睡眠

効果的な昼寝のとり方は?1日中高い集中力をたもつ方法!

 

あなたには昼寝の習慣はありますか?

昼寝って子供がするようなイメージを持ってる人が多いと思うんですが、何歳になってもものすごく効果的なんですよ!

 

昼寝のことを色々と調べているとむしろ昼寝をしないことの方がサボりなんじゃないかと思うぐらい。笑

ですが昼寝をすると言っても学校や会社に行ってると15分30分ぐらいしかないことが多いので、効率的に昼寝をしないといけません。

今回は効果的な昼寝の方法について書いていきたいと思います。

 

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効果的な昼寝をとる方法

 

15分だけ昼寝する

 

15分間の睡眠は短めなので比較的とりやすいと思います。

うとうととするだけなので「めっちゃ寝たー!」という感覚はなく寝起きのなんとなーく眠い感じはありません。

 

なので深呼吸をすればさっと仕事や勉強に戻ることができます。

 

たった15分うとうとするだけでもかなり疲れはとれているので、なんとなく眠いような疲れているような感じがすると思ったときは昼休憩中に15分だけでも寝てみましょう。

 

眠い状態で作業するよりも15分眠った後の方がはるかに集中できるので15分なんてすぐに取り返せます。

仕事中の仮眠が許されない場合は昼食後の昼休みに寝ておくと午後からの作業効率が大幅に上がりますよ。

 

ちなみにたった15分とか言いましたが、本当に疲れているときは15分でも爆睡できますよ。

 

 

 

30分以内で昼寝する

 

15分じゃ物足りないという場合は30分以内の昼寝をしましょう。

30分以上寝てしまうと起きた後多少ぼーっとしてしまって脳が覚醒するまでに若干時間がかかります。

 

家とかのもう一回寝れる場合は二度寝してしまう可能性が高まるので気を付けましょう。

 

30分がギリギリのラインですね。

15分の睡眠よりもゆっくりと寝ているため更に疲れはとれているので、二度寝しなければ午後は思いっきり作業に打ち込めるでしょう。

 

いつも定時まで体力もたないという人は昼休みにさっと昼食を済ませて30分程度昼寝をするといいですね。

 

 

90分ほど昼寝する

 

1時間以上になるとほとんどの人は休日にしかとれない昼寝だと思います。

時間が長いのでどうしても平日に睡眠不足になりがちな人にオススメですね。

 

90分も昼寝するなら朝ゆっくり寝たらいいやん!って思いますよね。

でもそれが問題なんです。

 

休日に普段よりもゆっくり起きるのが原因で体内時計がくるってしまい月曜の朝がつらくなるんですよ。

体内時計が狂うのと同時に1,2時間遅く起きるとその分夜も遅くまで起きてしまいさらに月曜の朝が辛くなります。汗

 

朝起きる時間を固定すると体内時計が狂わないので平日の朝もすっきり起きられるんですよ。

なので休日の睡眠の注意点は「朝は平日と同じ時間に起きること。」です。

 

でもやっぱり睡眠不足じゃ眠いですよね。

そんなときに効果的なのが90分の昼寝です。

 

90分睡眠をとるとかなり睡眠不足は解消できるので平日に寝不足の人は積極的に昼寝するといいでしょう。

人の睡眠のサイクルは60~100分の間になっているようなので自分のサイクルを確認しながら寝ると起きやすいですよ。

 

 

 

積極的な昼寝で得られる効果

 

昼寝することで精神面や午後からの作業効率が高まるなど様々なメリットがありますが、これについては別記事で紹介しているのでそちらを読んでみてください。

昼寝を習慣化してからのパフォーマンスは圧倒的なので本当に試してみて損はないでしょう。

 

昼寝の効果は絶大だった!寝ることで得られる5つの効果

 

 

 

効果的な昼寝ができる時間帯

 

昼寝をする時間帯は結構大事です。

 

午後3時以降に昼寝をすると12時までに寝る人の場合は寝付きにくくなる可能性が高いと思います。

僕の場合は4,5時台に昼寝すると夜は1時間ほど寝るタイミングがずれてしまいます。汗

 

夜寝る前布団に入ってもなかなか寝付けずに1時間ぐらいゴロゴロすることになるんですが、これだと昼寝を我慢した方が絶対にいいですよね。

昼寝する場合はやはり昼食後あたりがちょうど良いと感じます。

 

昼食べてすぐ寝たら太るやん!って人もいると思いますが30分程度の睡眠だと大丈夫なようです。

 

 

効果的な昼寝をするために知っておきたいこと

 

昼寝の前にリラックスする

 

会社にいる場合はベルトや時計など締めつけているものを一旦全部外して寝るようにしましょう。

たったこれだけでもかなり睡眠効率は変わってきます。

 

また、寝る前に数回ゆっくり深呼吸すると交感神経の働きが和らぎリラックスしやすくなります。

 

 

寝る前にカフェインを摂る

 

15分や30分の昼寝なら頭はぼーっとしないと言ってもやはり多少はします。

これを防ぐために起きる30分ぐらい前にコーヒーや紅茶、緑茶などでカフェインを摂っておきます。

 

カフェインは30分後から効果が出始めると言われているので起きる時にうまくカフェインの覚醒作用を利用するんですね。

30分昼寝する場合は昼食後に軽くコーヒーを飲んでみましょう。

 

コーヒーが苦手な場合は紅茶でも緑茶でもOK。

 

 

アラームは遠くに置く

 

これは休日家で昼寝をするときに限りますが家で昼寝をして一旦起きても「あーやっぱ眠いし特に予定ないからもう一回寝よう。」ってなることは結構あると思うんですね。

でもこれは夜寝れなくなるのでやめた方がいいです。

 

二度寝の誘惑に負けないためにアラームは最低でも寝たままでは届かない距離に置き、できれば立って取りに行かない場所に置くと二度寝せずに済みます。

 

 

今日からできる15の二度寝対策!全部やって二度寝したらごめんなさい!

 

 

昼寝に使えるグッズを紹介

 

腕につけられる枕

 

机に突っ伏して寝るとき腕枕していると痺れてくることがあったり、ゴツゴツしてて寝心地が悪かったりしますよね。

腕につけられる枕はこれらのなんとなーく不快な部分を解決してくれます。

 

 

 

 

ネックピロー

 

こっちは移動中とか椅子に座ったまま昼寝したいときに活躍してくれます。

椅子ってそのままもたれてると首疲れませんか?

 

ネックピローを使うとその疲れを激減させることができるので椅子に座ったまま昼寝する機会のある人は一つ持っておくといいでしょう。

 

 

 

 

 

まとめ:効果的な昼寝をして1日中活発に過ごそう!

 

昼寝は思っている以上に大きな効果があります。

最近は様々な企業で昼寝システムが出来てきているようですがない会社もたくさんあるでしょう。

 

でも昼休みに寝るのは自分の自由なので午後の作業効率を高めるためにも昼寝の習慣をつけてみるのもアリですね!

 

 

よろしければ「昼休みの過ごし方8つ紹介!昼時間の使い方で将来が変わってくる!?」も合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。