勉強中になんとなく集中力が落ちてきた。
「糖分足りなくなったから補給しよう。」なんて考えながらチョコ食べたりジュース飲んだりしていませんか？
たしかにブドウ糖は脳のエネルギー源になりますが、実は糖質を制限した方が集中力って高まるんですね。
この記事では糖質制限をすると集中力が高くなる理由について書いていきたいと思います。
目次
脳のエネルギー源はブドウ糖だけではない
「脳はブドウ糖でしかエネルギーを得られないから脳を働かせるためには糖質をしっかり取らないといけない。」
以前はこう言われていました。
しかし実はブドウ糖から作られるグルコース以外にもエネルギー源があったんですよ。
それがケトン体です。
ケトン体（アセト酢酸）とはアセチルCoAから作られるものでグルコースと同じく脳関門を通ることができます。
脳関門を通れるエネルギー源は今のところグルコースとケトン体だけです。
と言ってもブドウ糖から作られるグルコースがなくてもケトン体があるので、エネルギー源には困らないんですよ。
なので糖質制限をすることによってエネルギーが枯渇するということはありません。
糖質制限と集中力の関係
今までたくさん糖質をとって脳を働かせようとしてきたので、脳は十分な糖質をとらないと働いてくれません。
ですが糖質制限をしているとどうしても１日の中で脳のエネルギー源としての糖質が足りなくなるときが出てきます。
そのときになると集中力が落ちてしまうんですね。
ただこれは糖質制限を続けつつしっかりと栄養をとれば、ケトン体が脳のエネルギーとして使われるようになるので慣れてきてからはむしろ頭の回転速度が上がっていきます。
筋肉や脳はエネルギー源として先に糖質を使いますが不足するとケトン体を使います。
ちなみに心臓や腎臓はケトン体をエネルギー源としています。
命に関わる臓器がわざわざケトン体メインで動いてるのはやはりケトン体がエネルギー源として優秀だからでしょう。
しかし糖質制限に慣れるまでは普段ケトン体をエネルギーとして使うことが少ないのでエネルギー効率が良くないです。
慣れれば問題なく活動できるようになっていくので少しずつ糖質制限していきましょう。
この記事では糖質制限のやり方についても最後に解説しています。
僕自身糖質制限をした感想としては、「なんで学生の頃に糖質制限しやんかったんや！」という感じですね。
それぐらい頭の動き方が違います。
糖質制限で集中力が高まる理由
眠気の度合いが全然違う
どの食べ物を食べても血糖値は上がりますが炭水化物はとくに上げてしまいます。
昼食なんて丼とかうどん、ラーメンなどとにかく炭水化物多いですよね。
たくさんインスリンが分泌されることで低血糖に近い状態になってしまうとめちゃくちゃ眠くなります。
昼間の眠気とのバトルはこれが原因です。（寝不足は別）
炭水化物の量を減らせば昼からの眠気も解消されるのでしっかり集中して勉強することができます。
僕が糖質制限するときの昼食はコンビニの場合サラダ（ドレッシングなし）にチーズとかそんな感じでしたね！
ただしサーカディアンリズムによって午後２時前後は眠気が起きやすい時間帯なので、この時間に眠くなるのはある程度仕方ないといえます。
耐えられないレベルの眠気は糖質の摂りすぎか寝不足です。
疲労感も違う
糖質を摂っているとたくさんのビタミンB1が消費されます。
白米やパンなどで摂った糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1が必要なんですね。
ですが白米にはあまりビタミンB1が含まれていないため糖質をたくさん摂ればとるほど不足することになり、うまくエネルギーにすることができないので疲労の原因となります。
糖質制限をしているとエネルギー源を糖質に頼ることが少なくなるのでどんどん調子が上がっていきます。
また糖質を使う過程では乳酸がたくさん作られます。
乳酸がたまると肩こりなど全身のこりに繋がるんですね。
体のコリがひどいとどんどん集中力が低下してしまうのは経験済みの人はわかるでしょう。
糖質制限したらなんか疲れるようになったという人は後に書きますが栄養不足です。
血糖値が安定するので集中力も安定する
夕方頃になるとお腹が空いたりなんかイライラするからという理由で甘いものを口に入れてませんか？
実はそのイライラの原因が飴とかチョコなどの糖質です。
カカオ８０％以上とかのチョコレートの場合はポリフェノールが豊富でいいですが、たいていは甘いチョコを食べますよね。
イライラも眠気と同じ理由で発生します。
甘いチョコを食べることでインスリンがたくさん分泌されてその後低血糖になるとイライラしやすいんですね。
夕方あたりは昼食後眠くて全然作業が進まなかったうえに低血糖状態になってるのでかなりイライラしやすい状態でしょう。
これを改善するためには糖質の多いものじゃなくてタンパク質が多いものを摂取した方がいいですよ！
たとえばアーモンドとかのナッツ類や小魚とか牛乳ですね。
お腹も多少膨れますし炭水化物に比べて血糖値の上下も少ないので精神も安定します。
糖質制限をしても意外と糖質は摂っている
糖質制限と言ってもたいていの場合あんがい糖質は摂取しています。
もし糖質制限と言いつつ白米やパン、お菓子を食べないようにしていてジュースなんか飲んでいたら砂糖で糖質とりまくりです。
意外と多いので気を付けましょう。
フルーツ類にもたくさんの糖質が含まれていますし、サツマイモやジャガイモなどのイモ類にも含まれています。
というか炭水化物が全く０というものは少ないので気にしなくても摂ってるんですね。
なのでその程度の糖質量は気にしなくても大丈夫です。
変にあれもこれも糖質入ってるからダメ！なんて考えていると食べれるものなさすぎてストレスが大変なことになります。
痩せると集中力が高まる
糖質制限をすると痩せることが多いですが、痩せると集中力は高まります。
ダイエットをすると集中力が高まる理由はドーパミンにあります。
ドーパミンはやる気ホルモンと言われていてやる気を出してくれるものなんですが、太っているとドーパミン受容体が減るんですね。
ようするにドーパミンはあっても受け付けてくれないからやる気が出ないということです。
しかし痩せるとドーパミン受容体が元に戻るので軽い刺激でもドーパミンによってやる気を出すことができます。
やる気と集中力はある程度関係ありますから、ドーパミン感受性が上がってやる気が出ると集中力も高まります。
糖質制限の誤解
糖質制限には多くの誤解があります。
たいていの場合は対処可能なものですので、誤解を解いていい感じに糖質制限行なっていきましょう。
糖質制限は便秘になる
便秘の原因は糖質制限ではなく食物繊維不足です。
糖質の含まれている食べ物って白米とかジャガイモにサツマイモなど食物繊維が含まれてるんですね。
そのまま肉だけ増やすと食物繊維が今までよりも少なくなるので便秘になってしまいます。
野菜や大豆類といった食物繊維の多いものを意識して食べるようにしましょう。
筋肉が落ちる
糖質制限をして筋肉が落ちるのは運動不足とたんぱく質不足です。
糖質制限をしていてもある程度身体を動かしてしっかりたんぱく質を摂っていれば筋肉は落ちずに脂肪だけが落ちるので引き締まったいい感じの身体になっていきます。
すでにラグビーとか格闘技をしていてかなりマッチョ体型なら別ですが多少スポーツをしている人でもタンパク質をしっかりと摂っていればまず筋肉は落ちないので問題ありません。
疲労がたまる
「糖質制限を始めたらめっちゃ疲れがたまり始めた」という意見をみかけますが、これはビタミン類を主に栄養不足が起こっている証拠です。
普段の生活って炭水化物がメインになりますよね。
白米かパンにラーメン、うどん、パスタなど様々な炭水化物を食べています。
ですが食事からこの炭水化物を抜いてそのままにしているとビタミンやミネラルを補給できる食べ物が減ってしまうので栄養不足になり、疲れやすくなってしまいます。
糖質制限はカロリー制限ではないの糖質を抜いた分肉や魚、野菜でしっかりと不足している栄養素をカバーしていきましょう。
そうすれば今までよりはるかに体調も気分も良くなりますよ。
集中力を上げる糖質制限のやり方
いきなり糖質をできる限り減らしてしまう糖質制限はオススメしません。
というのも今まで長年糖質メインで体を動かしてたわけなので、いきなり限りなく０に近づけると体は対応できずにエネルギー源が不足してしまいます。
結果として糖質制限のデメリットで言われているようなだるさや頭がぼーっとするようになってしまうんですね。
糖質の摂取量を把握する
糖質制限を始める前にまずはあなた自身がどれぐらいの糖質を摂取してるのか把握しましょう。
食事管理アプリを使えばある程度糖質の摂取量を把握することができます。
１週間ほど記録してみるとあなたが普段糖質をどれぐらい摂取してるのかわかるので、まずは糖質摂取量の把握です。
１日の糖質摂取量を120gにする
糖質摂取量を把握できたら次は１日の摂取量を120gまでにしましょう。
カロリーで言うと480kcalまでですね。
おそらく摂取カロリー不足になるので、タンパク質と脂質をその分追加して総摂取カロリーは変わらないようにしてください。
ここで何もタンパク質と脂質を無視するとエネルギー不足となり、糖質制限で調子を崩してしまいます。
１日の糖質摂取量を60gにする
糖質120gが当たり前になってきたら徐々に減らして60gにしましょう。
ここまで糖質制限ができればかなり糖質制限が進んでいます。
糖質からのエネルギー源が減るので、最初と同じでさらにタンパク質と脂質の摂取量を増やしてください。
糖質制限を60gまで減らした上でしっかりと脂質を摂取できていれば、頭の回転速度が劇的に上がり集中力も半端なく上がってるはずです。
それ以上の糖質制限はお好みで
糖質６０g以下はスーパー糖質制限と言われているレベルです。
正直これ以上はやらなくても普段の生活で困ることはないかなと思います。
少なくとも上記の糖質６０gの生活を１年ほど続けて体が糖質制限に慣れていないとおすすめできません。
しかしチャレンジしたい人はやってみるといいでしょう！
うまくこなすことができればさらに次元の違うレベルで脳が回転し始めます。
糖質制限のワンポイント！ビタミンB2を意識的にしっかりとる
ビタミンB2は脂質を代謝する時に使います。
なので糖質の代わりのエネルギー源として脂質をたくさん摂ってもビタミンB2が不足しているとエネルギーを作ることができません。
糖質制限して脂質も摂ってるのにエネルギー不足を感じてる人はビタミンB2を増やしてみてください。
ビタミンB2を多く含む食べ物は、
- 卵、牛乳
- ノリ、ワカメ
- 納豆、アーモンド
などです。
僕は面倒なのでビタミンBのサプリを飲んでいます。
まとめ：糖質制限は集中力を劇的に高める
糖質制限をすると集中力が高まり１日の生産性は大きく上がります。
集中力の最大値が高まり持続力も高くなるので別人のように勉強が進むでしょう。
定期試験などの１，２週間の短期間でも使えるので時々糖質制限をするのもありですね。
試験ごとに痩せて引き締まった身体になるというメリットもありますよ。
