寝不足って全然疲れとれませんよね。
睡眠不足だけが毎日の疲労の原因ではありませんが、短ければ短いほど疲労をとりきるのはむずかしくなってしまいます。
ですが実際日本人の睡眠時間はどんどん短くなっていっていて疲労だけでなくうつや生活習慣病など様々な問題が出てくるようになりました。
朝起きた時点で疲れた状態から１日をスタートさせるのは辛いものです。
少しでも改善していきたいですよね！
この記事ではは睡眠不足からの疲労を改善する方法について書いていきたいと思います。
目次
睡眠不足の影響は？
睡眠が足りないだけで本当に色々と影響が出てしまいます。
ちょっと仕事や勉強に影響が出そうなものを挙げてみると
- 作業効率の低下
- 注意力の低下
- 脳への血流、活動低下
- やる気への影響
など簡単に言うとこんな感じですね。
睡眠不足は太りやすくなって睡眠の質を下げてしまうこともあります。
睡眠の質が低下すれば更に睡眠不足になってしまうこともあるんですね。汗
睡眠不足での疲労への対処法
その日のうちに疲れを取っておく
出来る限りの疲れはその日のうちにとっておきましょう。
睡眠でとれる疲れは限りがあります。
とくに精神的な疲れはとれにくいのでできるだけ溜めないかためたとしても早い段階で解消していくといいですね♪
放っておいても疲れは全然改善しないので何かしら行動をする必要があります。
まずは自分が疲れてる原因を探すとかから始めましょう。
寝だめをする
平日にどうしても睡眠時間が取れない場合は休日に寝だめをします。
寝だめはできないって聞きますが場合によってはできるんですね。
足りない分を補うことはできるわけです。
でも普段寝不足じゃない状態から「来週は寝れないから先寝とこう。」という寝だめの仕方はできないので気を付けましょう。
昼寝を習慣化
睡眠不足を少しでも解消する方法として昼寝を活用してみるのも手です。
昼休みが１分もないわーって人はそんなに多くないと思うんですね。
毎日友達や同僚と昼食に行ったり話したりしてるんじゃないでしょうか。
昼休みが１時間近くあるなら最初の３０分でランチ、残りは睡眠に当てましょう。
３０分机で寝るだけで昼からの作業効率は劇的に改善します。
ちょっとじゃないですよ、劇的です！
特に昼過ぎの眠気がかなり軽くなので眠気に耐えながら作業する必要がなくとても楽になります。
ストレスの解消をする
しっかりとストレス解消していきましょう。
ストレスはたまればたまるほど精神的に疲れ、精神が疲れることで作業も遅くなるので余計肉体も疲れます。
悪循環が続いてしまう前にストレスは解消しないといけません。
ストレスをためないちょっとした工夫としては「短時間に休憩を何回も入れる」というのがオススメです。
１５～２５分に１回５分休憩を入れることで１回の作業時間が短くなるため、かなりメンタル的に楽になるんですね。
ぶっ続けで２時間３時間って作業するとダレてきますよね。
ですが１５分程度なら本気を出して頑張れるんじゃないでしょうか。
短時間で作業を区切ることで休憩はさんでるのに早く終わった！なんてこともありえます。
休憩中にゲームはやめましょう！
いつの間にか時間が過ぎています。汗
運動をする
運動をすることで気持ちがスッキリします。
ちょっとした気分転換にウォーキングをするのもいいし、１日の作業が終わった後にがっつりトレーニングをするのもいいでしょう。
凝り固まっていた筋肉がほぐれて血流も良くなるので集中力を取り戻すことができます。
運動で程よく身体を疲れさせていれば夜もいい感じに眠気がくるようになるので、睡眠の質もグッと高まりますよ♪
余計なものを食べない
お菓子やジュース、お腹いっぱいになってる状態で更に食べるなど必要以上に食べるのを控えましょう。
エネルギーをとるための食事ですが、食事って実はものすごくエネルギーが必要なんですね。
消化・吸収には思っている以上にエネルギーを使います。
長距離選手みたいな練習でも本番でもかなりエネルギーを使う人達は「しっかりと食べないとエネルギー不足になる。でも食べれば食べるほどエネルギーを使ってしまう」と悩むほど食事は疲れを増やすこともあるので注意しましょう。
個人的に睡眠不足と食べ過ぎは最悪の組み合わせです。
寝不足状態では食欲が増してしまいますが、思いっきり我慢して腹八分目で抑えましょう！
疲労回復に効くものを食べる
食べ物を使って疲労回復を狙う方法もあります。
お菓子などは食べたそのときおいしいので安らぐ感じはしますが、その後作業中に眠気に襲われたりもっとお菓子を食べたくなってしまう可能性が高いです。
睡眠時間取れないしなかなか運動する時間もないという場合は疲労回復できる食事にしてみましょう。
栄養不足解消
疲れがとれないとか疲労感はんぱないというときの理由として栄養不足も考えられます。
栄養不足だとうまく身体の細胞を再生できなかったり老廃物の除去ができないんですね。
炭水化物などの３大栄養素の場合タンパク質が不足すると様々な影響がでます。
ダイエットしにくくなったり疲れがとれにくかったりするのでタンパク質の摂取を意識的に増やしていきましょう。
ちなみにタンパク質不足の人は思っている以上に多いです。
増やさないと不足している人が大半ですが、今以上に食べられない場合炭水化物の量を減らしてその分タンパク質を増やすといいですよ♪
睡眠の質を高める
睡眠時間が足りないなら睡眠の質を高めましょう！
質を高めるのは結構簡単です。
たとえば普段ジャージとかで寝ている人はパジャマを用意します。
パジャマに着替えるだけで入眠できるまでの時間が９分も短くなるそうです。
１日９分ってたかがしれてますがちりも積もれば山となるです。
１年だと３２８５分も違ってくるんですよ！
この差は大きいですよね。
寝室を作ったり寝る前の行動を少し変えるだけで睡眠の質は劇的に変わってくるので、質を高めるように気を付けてみましょう。
カフェインで一時的にごまかす
コーヒーやお茶のカフェインで一時的に元気を取り戻す方法です。
カフェインの覚醒作用で眠気を吹っ飛ばしましょう！
もちろん反動として身体がだるくなることもあるのであくまで一時的、短期的にガーっと作業をこなしたいときに効果的でしょう。
カフェインの効果は頭を使う作業より単純作業の方が効率を上げてくれるようです。
温冷浴をする
温冷浴は暑いお風呂に入った後に冷たい水に入る方法です。
冷たい水に全身入るわけではなく足などの一部分だけなので比較的やりやすい方法ですね。
温冷浴は疲労回復にうってつけなだけでなく冷え性の解消にも効果的です。
特に肉体的な疲労には効果的なのでスポーツの後とかにオススメですね♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
疲れはたまればたまるほど辛いものです。
１日１日しっかりと解消していかないと溜まり続けるものなので、毎日の疲労回復を心がけていきましょう！
疲れは今日のうちにとるって意識を持っているだけでかなり行動が変わってきますよ♪
最後まで読んでいただきありがとうございました。
