コーヒー飲んでますか？
仕事を始めると仕事のお供にコーヒーを飲む人がかなり増えます。
みんなそんなにコーヒー好きだっけ？ってぐらい飲んでますよね。
いやまあ実際好きじゃないけど眠気覚ましって人も多いでしょう。
実はコーヒーの飲みすぎで疲労が出てくることがあるんですよ。
あなたの「どうも最近ずっと疲れてるな」と思ってる原因がコーヒーにあるかもしれません。
この記事でははコーヒーの飲みすぎで疲労が起こる理由について書いていきたいと思います。
目次
何杯飲むと疲労の原因になる？
コーヒーを１日に何杯飲むと疲労の原因になってしまうのか？というのは「人による」というのが大きいです。
カフェイン耐性が高い人と低い人では量も変わってくるんですね。
カフェイン耐性の低い人の場合は１日１杯でも続けて飲んでいると徐々に疲労がたまりやすくなっていきますが、耐性が高い人だと２，３杯とか飲んでても問題ないということもあるわけです。
なので自分がカフェインに強いのか弱いのかということも含めて自分で確かめていくしかないでしょう。
カフェインの効果は一時的
カフェインを摂ると30分後ぐらいから効き始めてだいたい2～2，5時間後に切れます。
ここでいっきにカフェインで抑えてた疲労感がくるのでだるーくなってしまうんですよ。
このだるさを抑えるにはここでまたコーヒーを飲まないといけないわけですが、この方法を使うと1日5杯ぐらい飲むことになるんですよね。
毎日5杯も飲んでると副腎が休まる暇もなくカフェインの効きもビミョーになってきて最終的には疲れがとれなくなってしまいます。
コーヒーの飲みすぎは疲労の原因に？
アドレナリンが出過ぎる
カフェインを摂ることで一時的にアドレナリンがどばっと分泌されます。
アドレナリンが分泌されると眠気は抑えられ、血糖値と体温が上がりパフォーマンスが上昇します。
ですがずっとカフェイン入りコーヒーを飲んでいるとアドレナリンでなくなってくるんですね。
そうするとアドレナリンを出すためにもっとカフェインが必要になり、足りてないときはなんだかだるいという状態になってしまいます。
アデノシンの反応が良くなる
コーヒーを飲むことで疲れが気にならなくなるのは疲労を感じるアデノシンが受容体にキャッチされるのをカフェインによって働きを阻害されるからです。
しかしカフェインを摂りまくってるとアデノシンの受容体が増えることでアデノシンをキャッチしてまた疲れるようになるんですね。
疲れを取るには更にカフェインが必要になります。
１日１杯だったコーヒーが２杯３杯と増えていくのはこのためですね。
飲めば飲むほどカフェインの身体へのダメージも大きくなっていくので気を付けましょう。
多くてもコーヒー１日５杯程度が限度になります。
カフェインの効果がきれる
コーヒーを１日中飲んでいるとわかりにくいですが、カフェインの作用は１２０分程度で徐々に切れてきます。
カフェインの効果があるうちは疲れを感じにくいのでいいですが、切れてくるといっきに疲れがやってくるんですよ。
結果集中力が激減してしまいます。
これを抑えるためにはミルクを入れたりして吸収をゆっくりにすることでカフェインの効果もゆるやかに効くようになり、切れたときのダメージもゆるくすることができます。
副腎疲労がストレスホルモンの分泌で起きる
副腎疲労はストレスホルモンであるコルチゾールが過剰分泌し、その後不足することで起こります。
副腎はストレスにとても弱いんですが今はストレスの多い生活が普通になってきてるので特に疲労しやすいんですね。
しっかり寝てるのにどうも疲れがとれないという場合は副腎疲労を疑ってみましょう。
カフェインの摂りすぎで副腎疲労になってる場合はコーヒーや紅茶以外のカフェイン飲料にも気を付けたいところです。
お茶にも含まれてますしコーラやエナジードリンクにも含まれてます。
コーラとか見落としがちですが意外と含まれてるので、カフェイン断ちをする期間はコーラもなしにしましょうね。
ちなみに副腎疲労になりやすい人はこんなことをしています。
- コーヒー（カフェイン飲料がぶ飲み）
- 砂糖摂りまくり
- ストレスやばい
甘いコーヒーが大好きでストレスのたまってる人は副腎疲労を起こしている可能性が高いので、どうも最近眠気や疲れが取れないって場合はまずカフェイン抜きから始めてみるのもいいんじゃないでしょうか。
副腎疲労の疲れが当たり前になってると気付きませんが改善するとめちゃくちゃ体かるいです！
セロトニンの減少
カフェインを摂ればとるほどセロトニンは減少することがわかっています。
セロトニンはやる気や集中力に関係していますし、メラトニンの元となっているものです。
日中はセロトニン不足でなんとなくだるさややる気のなさが出てきたり、夜になるとメラトニンが作られないようになることで睡眠の質が下がり疲労がうまくとれなくなってしまうんですね。
ビタミンＤの減少
カフェインの量が増えていくとビタミンＤの吸収も阻害されます。
ビタミンＤもかなり大切なビタミンでして、テストステロンの分泌量はビタミンＤが多い人ほど多くなると言われています。
テストステロンもセロトニンと同じくやる気や集中力、行動力に大きく影響しているので不足しないように気を付けましょう。
ビタミンＤ日光を浴びることによって作られます。
なので夏よりも冬の方が圧倒的に量が少なくなるので特に冬場のコーヒーを飲む量は調整した方がいいかもしれませんね。
飲みすぎると集中力が下がることも
コーヒーをその日のやる気と集中力を高めるために飲んでいる人も多いと思います。
ですが飲み過ぎには注意しましょう。
夜の睡眠に影響を与えない範囲でコーヒーを飲むとなると遅くても夕方までには飲み終えている必要があります。
するとそこから90~120分でカフェインの効果は切れて集中力も落ちてくるんですね。
このときにガブガブコーヒーを飲んでてカフェインの摂取量が多くなってるとめちゃくちゃ集中力落ちます。
「もう今日動けない」って感じで。
カフェイン摂取量が多くなると集中力の落差も大きくなるようなのでできる限り集中力を落とさないようにしたい場合はゆっくりコーヒーを飲むようにしましょう。
カフェインの効果が激減するタイミングもある
コーヒーで眠気を取っている人も多いと思いますが、飲むタイミングには注意しましょう。
実は飲むタイミングを間違えるとカフェインの効果が全然出てくれないんですよ。
- 寝起きから1,2時間
- 12~13時
- 17,5~18,5時
の間はコルチゾールの分泌が高まっていてカフェインの効果が落ちてしまいます。
しかもこのタイミングで飲むとその日１日別の時間帯に飲んだカフェインの効果まで下がってしまうんです、
寝起きの１杯はちょっと早すぎるので起きて出社してからコーヒーを飲むようにするといいでしょう。
睡眠の質が下がる
個人差のあるところですが、遅くまでコーヒーを飲んでいると睡眠の質が下がってしまって寝付けないとか寝ても疲れとれないという状態になってしまいます。
不眠の人の中には夕方や昼ぐらいに飲んだコーヒーのカフェインの影響で夜の寝つきが悪くなったり、朝寝起きが悪かったりするので原因がわからない不眠の場合は一旦1,2週間ほどのカフェイン断ちをして様子見してみるといいでしょう。
カフェインの効果を長続き＆緩やかにする方法
カフェインはそのままコーヒーを飲むと一気に効いてくれる代わりに反動も大きくなります。
この反動を抑えるにはクリームや牛乳を入れるといいんです。
牛乳の脂肪分がカフェインの吸収を緩やかにして効果をゆっくり出るようにすることで長続きするし反動も抑えられるのでじわじわカフェイン効果が欲しい場合は牛乳入れてみましょう。
コーヒーの飲み過ぎでだるくなり始めたらカフェインリセット！
コーヒーを飲みまくってると副腎が疲れてなぜか疲労が抜けない副腎疲労の状態になります。
副腎疲労は寝ても食っても食わなくてもなかなか取れないので原因がすごくわかりにくいんですよ。
原因が一つじゃない場合も多いので絶対ではないですが普段コーヒーとかエナジードリンクを飲んでる場合はカフェインによって副腎疲労を起こしてる可能性があるので心当たりがある場合は1～2週間のカフェイン断ちをしてみましょう。
これでカフェインが原因の副腎疲労は改善できます。
⇒カフェイン断ちの体験談！２週間やってみたから効果を書いてみる
回復期間中にどうしてもコーヒーが飲みたいならカフェインレスで！
コーヒーのデメリットはカフェインのデメリットです。
ということはカフェインレスやったらいいんじゃねえの？って感じですよね。
カフェインレスにも多少含まれてますがだいたいが３％ぐらいとめちゃくちゃ少ないので１日に10杯とか飲まなければカフェインレスで代用しましょう！
まとめ
コーヒーは美味しいですしうまく使えば集中力を上げて作業効率の向上にも使えます。
ですが毎日ガブガブ飲んでいるとデメリットの方も目立ってくるのでうまく量とタイミングを調整してしっかり味方につけていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
