があります。

 

もう一回言いますが1日1食や2食などの少食はオススメです。

昼食の内容をコントロールしにくいなら食事は朝夕で1日2食というのもありですね。

 

夕食ならその後作業が残っていることも少ないでしょうし白米とか食べても寝るまでに十分な時間を空ければ問題ないでしょう。

 

 

GI値よりもGL値を気にした方が良い!?

 

ここ最近海外の健康志向な人の中で広がりを見せている考え方にGL値というものがあります。

これはGI値と炭水化物量をかけて計算する方式で

 

炭水化物量×GI値÷100で計算できます。

 

この値が低ければ低いほど血糖値は上がりにくく無駄な眠気やだるさに襲われることも減るんですね。

食べ物自体に含まれている糖質が少なければGI値は高くてもGL値は低くなる傾向にあります。

 

ダイエッターや健康志向の人に広がりを見せている考え方ですが、1日高い集中力を維持したいと考えている人にも十分使えるでしょう。

まあ低炭水化物な食べ物をメインに食べるようにするといちいち計算しなくても十分低GL値になるんですけどね。

 

 

まとめ:血糖値が安定すると集中力は落ちない。眠気とだるさにはおさらばして生産性上げていこう!

 

血糖値の安定は集中力とやる気を維持するのにもとても大切です。

 

本当に血糖値によって集中力はコントロールされてると言っても過言ではないぐらいなので、1日の生産性を高めたい場合は食事内容にまで気を遣ってみましょう。