運動とか睡眠とかには気を付けてるのにどうにも集中力が維持できない。
そんなことありませんか？
もしかしたらあなたには栄養が不足しているかもしれません。
この記事ではは集中力を高める栄養に関して書いていきたいと思います。
目次
集中力を高める栄養
炭水化物は少なめにする
集中力を1日中維持したい場合は炭水化物を少なめにするといいです。
炭水化物が分解して作られるブドウ糖が脳の唯一のエネルギーだと言われていたのは以前の話で今は他にもエネルギー源があるとわかっています。
ブドウ糖が不足し始めると脂質からケトン体が作られて代わりにエネルギーになるんですね。
炭水化物を多くとると血糖値が高まりインスリンが大量分泌されることで低血糖まで下がったりすると集中力が激減してだるさや眠気の原因になります。
昼食後の眠気は人間のサイクルでもありますがそれをひどくしてるのは食後高血糖なんですよ。
特にタンパク質と炭水化物を同時に摂るような食事をすると単体で摂るよりも血糖値が高まるので気を付けましょう。
昼食の丼とかはかなりそういう組み合わせが多いですよね。汗
タンパク質
１日に体重1kgあたり1.5~2g程度のタンパク質を摂るのが理想的です。
タンパク質が分解されたアミノ酸はやる気に関係のあるドーパミンやセロトニンといったホルモンの材料でもあるんですね。
日本人は特に何も考えず食事をすると炭水化物が多くなってしまい、タンパク質は不足しがちなので意識的にタンパク質を多めに摂っていきましょう。
集中力だけでなく思考力や記憶力にも影響が出るため勉強への影響はめちゃくちゃ大きいです。
毎日肉や魚を毎日がっつり食べるのはきついので納豆やチーズなども食べるようにするといいですね。
僕の場合は間食とかでジュースの代わりにプロテインを飲んでいます。
トリプトファン
セロトニンが作られる必須アミノ酸の一つなので体内では作ることができません。
体をリラックスさせストレス軽減をするためには必要な栄養素ですね。
トリプトファンは精神の安定や鬱予防に効果を発揮すると言われているので特に現代人は積極的に摂りたいところでしょう。
牛乳、チーズ、大豆製品、魚、卵、肉という食べ物に多く含まれるので、普段の食事でうまいことバランスをとって摂取していってみてください。
トリプトファンを積極的にとることで精神が安定し集中力のぶれが少なくなるうえ、セロトニンの分泌量が増えることで夜はメラトニンの分泌量も増えるようになり、睡眠の質が高まるので集中力を高めるのに効果的な栄養素です。
チロシン
チロシンとはやる気ホルモンであるドーパミンを作るために使われる栄養素です。
ドーパミンが不足すると普段からどうもやる気が起きなかったり気分が落ち込みがちな状態になるんですね。
また高い集中力を維持するためには睡眠も大切なわけですが、チロシンが不足すると過眠・不眠といった状態にもなる可能性が高くなってしまうので気を付けましょう。
チロシンはチーズや牛乳などの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれているのでこれらの食べ物を意識して増やしてみてください。
ちなみに僕みたいにどっちもアレルギーで食われへんわ！って人はサプリメントで摂取するのがいいですね。
ビタミンB群
ビタミンB１は糖質をエネルギー源として使うときに必要なものなので不足していると糖質を摂ってもエネルギーになってくれず無駄な脂肪が増えるだけになります。
またドーパミンやセロトニンを合成するにはタンパク質が必要と言いましたがビタミンB群も必要なんですね。
B軍は８種類もあるため１つの食べ物を食べまくれば摂れるわけではありませんが特にビタミンB２とB6は意識的に摂っていきたいですね。
ビタミンB2は納豆や卵に多く含まれていてビタミンB６はバナナに多く含まれています。
DHA
DHAは体内で合成できないですが脳の神経細胞の働きを助けてくれ、集中力を維持するためには必須の栄養素です。
１日にDHAとEPAの合計は1g必要と言われていますが、たいていの人は足りていないんですよ。
DHAは青魚に多く含まれていますが最近では食べる量が少なくなっているため不足しがちなんですね。
意識的に食べる量を増やしていきましょう。
DHAの多い食べ物はイワシやサバ、マグロのトロ部分、サケなどがあります。
そんなに毎日魚食えねえって人はDHAとEPAのサプリや魚の缶詰を利用するといいですね！
ビタミンA
僕たちが仕事や勉強をしていて疲れたと思うときは脳が疲れているわけではなく体が疲れているんです。
特に目が疲れると疲れたと思いやすいようです。
ビタミンAは目の粘膜を保護することで目を乾燥させにくくし、疲れにくくしてくれるんですよ。
ビタミンAを摂るにはチーズやブロッコリー、肉類を食べるといいでしょう。
アントシアニン
ブルーベリーに多く含まれている栄養素ですね。
勉強や仕事の集中力を維持するには目の疲れをできるだけ抑えるのが大切です。
目が疲れてくるとどうしても目の前の参考書や資料に集中できなくなりますよね。
目は情報の８０％を取り入れてると言われているので目が疲れると一気に集中力が低下してしまうわけです。
アントシアニンには強い抗酸化・抗炎症作用があり目の疲れを抑える働きがあります。
なのでブルーベリーをメインとしたベリー類でアントシアニンの摂取量を増やしてみるのもいいでしょう。
と言ってもベリー類ってあまり頻繁に食べるものじゃないのでそういう時はサプリメントを摂ったり、目の疲れを解消できるようなストレッチを頻繁に取り入れるようにしてみてください。
テオブロミン
テオブロミンはチョコレートに含まれていて集中力や記憶力を高めると言われています。
効果はカフェインと似ているため集中力を発揮したいときに食べるといいんですが、カフェインよりも効果がゆっくりと出るためカフェインで即時的な効果を出しつつチョコでゆっくりと効果を出していくといいでしょう。
テオブロミンはカカオに含まれているため砂糖がたくさん含まれたチョコレートよりもカカオ含有量の多いものを食べると効果が高くなります。
テオブロミンの効果がほしい場合はカカオ７０％以上のものを食べるといいですね。
⇒集中して勉強するなら高カカオのチョコレート！得られる８つの効果！
カルシウム
カルシウム不足はイライラするとよく言われてますよね。
実際イライラの原因のひとつとしてカルシウム不足の可能性はありますし、イライラしていては集中力なんて下がりまくりです。
カルシウムを摂るためには牛乳と思われてますが牛乳ではほとんどカルシウムを摂取できていないので、魚を食べるようにしましょう。
低GI値のものを食べる
これは栄養とは少し違いますが集中力を落とさないためには基本的に低GI値のものを選んで食べるといいですね。
GI値の高いものは食後高血糖を起こしその後インスリンの分泌によって一気に血糖値はさがります。
結果眠気やだるさが出てきて集中できないし眠いしぼーっとするしやる気も出ないという状態になるんですよ。汗
低GI値のものだと食後の高血糖を防ぐことができるため多少集中力は落ちたりしますがこうGI値のものを食べたときに比べると断然ましです。
たとえば白米よりは玄米、うどんやラーメンよりはそばを選ぶようにするだけでかなりその後２～４時間ぐらいの集中力に差が出るので特に昼食は注意するといいでしょう。
タンパク質と炭水化物の同時摂取を避ける
肉うどんとか牛丼みたいなタンパク質と炭水化物がセットになってるものはできる限りさけましょう。
タンパク質の豊富なものは基本的にGI値が低く血糖値が上がりにくいんですが、炭水化物とセットになると別です。
この二つを同時に摂ると炭水化物だけを摂った場合よりもいっきに血糖値が高まるためその後の集中力の下がりもひどくなるんですね。汗
ということは最初に書いたような食事内容が多い場合はかなり眠気との闘いが多くなってるはずです。
仕事帰りに牛丼はその後用がなければいいですが昼食はその後まだまだ仕事が残ってるので控えたほうがよさそうです。
まとめ：栄養をうまく摂取して集中力を劇的に高めよう！
食事からの栄養を考えるだけで集中力は圧倒的に変わってきます。
１日の差は眠かったか眠くなかったか、集中できたかできなかったか程度の差ですがその集中力の差が、１年約２００日違ってくると１年後にはものすごい差になってると思いませんか？
集中力を味方にするため少し栄養についても知っておきましょう！
