BDNFって知ってますか？
BDNFとは脳由来神経栄養因子と言われているものでして、簡単にいうと頭を良くしてくれるタンパク質なんですね。
BDNFを増やすことができれば脳の働きが良くなり同じことを行っても効率よく吸収できるし、今まで落ちていた能力を取り戻すことができるんですよ。
学力とBDNFの量はかなり関係が深いものだったりします。
この記事ではは頭を良くするタンパク質であるBDNFを増やす方法について書いていきたいと思います。
目次
BDNFを増やすことで得られる効果
- 記憶、学習の促進
- 情動のコントロール
- うつ病予防
- 神経細胞死の阻止
- 認知症予防
- 食欲抑制
まだ若い時期から老後までBDNFがめちゃくちゃ大切とわかるような効果ですね。
BDNFを増やすような生活をすると人生の質が上がると言っても過言じゃないと思います。
ではBDNFを増やす方法をみていってみましょう。
定期的に運動する
運動なら基本的にはなんでもBDNFは増えます。
しかし効率よくBDNFを増やしたい場合は、ある程度きつめの運動を１日３０分ほど行いましょう。
有酸素運動の場合
運動に慣れていない場合はウォーキングからスタートしましょう。
効率よくいきたいならジョギングやランニングがいいんですけど怪我したら意味ないですからね。
1回あたりに長時間行うよりも毎日運動できた方がより効率的にBDNFを増やすことができます。
と言っても週7日全部ジョギングするのは心身ともにきついです。
精神的ストレスになってやめてしまっては意味ないですよね。
肉体的にもオーバーワークは逆効果になってしまいます。
なので頻度としては週3,4回のジョギングと残りは余裕があればウォーキングとかでいいんじゃないでしょうか。
精神的にもきつくなくトレーニングを続けられるようにしてください。
BDNFを増やすには心拍数も大切
運動中の心拍数は最大心拍数の70~85%ぐらいを維持するといいですね。
でもいちいち心拍計使ってられないので、”会話しながら運動できない～会話どころか呼吸に集中しないとかなりきつい”ぐらいの感覚で運動するとOKです。
最近では心拍数を測れるガジェットも増えているので興味のある人は心拍数測りながら運動すると楽しいですよ。
ちなみに僕たちの祖先は狩りのために1日20kmぐらい歩いてたりするので、慣れれば多少歩きまくってもオーバーワークにはならないと思われます。
筋トレなど無酸素運動の場合
筋トレの場合は高負荷低ボリュームよりもある程度低負荷で高ボリュームなトレーニングの方が効果的と言われています。
5回が限界の重さでトレーニングするよりも10回ぐらいが限界の重さで行った方がBDNFを増やすという部分をいれば効率がいいんですね。
勉強や仕事の効率を高めるには運動もかなり大切です。
これは僕自身運動を習慣化する前と後で全然仕事の効率が違うことから経験としてわかってることなんですが、本当に全然違いますね。
と言っても急激に上がるわけじゃなく徐々に良くなっていくので記録していないと気づかないんですが。
HIITを使ったトレーニングなんかもBDNFを増やすことができるので、筋トレがあまり好きでないという人は家の前とか公園でダッシュしてみるのもありでしょう。
運動は楽しむ！
自分にとって楽しい運動をしているときに効率よくBDNFは増えると言われています。
なので毎日嫌々ジョギングしてても効果的に増えてはいかないということですね。
無理にジョギングしなくていいし、無理に筋トレしなくていいということです。
週2,3回サークルでサッカーやフットサルをしたり、友人とテニスをするのもいいんですよ。
運動自体はテストステロンの観点から見てもやってほしいですけどね。
とにかく自分が楽しめるトレーニングをしていきましょう！
イヤイヤやってる運動ではBDNFも増えにくいようです。
「好きなスポーツなんてないからなー」という人は一番苦手意識のない運動をゲーム化して行っていくといいんじゃないでしょうか。
ゲーミフィケーションの考え方は勉強や仕事だけではなく運動にも使えますよ。
複雑な運動をする
例としてスポーツ関係を出したのは複雑な運動をすることでジョギングなどの単純な動きな運動に比べてBDNFの量が増えやすいからです。
そう考えてみると学生時代部活で身体を動かしてた友達の中にすごい賢い人がいたのもなるほどって感じですよね。
複雑な動きをするということは失敗の確率が高いですよね。
スポーツなんて新しいこと始めたときは失敗の方が多いですし。
そういった失敗のあることを行っていくことでBDNFは増えやすくなるので僕の場合はテニスとかさっかーになりますし、あなたのやりたいことをやればOKです。
最近ではボルダリングとかもかなり複雑な動きしますよね。
少しずつでも毎日運動する
BDNFは週2,3回運動を行うよりも毎日行った方が効率よく増やすことができます。
しかし筋トレとかスポーツになると毎日やるのは難しいし仮にできたとしてもオーバーワークになってしまい慢性疲労の原因になりかねません。
なので週2,3回の高強度のトレーニングをする日以外はウォーキングするといいでしょう。
ウォーキングはアクティブレストと言って軽く身体を動かすことで仕事や勉強中にたまった疲労も取り去ってくれるのでオススメですよ。
公園とか森林などの自然がある場所で行えばグリーンエクササイズにもなるのでストレス解消効果が高まります。
外で運動する
体内でBDNFを増やすにはビタミンDが必要です。
下の日光浴のところで細かく書きますが、ビタミンDの合成に日光が必要なんですね。
なので運動は外でやるものがいいでしょう。
筋トレとかでも公園でできたりしますからね。
日中室内で仕事とか勉強してるでしょうから外で運動することで気分転換にもなるんじゃないでしょうか。
砂糖の摂取量を減らす
砂糖を摂ると脳内のBDNFを減らしてしまうそうです。
普段の生活でお菓子やジュース多くないですか？
勉強中だから甘いものがいるんだ！とか思って甘いお菓子をたくさん食べてると勉強しながら自分の頭をレベルダウンしていってるということになるんですよ。
僕も大学受験生のときは1日2,3本はあまーいカフェオレを飲みながら勉強してましたが、あれ良くなかったんですね。
大学受験時の勉強効率はものすごく悪かったんですが、今思うと大量に効率が良くなかった原因のうちの一つが砂糖の摂りすぎでした。
亜鉛を摂取する
亜鉛はBDNFの分泌を盛んにしてくれます。
しかし日本人は不足しがちなので意識して摂るといいでしょう。
亜鉛が多く含まれていると言われる牡蠣は毎日食べることができないですよね。
なので少しずつ色々な食べ物から摂っていくようにして不足分を補っていきます。
間食としても使えるオススメはビーフジャーキーです。
お酒のつまみとしか考えてない人が多いかもしれませんが、実は亜鉛の含有量かなり多いんですね。
間食として無駄なお菓子やジュースを控えることができるのも魅力的です。
ただ食べ過ぎると塩分過多になるので気を付けましょう。
亜鉛は不足しやすいので、あまり摂れていないと感じる場合はサプリを使うのもいいですね。
⇒亜鉛で集中力が高まる！栄養不足の中でも最大級の影響力があるからしっかり摂取しよう！
プチ断食する
朝食抜きなどのプチ断食〜1日断食によってもBDNFは増えます。
ただしこの方法は半年以上続けた辺りからの可能性もあるので、長期的な目線で見ていかないとダメなようです。
プチ断食でBDNFが増えるまでの間にプチ断食初日から集中力が高まってくるのでぜひ試してみてください。
特にいつも午前中は昼前にならないと眠気とだるさがなくならないという人にはオススメです。
ちなみにさらにBDNFを効率的に増やしていきたい場合はプチ断食中に運動を取り入れるといいようです。
運動×プチ断食でBDNF増加をブーストしましょう。
⇒少食にすると集中力が高まる９の理由！でもやり方間違える逆効果かも？
日光浴をする
日光浴をすることでBDNFが増えます。
日光浴によってBDNFの遺伝子が増えて、ビタミンD３も合成されることで脳にBDNFが届きやすくなるんですね。
ビタミンD３不足だとBDNFを増やせても脳に届かないので効果が薄くなります。
ということで日光浴ガンガンしましょう。
日光浴をするときは紫外線浴びないと効果がないので、日焼け止めは顔だけにしてしっかり日を浴びる必要があります。
服装も結構重要で長袖だと日光に当たる部分が減るので真冬のクソ寒い時期以外の半袖でいける時期は半袖で散歩に行くといいですね。
ちなみに「日焼けしすぎたら皮膚ガンとかなるんちゃうんの？」って思われたりしますが、にやけによる皮膚ガンの確率よりも日光を浴びないことで起きる他の病気の可能性の方が高いので程よく日光浴した方がいいでしょう。
ということは「プチ断食×半袖半パンのウォーキング」が最強になりますね。
日光浴の他の効果を知ればもう少し日光を浴びるのに抵抗無くなるんじゃないでしょうか。
⇒日光浴の効果で集中力が劇的に上がる８つの理由とうまいやり方！散歩で集中力アップ！
チョコレートを食べる
チョコレートによる実証研究によるとカカオポリフェノールにＢＤＮＦを増やす作用があります。
色々と身体に良いと言われているチョコレートは頭にもいいんですね。
しかしチョコレートならなんでもいいというわけではありません。
市販の砂糖たっぷりな甘いチョコレートはむしろ逆効果な可能性が高いでしょう。
カカオ含有率の高いものを選ばないとあまり効果はないんですね。
なので最低でも70％以上のやつを選んで食べるようにしてみてください。
70％ぐらいだとまだ甘味があるので十分間食のおやつとしても使えますよ。
95％のチョコレートはほとんどカカオなため砂糖の甘味はなく苦いですね。
⇒集中して勉強するなら高カカオのチョコレート！得られる８つの効果！
まとめ：頭を良くするにはやっぱ運動と食事の改善が早い！
BDNFが増えることで頭は良くなります。
もちろん試験に合格したり、いいアイデアを出すためには相応の努力が必要ですが、脳自体のレベルを上げることで効率を高めることができるんですね。
急激に増えるわけではなく少しずつ増えていくものなので長期的な目線で試していってください。
と言っても「もう試験まで1カ月しかないから諦めよう。」というわけではなく、1か月でも試してみて今後に備えておくといいですね。
