モチベーションってどうやって保てばいい?
すぐにやる気なくなるのなんとかしたいんだけど。
勉強や仕事・副業など全てにおいてモチベーションは大事です。
しかし実際問題モチベーションを保つのってめちゃくちゃ難しいですよね。
人によっては勉強や仕事が大好きで無限にモチベーションを保ってますが、それは少数です。
モチベーションを維持してしっかり作業を続けていかないとあなたの目標を達成することはできません。
ではどうすればモチベーションを保つことができるんでしょうか。
この記事ではモチベーションを保つ方法についてまとめています。
「目標はあるのにどうも勉強や仕事のモチベーションがキープできない」
という人は読んでみてください。
モチベーションを保つ具体的な方法を解説!
しっかりと計画をたてる
モチベーションを維持するためには計画が大切です。
とりあえず勉強を進めるという体制は勉強を始めて当初の「絶対資格試験受かったる!」というテンションの上がっている時はいいですが、テンションが下がってきたときに支えてくれるものがありません。
計画をしっかりと立てておくことでテンションが下がったときでも冷静に見ることができます。
自分が今どれくらい勉強を進めることができてるのかを知ることはモチベーション維持に効果的です。
予定より早く進んでたら「自分めっちゃ頑張ってる!」ってなるし、進みが遅かったら「もっと頑張らんと!」って気持ちを上げることができますよね。
まずは計画です。
⇒勉強のスケジュールはどうやって決めればいい?気を付けておきたいこと10点
毎日できる量を設定する
たいていの人はとにかくできる限りの量を詰め込んで進めようとします。
ですがこれ結構疲れるんですね。
仕事や学校で疲れてるのに残り時間限界まで詰め込んだら毎日疲労困憊です。
ここまで追い込まれてたらすぐに燃え尽き症候群になりますね。
毎日疲労困憊まで頑張ってしまうと精神的に辛いので勉強=辛いとなって勉強自体が嫌になってしまいます。
またちょっと予定が狂っただけでこなせなくなってしまうので多くても8割程度の量にしましょう。
勉強完全に初心者の場合はものすごく少ない勉強量から始めるといいでしょう。
たとえば今目指してる資格試験の参考書を毎日1ページだけ読む。とかですね。
1ページだったらめちゃくちゃ疲れてる日でもなんとかこなせそうですよね。
もし気分が乗ってる日は10ページぐらい進めてもいいです。
最初のハードルをものすごく低くすることで「自分もやればできるんだ!」って脳に思わせることで勉強のやる気をがんがん上げていきます。
作業記録を残す
勉強や仕事など1日で行ったことの記録をしてください。
記録する内容は、
勉強・仕事時間の記録(できれば作業した時間帯も)
です。
どんな作業どれくらい進めたのか?
を記録しておくんですね。
作業時間だけ記録してる人もいますが、あまり意味ないのでしっかり内容もメモしておきましょう。
記録したことが効果を発揮するのはモチベーションが下がり始めたときです。
毎日勉強したことを記録しておくと結構な量になってきます。
記録しているノートやメモをモチベーションが下がってきたときに見直すんですね。
「おー、俺結構頑張ってるじゃん。」って思えるんですよ。
半年以上とか勉強していて見直すと感動するぐらい勉強量は積み重なっています。
勉強した量が確認できるというのは効果的で東大受験漫画の「ドラゴン桜」でも成績が伸びないときに今までの勉強記録を見てモチベーションを上げるというシーンがありました。
勉強時間で記録していると実際どれだけ勉強できているか?がわかりません。
毎日12時間机に座ってても12時間フルで勉強時間な人はいませんよね。
ほぼ全員スマホを触ったりぼーっとしてる時間があるでしょう。
行動記録を改善を促す
毎日の行動を記録することで得られるメリットは「日々の作業効率を見直せる」ことです。
ただただ記録を残してるだけでもモチベーションを保つのに使えますが、毎日記録をつけた上で
- 勉強・仕事の作業時間
- どれくらい作業は進んだのか?
を見直してみると
「あれ?今日は作業時間少ないのに結構進んでるな。」
「どうすれば明日も今日みたいな作業効率だせるやろ?」
と試行錯誤できます。
毎日の試行錯誤がどんどんあなたの作業ペースを早め、成長を加速させます。
成長が早くなればモチベーションを保つのも簡単になってくるので、1日10分でもいいから寝る前に行動記録を見直して反省タイムを作ってみましょう。
勉強でも仕事でも人と比べる必要はありません。
昨日よりもあなたが成長しているのが大事です。
でも行動記録をとっていないと
「なんとなく昨日より頑張った気がする」
「昨日よりもだらけてた気がする」
という感じで何もレベルアップすることなく時間は進んでしまいます。
行動記録は成長記録にもなるのでモチベーションを保つにはかなり良い資料になるでしょう。
気分転換する
気分転換は特に半年以上先の試験に向けた勉強をしているとき大切です。
一番簡単な気分転換は勉強場所を変えることになるでしょうか。
オススメはカフェですね。
カフェだと落ち着いた雰囲気で静かすぎずうるさすぎないですよね。
しかも周りの目があるので気が引き締まります。
別に周りの人が「あいつ勉強せずにスマホばっか触ってるよ。」とか思ってるわけではないんですが、なんとなく周りに人がいる方が集中しやすいので時々場所を変えてみましょう。
睡眠時間は削らない
勉強時間が足りない!って思ったとき一番最初に考えられるのは「睡眠時間を削る」ということだと思います。
でもちょっと待ってください。
睡眠時間を削るのは本当に最後の手段です。
たいていの場合普段起きている時間で2,3時間は用意できます。
昼休みや隙間時間を有効活用してみましょう。
睡眠時間を削ると初日はいいんですが徐々に寝不足で集中力が下がってきてしまいます。
そうなると結局いつもよりも勉強を終わらせるのに時間がかかってまた睡眠不足になるという悪循環です。
睡眠不足になると眠い状態で勉強をしないといけません。
疲れもとりきれないのできついですよね。
辛いとかきつい状態はどうしてもモチベーションが下がる原因になってしまうので睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
普段10時間とか寝ている寝過ぎな場合は7,8時間の適正な睡眠時間に変えるだけで勉強時間が確保できますよね。
短眠と寝不足は違う
睡眠時間の短いショートスリーパーと睡眠不足は全然違うので勘違いしないでおきましょう。
ここで睡眠時間を削らないということを書きましたがショートスリーパーになることができれば、これは睡眠時間を削っているわけではないので問題ありません。
睡眠時間が2、3時間しかなくて日中眠くならなければあなたの場合その睡眠時間でも無理をしていないということになります。
世間的に言われている7〜8時間睡眠が自分に合ってるとは限らないので一番日中パワフルに過ごせる睡眠時間を探してみましょう。
妄想する
毎日のように目標を達成した後の自分を妄想してみましょう。
友達に見られたら気持ち悪いぐらいに深く妄想してみてください。
具体的に想像してにやけるぐらいリアルに想像できるようになればOKです。
妄想でにやけるってことは本当に実現できたときの嬉しさはなんとも言えないものになるでしょう。
めちゃくちゃ気になりませんか?
達成してそんな妄想を現実にしたい!と思ったら本気で勉強に取り掛かることができます。
前頭葉を鍛える
前頭葉は自制心やモチベーションにとても大切な脳の部分です。
前頭葉がしっかりと鍛えられていて活動していると自制心が強くなるためモチベーションの維持をしやすくなるんですね。
脳のこの部分をうまく鍛えられているかどうかで勉強だけでなく仕事や資格試験など人生のあらゆることの成功率が変わってくると言っても過言ではないので鍛えられるだけ鍛えておくといいでしょう。
目標を明確にする
目標をしっかりと決めることは定番ですね。
自分の思いつく限り具体的にしていきましょう。
勉強してどうなりたいか?資格をとってどういう仕事をしたいか?志望校に受かって何をしたいか?なんでその学校に行きたいのか?
目標を決めることは勉強を始めるうえで一番大切です。
目標設定に失敗すると勉強を失敗すると言っても過言ではないぐらいのレベルなので、まだ時間に余裕がある場合は1週間ぐらいかけて考え出してもいいでしょう。
時間がなくても1日は費やしていいぐらいです。
それぐらい目標が具体的に決まっているのは大切なんですね。
目標には必ず期限をつける
よく言われることですが目標に期限は必須です。
会社でも学校でも「いつでもいいからやっといてー」と言われてやる人ってほとんどいませんよね。
モチベーションないですからね。
やる人は相当暇かかなり真面目な人でしょう。
みんな期限のないものには手をつけません。
目標を決めたらまずやることは期限の設定です。
勉強だったら1週間で参考書50ページ進めるとか。
期限を決めるだけでもモチベーションはかなり向上してやる気出てきますよ。
期限を決めても全くやる気にならないという人はif-thenプランニングであらかじめ勉強するタイミングや邪魔が入りそうなときの対策を考えておくといいでしょう。
目標を毎日書く
何かを始める時まずは目標を決めようってよく言われますよね。
なので目標を決めてる人は多いと思います。
次はその目標を毎朝書いてみましょう。
そうすることであなたの目標は意識的なものからどんどん無意識的な目標になっていきます。
人間は無意識で90%行動していると言われているので無意識にできるって本当に大切なんですね。
無意識に目標が刷り込まれると行動が変わってきます。
「どうやったらもっと作業時間増やせるかな?隙間時間も勉強しようか。」って感じでとにかく目標に向かって動くのがすごく楽になるのでやってみましょう!
毎朝の習慣にすることで目標を見失わずに行動できますよ。
モチベーション向上のために隙間時間を使った勉強はかなりおすすめなので、ちょっと時間ができたら勉強するという習慣をつけてみるのもいいんじゃないでしょうか。
「やればできる」と思い込む
モチベーションを保つには思い込みって案外大切です。
自分にはできるって思ってる人と思ってない人では全然成果が違ってきます。
「ぶっちゃけ俺やればなんでもできるで。」と思ったらやりますよね。
「何やっても俺はあかんやつや」と思ったらやらないはず。
たったこれだけの差で1年2年10年と時間が経ったあとはものすごい力の差になってしまうんです。
ポジティブな思い込みを上手く使ってモチベーションを上げていきましょう。
ただし「俺はやったらできるんやー!」で止まると結局何もやらなくなったりしますから、「どうすればできるのか?」までしっかり考えましょう。
小さくご褒美を用意する
全てが終わった後のご褒美も大切ですが、毎日小さなご褒美も大切です。
たとえば僕の場合はゲーム大好きなので、予定の作業が終われば残り時間はゲームします。
基本的に8時間労働かつやることが終わればOKです。
やることが終わらなければ残業、8時間以内に終わったら追加で作業量を増やすって感じです。
それさえ終わってしまえば何時であろうががんがんゲームします。
僕の場合早起きして作業をするので調子が良ければ15時とかには作業を終えて残り時間は楽しくゲームタイムです。
遊び過ぎじゃない?って思うかもしれませんが、僕にとってのこのご褒美が作業時間を極限まで集中させてくれるしモチベーションの維持につながっているんですね。
もしゲームをせずに1日中作業になったら一気にモチベーションも集中力も下がって、結局今と同じ量かもっと少ない作業量になってしまうでしょう。
受験期だからと言って焦りすぎる必要はありません。
しっかり毎日勉強することが大切なのでしっかり息抜きはしましょうね。
ライバルを見つける
ライバルと切磋琢磨するのは勉強ではとてもいいことです。
仲の良い友人と成績をバトルするのもいいでしょう。
勝手に学年1位の人や全国模試1位をライバルと思うのもいいでしょう。
ライバルに勝ってやる!という気持ちで勉強するだけでやる気が出てくるでしょう。
僕も学生の頃はクラスで仲の良かった人と世界史勝負したり、平均点勝負してました。
勝負するのがいいかどうかではなく結果として勉強に集中できたので十分良いことでしょう。
やる気の出ないときはとりあえず1分頑張る
とりあえず5分やるっていうのは聞きますが本当にやる気のないときの5分は長いです。
なのでまず1分勉強しましょう。
1分勉強したら休憩に入ってもいいしそのまま続けてもいいというルールを作ります。
さすがに1分なら勉強できますよね。
1分後にまだ勉強やる気は0でしょうか?
たぶん「5分はやるか」ってなってるはずです。
そうなれば20分は続けられますね。
ポモドーロテクニックを使う
モチベーションを下げない方法としてオススメはポモドーロテクニックを使うことです。
毎日何時間も勉強することになるとどうしても一回の勉強時間が長くなりがちです。
1時間も2時間も机に座ってると全然集中できない上に精神的に辛くなってきますよね。
そんな辛さを解消するのがポモドーロテクニック。
ポモドーロテクニックとは簡単に言うと一回を20分程度の勉強時間にして休憩をたくさんいれる方法です。
一回の時間を短くするので精神的な負担がかなり減ります。
おかげで勉強が辛いというイメージも付きにくくなるので長期的にみるとめちゃくちゃ続けやすいんですね。
長期的な勉強をするときは是非一度試してみてください。
不安をポジティブに考える
勉強や仕事を続けていると不安が出てきますよね。
実は不安とモチベーションは大きな関係があります。
- この宿題期限までに終わるかな?
- この仕事期限までに終わるかな?
- 期限守れてもクオリティが不足するんじゃないかな?
とか色々あると思います。
こういう不安をネガティブにとらえているとどんどんモチベーションは下がっていってしまうそうです。
逆にこういった不安をポジティブに「不安は頑張るための役に立つんだ!」と思ってると本当にモチベーションが向上するんですね。
同じ不安ですからせっかくならポジティブとらえて役立てていきましょう。
習慣化されるまで毎日続ける
モチベーションを保つのが難しい人の特徴として「毎日やってない」ということがあります。
最初はモチベーションが高いため勢い任せでなんとかなったりするんですが、モチベーションの勢いだけだと三日坊主になりがちなんですね。
で、そのあと何日か休んじゃってモチベーションが低下してしまいます。
モチベーションが下がればやる気もなくなっちゃいますからそのまま何もやらなくなるってことになりがちなんじゃないでしょうか。
続けていると絶対に疲れてくるときがあります。
「もうどうしても今はできない!」と思ったときには休憩が必要です。
肉体的にも精神的にも疲れてるなら一旦休んでもいいでしょう。
ですが「ちょっと疲れたなー。めんどうだなー。」と思って休むのはできるだけやめましょう。
めんどうなものは次の日になっても面倒です。
1週間休んでしまうと下がったモチベーションを高めるためには、めちゃくちゃ精神的な負担が大きくなるんですね。
嫌なことを後回しにしてるときと同じような感じです。
少し面倒ながらも毎日作業をすると徐々に習慣化されてきてモチベーションを保つのが楽になってきます。
「歯磨きをするように勉強しろ!」とか言われますが、まさにその通りで歯磨きするのと同じレベルで毎日作業するようになるとモチベーションを保つすごく楽なんですよ。
モチベ下がる→サボる
ではなく
モチベ下がる→普通に作業する
という感じになります。
あまり歯磨きやる気が出ない日でもしぶしぶ歯磨きはしますよね。
モチベーションを保つためにも完全に習慣化されるまで毎日作業しましょう。
中途半端に休憩しない。休憩するなら徹底的に休むことでモチベーションが向上する。
休憩をするときは中途半端な休憩をしないようにしましょう。
勉強をしていると休憩は必要です。
根を詰め過ぎると後にツケが回ってきて燃え尽き症候群になってしまいますからね。
燃え尽き症候群はモチベーションとやる気がなくなって白く燃え尽きた状態なので、そうなってからモチベーション向上させるのはかなり難しいです。
1週間休むと決めたら1週間は勉強を1秒もやらずに遊びましょう。
ここで中途半端に「休憩中だけど30分だけでもやっとくか。」となるとモチベーションの回復も中途半端に。
結果あまり休めた気がしないので勉強にも身が入りにくくなってしまうんですね。
午前中だけ休みにしたりする場合もありますが、モチベーションが充電しきれないのでおすすめできる休み方じゃないですね。
モチベーションを長期的に向上させるために休むときは思いっきり休みましょう!
勉強専用の場所を用意する
モチベーションを向上させるために専用の場所を用意するといいです。
家の中だけでなく色々な場所のカフェとかもですね。
さすがにカフェで常に同じ場所に座るのは難しいですから勉強する用カフェとか作業進める用カフェとか数か所探してみましょう。
同じ場所でずっと同じことをやってると飽きてしまいます。
なので気分転換に色々な場所で作業するんですね。
少しお金がかかりますがだらけて全然進まないよりはいいはずです。
投資感覚でいきましょう。
- 関連記事:勉強するためにオススメの場所を紹介!
やりきったとは思わない
たいていの人は終わった!と思ったらいっきに気が抜けます。
モチベーションは基本的に目標があるから高まるんであって、何も目標がなければモチベーションの向上なんてできないんですよね。
それに本当にすべてやりきったと言えることなんかないんですよ。
今の目標は何かを達成するための基礎みたいなものじゃないでしょうか。
たとえば大学受験が終わってやりきった!と思ってしまうと大学に入学した瞬間燃え尽き症候群で行動できなくなったりするわけです。
なのでひとつやりきる直前までに次に何をするか?を決めておきましょう。
- 大学受験が終わる前にある程度大学で何をするか決めておく。
- 大学に入った時点でどんな4年間を過ごすか考えておく。
- 社会人になったら資格取るか?とか考えておく。
これだけでモチベーションは維持することができるんですよ!
ちょっとベッドとかでぼーっとしたタイミングでいいので考えてみましょう。
あらゆることを楽しむ
モチベーション向上のためには楽しんでください。
楽しいことに対してモチベーションが下がるってまあないですよね。
実際「勉強楽しいわけないやん」ってかんじですが「あー、もう勉強なんて嫌だなんで勉強しやなあかんの?」って思ってるより「よし、将来~したいから今のうちにめっちゃがんばっとこ。」って思うだけで全然違いますよね。
楽しいと思いながら勉強すると割と本当に楽しくなってきます。笑
勉強の休憩中に「勉強楽しいなー」とかずっと思ってるだけでOK。
僕もベッドで寝ころびながら「いやー作業楽しいなー」とか考えてます。笑
そうすると結構長く作業してても疲れにくいんですよね。
目的を考えてみる
ちょっとモチベーション下がってきたなというときもう一度向上させるために、なぜその目標が必要なのか?と考えてみましょう。
目標を決めたということは目標を達成することで何か目的に近づけるから目標があるんですよね。
その目標は必要なはずです。
お金持ちになりたいのに働かないとか意味わかりませんよね。
お金持ちになりたいから起業して月収100万を目指すって感じなはず。
税理士になりたいから勉強するわけです。
モチベーションが下がってきたときは初心に返って目的について考えてみましょう。
そうしてるうちに自然とモチベーションは上がってきますよ。
定期的に悪習慣を減らしていく
悪習慣はモチベーションを下げます。
毎日ゲームしてるのも目標達成には良くないですよね。
最近はアプリが増えてどこでもゲームとか漫画読めますがおかげで隙間時間が無駄になってます。
1ケ月に1つ悪習慣を減らすなど決めていきましょう。
良くない習慣を減らすだけって難しいので同時に良い習慣をつけるといいですよ。
たとえば電車の中ではゲームするのをやめて代わりに読書するとか勉強するとか。
寝る前1時間はゲームせずに寝つきを良くするためストレッチを入れて早く寝るとか。
本気を出さない
100%の力は毎日ずっと出し続けられるものではありません。
100%の力で1週間頑張って1ケ月休憩するより70%程度で毎日続ける方が最終的に効率がいいのはわかると思います。
ですが実際何かを始める時モチベーションが上がりすぎてるのもあって最初に頑張りすぎてしまうんですね。
ちょっと余裕かなってぐらいのペースでゆっくり継続的に行いましょう。
たまに100%本気を出して自分の本気のレベルを上げていくことも必要ですが週1や月1程度で大丈夫です。
少しずつ自分が成長していくことで今の100%は1ケ月後には80%の力でできるようになってるかもしれませんよね。
筋トレと同じように継続的に行っていきましょう!
退路を断つ
モチベーションを一気に上げるために使えるのが「退路を断つ」という方法です。
退路を断つってめちゃくちゃ怖いかもしれませんが次にやることに対してのモチベーションを上げられるんですよ。
例えば受験勉強なら
- 滑り止めなしの第一志望一本に絞る
- 落ちたら就職
退路を断つとはこんな感じですね。
少なくとも「まあどっかの大学受かるやろ。」って感じで本気で勉強する気が起きない状態をなくすことができますし、絶対に大学は行きたいって思ってるなら就職は避けたいですよね。
一人暮らしの社会人の人が何か新しいことで生計を立てたい場合は副業で始めるのもありでしょう。
ですが僕みたいなすぐ怠けるタイプの人は「今日は仕事で疲れたから明日やろう」とか思っちゃうわけです。
なので背水の陣を敷くために貯金してから会社をやめるというのもありですね。
期限は貯金がなくなるまでです。
それまでに生計立てられなければ再就職になるのでかなりモチベーションを高く維持できるんですよ。
まとめ:モチベーションを保つには行動を変えていこう!
勉強や仕事のモチベーションを保つには日々の行動を変えていくのが大事になります。
今までとは少しずつ行動を変えてあなた自身がモチベーションを保ちやすい思考になれば、そのあとは何をするときもモチベ維持が楽になりますよ。
一気に変えると挫折につながるので、少しずつ変えてみてください。