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すっきり目覚めるには?目覚めを改善する10の方法

      2015/12/21

すっきり目覚める

 

 

朝の目覚めはものすごく大切です。

すっきりと朝起きられるか眠気とだるさのせいでものすごく辛い状態で起きるかによってその日1日の過ごしやすさややる気の度合いは全然違ってきますよね。

 

すっきりと目覚めることができればそれだけで1日頑張れそうな気がします。

というか実際頑張れます。

 

今回は朝すっきりと目覚めるようになれる方法について書いていきたいと思います。

 

 

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朝すっきり目覚めるには?

 

 

朝日を浴びる

 

 

起きたらまずは朝日を浴びましょう。

起きる時はメラトニンが分泌されていると眠気が残ってしまいます。

 

太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌を抑えることができるんですね。

とりあえずカーテンを開けてみたり、朝食は窓際や庭とか外で食べてみたりすることで日光浴ができます。

 

しっかりと日光に当たっておくことでその後14,5時間経つとメラトニンの分泌が始まります。

ちょうど睡眠に入る時間にメラトニンが分泌されていることで寝付きやすくなるんですね。

 

寝つきやすく睡眠の質を高めることで寝起きもかなり違ってくるので日に当たる時間を増やしてみましょう!

 

 

 

 

 

朝の時間に余裕を持つ

 

 

朝いつも通勤通学ぎりぎりの時間に起きていませんか?

 

いつもぎりぎりで焦ってる朝は自律神経のバランスを崩してしまいます。

自律神経のバランスは普段の生活の中でも崩れやすい環境になっているので自分でコントロールできる部分はしっかりコントロールしておきたいところです。

 

朝に10分でもいいので時間に余裕を持つことで自律神経のバランスは崩れにくくなります。

毎朝電車に間に合うか間に合わないか?って気持ちでダッシュしてるのと少し早く出てゆっくりと余裕をもって移動するのでは精神的な安定感が全然違いますよね。

 

朝10分余裕を持つのは意外と簡単です。

朝に何を着るか?何を食べるか?や準備をするのではなく寝る前に準備を整えておくだけで10分程度ならすぐに作れるでしょう。

 

 

 

 

 

90分周期で起きる

 

 

人間の睡眠は90分サイクルで行われていると言われています。

この90分の途中で起きると頭がぼーっとしていてどうしても目覚めが悪くなってしまうんですね。

 

なので5時間半とかで起きるより6時間の方が目覚めは確実に良くなります。

もしかしたら4時間半の方が目覚めがいいということもあるでしょう。

 

90分のサイクルちょうどで毎日起きるのは無理なのでできる限り近づけていきましょう。

自分のサイクルをわかるようにするには目覚めが悪い日の睡眠時間に±10分ずつ睡眠時間を変えていく方法があります。

 

人それぞれ若干サイクルが違うので自分が一番起きやすい睡眠時間を探していきましょう!

 

 

 

 

 

ストレッチをする

 

 

朝起きてすぐや夜寝る前にストレッチをします。

 

正直朝にストレッチしてる時間なんてないという人がほとんどだと思うので朝はその場で思いっきり伸びをする程度でいいでしょう。

 

夜寝る前にはしっかりとストレッチの時間を作ってみます。

だいたい10~20分もやれば十分ですね。

 

ストレッチにも大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチがありますが、夜に行うのは静的ストレッチです。

動的ストレッチはラジオ体操みたいな反動を使って身体を動かしながらやるストレッチなので交感神経が優位になって寝付きにくくなってしまいます。

 

静的ストレッチは反動なしでゆっくり筋肉を伸ばしていくので血流が良くなったり、副交感神経の働きを良くしてくれる効果があります。

しっかりと全身の筋肉を伸ばしていきましょう。

 

僕は毎日寝る前に10分程度ストレッチをしていますがたまにめんどうでやらない日もあります。

ストレッチをしなかった次の日は朝が眠いんですね。汗

 

副交感神経を働かせて身体に寝る準備をさせなかったことで睡眠の質が下がってしまった結果です。

 

 

 

 

 

 

早寝する

 

 

朝寝起きが悪い人には睡眠時間が絶対的に足りていない人もいます。

 

世の中にはショートスリーパーと言われる3時間睡眠とかでも日常生活に支障が出ない人もいますが、数%というごくわずかな人数です。

まず自分は入っていないと思って問題ないでしょう。笑

 

ショートスリーパーじゃない人が短時間睡眠をすれば当然睡眠不足になります。

睡眠不足じゃ次の日の朝辛いのは当たり前ですよね。

 

明らかに睡眠時間が足りていない場合はまず睡眠時間を確保するために早寝しましょう。

たしかに仕事や勉強が終わって夜は遊びたいかもしれません。

 

ですが次の日の集中力ががくっと落ちてしまうので睡眠はしっかりとりましょう。

 

 

睡眠不足を解消するには?今日からできる睡眠時間確保の5つの方法

 

 

 

 

 

起きる時間を一定にする

 

 

以前にも書いたことありますが同じ時間に起きるのはものすごく大切です。

できれば寝る時間も起きる時間も一定だといいんですが難しいので、起きる時間を一定にしましょう。

 

毎日6時に起きると決めたら休日でも6時に起きます。

そうすることで月曜の辛さはかなりましになるんですよ!

 

 

 

 

 

セロトニン不足を解消する

 

 

セロトニンが不足すると目覚めは悪くなります。

メラトニンは眠るときに必要ですがセロトニンは逆に起きているときにたくさん分泌されるんですね。

 

セロトニンは交感神経を刺激するので必要なんですが、最近はセロトニン不足の人が多くなっています。

少しでも増やす方法としてさっき書いたような日光浴やトリプトファンの多い食べ物を食べることをオススメします。

 

トリプトファンはセロトニンの材料になるもので乳製品やアーモンド、バナナなどにたくさん含まれています。

 

 

 

 

 

起きたらすぐに水を飲む

 

 

これもかなり効果的です!

 

起きてすぐに水を飲むことで意識がはっきりしてきます。

冷たい水じゃなく常温の水を飲むようにしましょう。

 

起きて水を取りに行くのが辛いと思うのでベッドの横にペットボトルで水を置いておくと身体を起こすだけで飲むことができますよ♪

 

 

 

 

 

 

寝る前にプロテインを飲む

 

 

寝る2時間ほど前にプロテインを飲むのもいいですね♪

正確にはタンパク質をしっかりと摂ることで目覚めが良くなりますが、食べ物の場合ついでに炭水化物や脂質も摂ってしまうことになるし、消化にエネルギーを更に使うことになってしまうのでプロテインがいいんですね!

 

たいていの人はタンパク質不足です。

しっかりと摂るようにしていきましょう!

 

 

 

 

 

朝日が浴びれない人はどうすればいい?

 

 

起きる時間が早すぎると朝日なんて出てないですよね。

僕も朝は遅くても5時には起きてるので起きたときまだ外は真っ暗です。

 

そういうときは人工の光でも浴びることで体内時計をリセットしつつメラトニンの分泌も抑えることができます。

 

今ではしっかりと目が覚めるレベルの光を出してくれるものも販売しているので目覚めを良くして1日の生産性を上げるために使ってみるというのはどうでしょうか?

 

 

 

 

楽天1位の最先端の光目覚まし時計とは

 

 

まとめ

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

朝の目覚めを気持ちよくすることができれば毎日は劇的に変わってきます。

やる気が上がれば集中力も上がり、集中力が上がれば短時間で勉強や仕事は終わります。

 

しっかりと休息をとるためにも朝の目覚めを改善していきましょう!

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 - 眠気