睡眠の質を高める16の方法!集中力を上げるには寝ないと!

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あなたは夜すぐに寝れて朝はスッキリ起きられているでしょうか?

半数ぐらいはスッキリ起きてないんじゃないかと思います。

もちろん前日遅くまで起きていて寝不足だったらスッキリしませんが、9時間とか長時間眠っててもスッキリしないどころかまだまだ寝足りないという人も多いと思うんですね。

そういった人はかなり睡眠の質が低いと思われます。

睡眠の質が低くて疲れがとりきれなくなれば日中の集中力も落ちてくるのは当然ですよね。

今回は睡眠の質を高めて集中力を上げていく方法について書いていきたいと思います。

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睡眠の質を高める方法

寝る前のパソコンやスマホをやめる

スマホやパソコンの画面から出ているブルーライトには強い覚醒作用があります。

あなたの睡眠の質を低下させる原因になっているんですね。

最近では特に多い原因なんじゃないでしょうか?

理想は寝る前1,2時間は触れないことですが難しければ5分だけでもスマホを手放してみましょう。

今寝る直前まで触ってるなら5分だけ早く充電して机の上に放置しておきます。

いっきに長時間スマホとかパソコンに触らない方が効果は実感しやすいんですが、最初は5分10分から延ばしていくごとに「そういえば最近よく寝られるな」って感じになってくると思います。

僕自身も寝る直前までパソコン作業をしていたのを今は30分ほど前に終わらせてストレッチをしたり瞑想したり、本を読んだりしています。

たった30分ですが寝つきが良くなり朝もスッキリ起きられるようになりましたね。

もっと早くにパソコンから離れたいところですが仕事上なかなか難しい状況です。

スマホをベッド近くで充電しない

スマホをベッドの上とかで充電しているとかなりの電磁波が出ています。

この電磁波が結構厄介で睡眠の質を下げちゃうんですよ。

なので寝る直前までパソコンやスマホを触っているとブルーライト+電磁波で睡眠の質が下がって、ベッドの近くで充電していると寝てる間まで影響してしまうんです。汗

スマホは少なくとも1m以上は離れた机の上にでもおいておきましょう。

栄養をしっかり摂る

栄養バランスが崩れていると睡眠の質は悪化してしまいます。

糖質制限すると夜眠れなくなるという話がありますが経験ある人もいるんじゃないでしょうか?

バランスよく栄養は摂っていきたいところですが糖質の場合は寝る直前に摂ると逆に睡眠の質が低下してしまうこともあります。

なので1日の最後の糖質摂取は夕食で寝る2,3時間前には終わっておきたいですね。

ダイエット中で糖質を摂れない人は寝る前にスプーン1杯程度のハチミツを摂るといいでしょう。

この程度だと消化にエネルギーが割かれず睡眠に影響はなさそうです。

集中力を高める7つの栄養!うまく利用して1日中生産性の高い日々を!

タンパク質を多めにとる

ダイエット中は特に気を付けたいところ。

このブログではタンパク質が不足すると筋肉が落ちるという話をしていますが、実はダイエットのカロリー制限中にたんぱく質の摂取量を増やすことで睡眠の質が良くなるんですね。

食事でのカロリーのうち20%程度でいいそうです。

20%というのは1500kcal摂るとして300kcalなのでタンパク質で計算すると75g必要ということになります。

今まで意識せずに食事をしていた場合は結構な量になると思いますが、眠れないしなかなか痩せないという場合は食事中のタンパク質を増やしてみましょう。

そんなに食べられないという場合はプロテインで補うといいですね。

マグネシウムをとる

マグネシウムが不足すると寝つきが悪くなったり不眠になる可能性があります。

栄養バランスが崩れがちな現代では不足しやすいミネラルですね。

不眠対策を色々試しても全然効果が出ない場合はマグネシウム不足かもしれません。

特に肉体労働やスポーツをやっていて汗をかく場合は不足しやすいので意識して摂りたいところです。

半身浴でも結構な汗をかくのでマグネシウム摂っておきましょう。

ただしマグネシウムには筋肉の緊張を和らげることで眠気を感じさせることもあるので昼食で摂りすぎるとその後が眠いかもしれません。

夕食でしっかりと補いましょう。

運動する

デスクワーカーにとっては特に大切なことです。

1日中パソコンとにらめっこしたりで疲れてるのに寝つきが良くないということも多いと思います。

たしかに仕事とか勉強してると精神的には疲れてるかもしれませんが身体がほとんど疲れてないし消費エネルギーも少ないため眠れないんですね。

また精神的なストレスは肉体にストレスを与えることである程度相殺できるため運動を活用していきたいところ。

ストレスは交感神経を刺激し眠りを浅くしてしまうため運動でストレスを和らげましょう。

ただし夜寝る2時間以内にランニングや筋トレなど激しい運動をすると交感神経が刺激されてしまって寝付きにくくなるので2時間前には終わるようにしてください。

「じゃあ仕事後に運動なんて無理だ」というあなたは朝とか昼休みに散歩をする程度でもOKです。

それも嫌なら寝る前に軽いストレッチをしましょう。

一番いいタイミング寝る2時間前までに運動を終えられるようにすることですね。

人は体温が下がることで眠気が出てくるんですが、運動を終えてちょうど2時間ぐらいたってくると体温下がるんですよ。

なので寝る2時間ほど前に運動を終わると布団に入ったころ体温が下がってきて寝付きやすくなるというわけです。

日光浴をする

毎日太陽の光浴びてますか?

人が太陽の光を浴びるのって睡眠の質を高めるのにめちゃくちゃ大切なんですよ。

朝できるだけ早い段階で日光を浴びることで体内時計をリセットします。

そうすると夜いつも同じ時間に眠れるようになります。

日光をほとんど浴びない生活だと人間の25時間という体内時計で生活することになるので毎日1時間ずつずれていってどんどん寝る時間が遅くなってしまうんですね。

また、朝日光を浴びてから約14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され始めます。

メラトニンが分泌されていないとどうしても寝付きにくいとか眠りが浅いといったような睡眠の質の低下が起きてしまうので、日光浴はめちゃくちゃ大切なんです。

朝浴びるのが一番効果的なので駅や会社まで20分とかなら通勤を徒歩か自転車にしてみてはどうでしょうか。

日光浴の効果で集中力が劇的に上がる8つの理由とうまいやり方!散歩で集中力アップ!

湿度を調整する

寝る時の部屋の湿度は50%前後がいいと言われています。

夏場は60%以下冬場は40%以上を目安にするといいですね。

特に冬場は暖房で乾燥しがちなため加湿器で調整していきましょう。

温度調整する

睡眠の質が最も良くなるのは15~19℃の時だそうです。

結構低いですよね。

ところであなたの部屋の温度が何度か知っていますか?

たいていの人は部屋に温度計ないので知らないと思います。

少しでも睡眠の質を高めていきたい場合は温度計と湿度計を買ってきてその都度調整していくといいでしょう。

短眠と言われている武井壮さんも気温とか測ってたと言ってますので睡眠の質を高めるためには結構重要だと思います。

頭の中にあるものを書き出す

布団に入ったら色々と考え事が出てきて全然眠れないという経験は誰しもあるはず。

たまにならまだしも頻繁にある人は考えてることを布団に入る前に全部書き出してみましょう。

書き出すだけでかなり頭がスッキリして寝付きやすくなりますよ。

集中力を高めるためにも使えるので日中も昼休みや夕方のちょっとした休憩中にでも書き出すといいですね。

書き出したものを改めて見返してみると本当にどうでもいいことだったり、今後使えそうなアイデアの材料が転がってたりするので面白いです。

寝る直前までゲームしない

個人的にはかなり良くない部類に入ることですね。汗

スマホやテレビを寝る直前まで見続けることでブルーライトの影響をがっつり受けますし、ゲームによって交感神経が刺激されることで寝つきが悪くなり睡眠の質は劇的に下がります。

しかも布団に入ると「次はどういう風に戦ったらいいか」とかめちゃくちゃ思考が出てくるので寝付けないんですよね。

これを避けるためには寝る前に一旦脳を落ち着かせる時間が必要なので遅くても1時間前にはゲームをやめておきたいところです。

ブルーライトの影響も考えると2時間前にはやめたいんですが。汗

昼寝は15時までに終える

睡眠欲と言うのは朝起きた時点から少しずつたまっていきます。

なのであまり遅い時間帯に昼寝をして睡眠欲を解消してしまうと夜寝付けないことになります。

これを考えると学校の授業最後の1コマとか帰りの電車、夕食前の仮眠は避けたいところですね。

もし仕事や学校が終わって帰宅した時点で猛烈に疲れている場合はさっさと夕食と風呂を済ませて寝ましょう。

その分早く起きれば朝にスッキリした状態で活動できるので集中力も効率も上がります。

仮眠した分質の低い睡眠をするよりは疲れ切って爆睡した方が気持ちいいでしょう。

効果的な昼寝のとり方は?昼からの効率を劇的に上げるには昼寝!

服を着ない

スウェットを着て夜は寝てるという人も多いと思いますが、身体を締め付けると緊張してしまうため睡眠の質は下がります。

なので最低でもパジャマを着るようにしましょう。

ただ個人的に睡眠の質を高めるのに効果的なのはパジャマよりも服をきないことです。

服を着なければ締め付けなんかないですし何より寝返りを打った時に布団が服で引っかからないんですよね。

これ結構重要でかなり睡眠の質に関係しているので一度試してみてください。

カフェインを摂らない

人それぞれカフェイン耐性の強さに差があるので一概には言えませんが、できれば昼以降はコーヒーなどのカフェインの入ったものは飲まないようにしましょう。

これだけでもかなり睡眠の質が改善される場合があります。

コーヒーを飲んだらしゃきっとするということはそれだけカフェインが効いてるということです。

1杯ぐらい飲んでも何も変わらないという人はそれだけ耐性が強いので遅くに飲んでも問題ない場合があります。

夜寝る前にコーヒー飲んでから寝るというのが習慣な人もいるぐらいですからね。

僕それやったら確実に眠れなくなりますけど。汗

コーヒーと集中力の関係は?程よく飲むことで効率良くしていこう!

背景ノイズを流す

背景ノイズとは音楽ではなくただの音だけのものです。

たとえばリラックス効果のあるものなら川のせせらぎですね。

集中力を高めたいときに使う雨の音なんかも背景ノイズです。

こういった背景ノイズを流しっぱなしにして寝ることで他のちょっとした音を消してくれるので睡眠の質が高まるんですね。

背景ノイズに歌詞の入った曲とか吹奏楽みたいな音に強弱のあるものは向きません。

うとうとしたときにバンッ!って急に大きな音なったらびっくりして起きるだけですから。汗

ちなみに僕は空気清浄器が背景ノイズになってます。

いいのか悪いのかわかりませんが最近は空気清浄器を付け忘れてると眠れません。笑

1日だけ徹夜する

1日徹夜をするとその日は寝なくなるので当然次の日の夜にはめちゃくちゃ眠くなってます。

というかたぶん朝の時点で眠いですよね。

寝つきが悪くて布団に入っても1時間以上寝れないような日が続く場合は1日の疲れに対して睡眠時間が長すぎる可能性があります。

次の日が休みで影響のないような日にあえて睡眠時間を削ることで夜しっかり寝れるようになるんですね。

しかし頻繁に行うと身体に良くないので一旦寝つきの悪さをリセットする感覚で取り入れてみましょう。

その次の日からは普段寝てる時間から30分ほど短くして睡眠をとってみてください。

もし7時間寝るつもりで布団に入ってるなら6時間半って感じですね。

これでもまだ寝つきが良くならない場合は更に30分と短くしていって、布団に入ってから30分以内に眠れるようになったらそれがあなたの適切な睡眠時間です。

逆に日中眠くなるようなら15分ずつ睡眠時間を増やして様子を見ましょう。

徹夜する4つのメリットと10のデメリット!

メラトニンが足りないならサプリメントで補う

メラトニンも材料がなければ作られませんし、寝る直前までスマホやパソコンをいじっている場合も分泌量が減ってしまいます。

そんなときに活躍するのがメラトニンのサプリ。

メラトニン不足が原因でなかなか寝付けない人も寝る1時間ほど前にメラトニンサプリを摂ることで寝つきが良くなり眠りも深くなります。

またメラトニンはダイエット効果もあるかも!と言われているので体型が気になる人も飲んでみるといいんじゃないでしょうあk。

太ってるとやる気ホルモンのドーパミンが減ってやる気でなくなりますし。汗

iherbでメラトニンを購入

まとめ

睡眠の質を改善していくことで今までより疲れがとれ1日で保てる集中力が変わってきます。

集中力が上がれば効率も上がってどんどん色々なことができるようになっていくので、少しずつでも睡眠の質を高めていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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