短時間睡眠ができる方法は?睡眠時間を短くする7つの方法

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短時間睡眠って憧れますよね。

ショートスリーパーと言われる人たちは6時間以下の睡眠で十分に生活できる人達のことですが、もしあなたが今8時間睡眠をしていてそれを6時間まで短くできたらかなり多くのことができるようになります。

趣味の時間を増やしたり勉強時間をとったり、毎日しっかりと家事をしたりと使い方は自由です。

ですが睡眠時間を短くすることで日中眠気や疲れがとれていなくて活動が鈍っていると意味がないんですね。

それだったらしっかりと寝て日中にがっつり活動する方がいいでしょう。

今回はしっかり疲れもとれる短時間睡眠の方法について書いていきたいと思います。

短時間睡眠になるには?

睡眠の質を高めることで短時間睡眠に近づく

1回の睡眠時間を減らすわけなので絶対に睡眠の質は上げないといけません。

なので寝酒やタバコ、スマホやパソコンなどは寝る前に絶対触らないようにしましょう。

運動自体はいいことですが寝る直前に激しい筋トレとか行うと寝付くが悪くなってしまいます。

詳しくは「睡眠の質を高める15の方法!集中力を上げるには寝ないと!」を読んでみてください。

交感神経を刺激しないことで睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるためには寝る時しっかりとリラックスして副交感神経を働かせておく必要があります。

そのため爆音で音楽を聴いたり、寝る前にカフェインをとったり運動など交感神経を刺激するような行動はNGです。

テレビやゲームも脳が興奮して寝付きにくくなってしまうので避けたほうがいいですね。

運動はダメとさっき言いましたがストレッチ程度ならむしろリラックスできるのでオススメですよ!

またストレスがたまっていると交感神経が落ち着かず夜になっても副交感神経に切り替わってくれないため寝つきが悪くなってしまいます。

仕事や勉強が終わった後はしっかりとリラックスして副交感神経を刺激していきましょう。

熟睡できる環境は短時間睡眠にとって必須

湿度が高かったり低かったり室温が高かったり低かったり、室内がゴミだらけでなんとも言えない臭いがしている場所で快適に眠るなんて無理ですよね。

臭いは慣れていると問題ないって思ってしまうかもしれませんが、ちゃんと身体は反応しているので片づけましょう。

日中は部屋を換気して綺麗な空気に入れ替えておいてください。

空気清浄機をつけることで部屋の空気が綺麗になると睡眠の質が高まると言われているので、特に換気をあまりしない人は空気清浄機をためしてみてください。

食事量を調整すると短時間睡眠がやりやすくなる

食べ過ぎは睡眠時間がものすごく増えてしまいます。

「どうも今日眠いな。」と思う日の前日ってたいてい普段よりも食べてるんですよね。

おやつ食べたりちょっとジュース飲んだり。

今3食お腹いっぱい食べてその他にも間食でお菓子とかジュースを飲んでいる人はまず間食とジュースをやめてみましょう。

それだけでも少し睡眠時間が減らせると思います。

それが習慣になってきたら3食を腹8分目程度まで減らします。

ここまでやると結構睡眠時間が減っても平気になるんじゃないでしょうか。

今までの経験的には炭水化物を多く摂ると無駄な空腹感に襲われやすいのでお菓子やジュースはできるだけ控えた方がいいですね!

寝具は意外と睡眠の質とは関係が薄いから短時間睡眠でもあまり気にしなくていいかも

コンクリート床で寝たときと高級マットレスで寝たときの睡眠の満足度はほとんど変わらなかったそうです。

これめちゃくちゃ意外ですよね。

どうせ寝るなら高級マットレスの方がいいと思うでしょうが寝たらあまり関係ないという。

なので「短時間睡眠するためには寝具もめちゃくちゃいいやつにしないといけないんじゃないの!?」って思ってる人は別に変えなくてもいいよってことなんですね。

まあこれはマットレスの話なので枕の高さとかは肩こりや首こりに大きく影響していると思いますが。

肩こりや首こりは1日の生産性を大きく下げるので自分に合った高さの枕を使うといいでしょう。

枕が合ってないと起きたときなんとなく疲れてますからね。汗

寝具に関しては好みが強いと思うので自分に合ってると思うものを選びましょう。

毎日同じ時間に起きるようにすると短時間睡眠がやりやすくなる
もし1時間早く起きるために平日を6時起床にした場合は休日も必ず6時に起きるようにしましょう。

短時間睡眠を目指す場合はとても大切です。

寝る時間を固定するのは付き合いや仕事の都合上結構難しいので朝起きる時間は固定していきたいですね。

「休日もそんなに早く起きるの!?」って思うかもしれませんが、休日に寝る時間を増やしてしまうと身体がいつまで経っても慣れず短時間睡眠にならないんですよね。汗

休日は眠ければ昼寝で補うようにするといいです。

外出する場合は別ですが1時間ほど昼寝すれば昼からも十分に活動できるでしょう。

短眠実践者は太陽光をできるだけ早い時間帯に浴びると良い

朝に20分程度太陽光を浴びましょう。

光を浴びてから14~15時間後辺りにメラトニンが分泌されて眠くなってくると言われているんですね。

太陽光を浴びてしっかりとセロトニンを出しておかないと夜のメラトニンが少なくなって睡眠の質が下がってしまうので。

やはり朝は光を浴びた方が起きやすいですから目覚めを良くするためにもカーテンを開けておくといいでしょう。

起きる時間帯が早くて太陽出てないという場合は光目覚まし時計というものがあるので試してみるのもありですね!

すっきり目覚めるには?目覚めを改善する10の方法

短時間睡眠を実践するには興味のあることで人生を固めていかないといけない

短時間睡眠を実際に試してみて一番感じたのがこれなんですよ。

たとえば僕の場合ゲームするのとか読書が好きです。

あと知識が増えるの好きなので勉強も割と好きですね。

なので学生時代は勉強・ゲーム・読書・運動みたいな興味が強いことばかりで来てたおかげでストレスが少なく1日3時間睡眠でも昼寝すれば問題なく活動できていました。

でも社会人になって特に興味もない仕事をフルタイムでやるようになってからは人間関係のストレスとかそもそも仕事自体全然楽しくなくてストレスというので、短時間睡眠(4時間)で体調崩したんですね。

短眠になるには人生を好きなことで満たしていく必要があるようです。

今から試していきたい人で「俺も短眠やりたいけど仕事のストレスめちゃくちゃきついわー。」という場合はまずそのストレスを減らしてみるとか、仕事に対しての考え方を変えていってみてください。

1日の半分近くの時間を仕事に使っているはずなので仕事のストレスを減らすことができればかなり睡眠時間を減らすことができるでしょう。

実際に短時間睡眠に向けて試してみた

まずは6時起床を1ケ月ほど試します。

最初は7時過ぎに起きていたのをいっきに1時間ほど削りました。

始めてから1週間ほどはちょっと眠いですが2週間たった辺りで「慣れてきたかなー」という感じですね!

朝は寝起きが悪い方ではないんですが起きた瞬間すっきり!って感じではないですね。

ただこれは何時に起きても同じなので問題ありません。笑

まだ日によっては早く寝るため7時間とか寝ているので短時間睡眠とは言えないが徐々に短くしていきたいと思います。

ちなみに休日もしっかりと6時に起きてます。

その代わり1時間以上昼寝します。笑

場合によっては2時間ほど寝ることもあります。

でも朝早くに起きて活動してるので昼寝をがっつりしてもまだまだ時間はあるって感じですね!

午前中の時間が長いと1日がすごく長く感じるので有意義に時間を使いたい人にはオススメです。

5時半起床開始!(2017/6/2追記)

今日から5時半起床を始めました。

いつもより少し眠気を感じながら起きましたが問題ないですねー。

6時起床は100%成功というわけではなくて日曜の朝に6時20分ぐらいまで寝たりしてたんですがまあOKかなと。

最近の昼寝は15~20分におさまっています。

色々やりたいことが多くて寝てる時間もったいないと感じ始めてるので昼寝も短くなりましたね。

短眠のスペシャリスト堀さんの45分睡眠はハードルが高すぎますが、まずは5時起床まで短くしていきたいと思います。

まとめ:短時間睡眠になるには入念な準備が必要!

今まで8時間寝ていた人が次の日から4時間睡眠とかになるのは難しいです。

気合いで成し遂げる人もいますがまあたいてい失敗するでしょう。

元からショートスリーパーな人は遺伝も関係しているかもしれないと今のところ言われているので、普段から短時間睡眠じゃなかった人がいっきに睡眠時間を減らすのは身体への負担が大きいです。

なので減らすとしても30分~1時間程度か15分ずつ減らしていきましょう。

1ケ月に15分減らすことに成功すれば1年で4時間は削れますからね。汗

ただ健康が損なわれているとそれは短時間睡眠に成功したわけじゃなく無理をしてるだけなので「あ、俺の限界6時間かな」って思ったらその辺りで維持していくといいでしょう。

睡眠時間を確保する方法として「睡眠不足を解消するには?今日からできる睡眠時間確保の5つの方法」も合わせて読んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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